Er du træt af at overtænke alting? Og drømmer du om lidt mere ro i tankerne? Få 8 gode råd til, hvordan du skruer ned for støjen i dit hoved. Plus forslag til, hvor du kan få mere hjælp.
Lyt til artiklen
Kender du en situation ligesom den her?
Du skulle lige til at sende en besked til dine kammerater:
‘Vil I med i biffen fredag?’
… Men så blev du i tvivl. Noget holdt dig tilbage. Og en tanke-karrusel gik i gang i dit hoved:
’Hvad nu, hvis de andre ikke synes, det er en fed idé at tage i biffen sammen på fredag? Måske synes de filmen lyder åndssvag eller kedelig …
Og derfor tænker, at jeg har dårlig smag …
Og at jeg også er kedelig …
Og de egentligt ikke rigtigt ved, hvorfor de bruger tid med mig …
Og de dropper mig som ven …
og … og … og …’
Egentligt har du ikke nogen grund til at tro, at dine venner ikke gider se filmen. Men alle tankerne fik dig alligevel til at droppe at sende beskeden.
Når man lander i sådan en tankekarrusel, så kalder man det overtænkning. Altså tænkning som bliver for meget og forhindrer en i at gøre de ting, som er vigtige for en.
Det kan være den mindste ting, som starter karrusellen. En sætning fra en lærer. Et blik fra en ven. Og pludselig …
’Det er som at være spærret inde i sit eget hoved uden at kunne finde ud igen’, som en 17-årig meget rammende beskriver det i vores brevkasse.
Men hør her: Sådan behøver det ikke at være.
Der findes teknikker, du kan bruge til at skrue ned for støjen og få det lettere med alle tankerne. Og mindst lige vigtigt så findes der også mulighed for at få hjælp, hvis overtænkning fylder alt for meget for dig.
Lad os først se nærmere, hvad du selv kan gøre.
8 gode råd mod overtænkning
Start med at skimme listen med råd igennem og vælg et enkelt, som du vil afprøve. Det er for stor en mundfuld at gabe over alle 8 råd på en gang – og måske slet ikke nødvendigt.
- 1. Mind dig selv om, at tanker bare er tanker
- 2. Opfind en figur til tankerne
- 3. Lær at bryde dine tanker og følelser, når de kører i ring
- 4. Giv dine bekymringer et kritisk tjek
- 5. Slip tankerne og kom ned i kroppen
- 6. Afsæt tid til dine bekymringer
- 7. Slut fred med dine tanker med mindfulness
- 8. Snak med nogen om det der fylder
1. Mind dig selv om, at tanker bare er tanker
Prøv at høre den her sætning:
‘Jeg dumper min næste matematikprøve.’
Sammenlign den så med den her sætning:
‘Lige nu har jeg tanken, at jeg dumper min næste matematikprøve´.’
Den eneste forskel på de to sætninger er de her 6 ord:
‘Lige nu har jeg tanken, at …’
Når du indsætter de 6 små ord foran dine tanker, minder du dig selv om, at tanken bare er en tanke. Samtidig lægger du lidt afstand til den.
Selvom teknikken måske lyder super simpel, så oplever mange, at de ved at træne den lige så stille får et mere afslappet forhold til de tanker, der ellers kan være svære at rumme.
Læs mere om teknikken i guiden: 6 små ord der giver dig luft til svære tanker.
2. Opfind en figur til tankerne
Psykologer har en smart teknik, der kan hjælpe med at forholde dig mere frit og afslappet til dine tanker. Teknikken går kort fortalt ud på, at du opfinder en figur eller karakter til svære tanker og følelser.
Mange af os har fx en streng indre kritiker. En stemme der i tide og utide hakker på os, og fortæller os, at vi ikke er gode nok. Det siger sig selv, at det kan være ekstremt opslidende at lytte til de her tanker. Ikke mindst hvis du stoler blindt på alt, hvad de fortæller dig.
For at lægge lidt afstand til dem kan du med fordel opfinde en fiktiv figur til de selvkritiske tanker. Det kan fx være en eddikesur papegøje, som du forestiller dig sidder på din skulder og hele tiden hvisker grimme ting i dit øre.
Det lyder måske lidt fjollet. Men mange oplever, at de ubehagelige tanker bliver meget lettere at rumme, når de eksempelvis forestiller sig, at de kommer fra en eddikesur papegøje på skulderen.
Læs meget mere om teknikken i guiden: ‘Sådan kan verdens sureste papegøje gøre dit liv lidt lettere‘
3. Lær at bryde dine tanker og følelser, når de kører i ring
Overtænkning virker lidt som kviksand. Jo mere du kæmper for ikke at overtænke, jo dybere synker du ned i tankerne.
Derfor hjælper det at flytte fokus over på noget andet. Noget du godt kan lide at lave. Det er sådan set ligegyldigt, hvad det er. Det vigtigste er bare, at det er noget, der kræver din fokus.
Indrømmet … Det lyder næsten for let.
Men det virker for mange. Vores hjerne er nemlig indrettet lidt som en internetforbindelse med begrænset båndbredde. Der er ikke forbindelse nok til at være fuldt optaget af flere ting på én gang.
Her får du en liste med 25 forslag til, hvordan du flytter dit fokus væk fra tankerne
4. Giv dine bekymringer et kritisk tjek
Din hjerne kan noget fantastisk. Noget som spidsmus og søløver ikke kommer i nærheden af. Og hvad er så det? Jo, du kan tænke: ‘Hvad nu hvis…’ og danne levende billeder i dit hoved af ting, der måske kan ske i fremtiden.
Det er på mange måder en gave, men nogle gange også en forbandelse. Det er nemlig præcis den samme evne, der gør, at du bekymrer dig og forestiller dig alle mulige forfærdelige ting, der måske kan ramme dig .
Heldigvis behøver du ikke stole blindt på alt, hvad dine bekymringer fortæller dig. I stedet kan du øve dig i at forholde dig, til dine tanker som en detektiv. Som detektiv tror du ikke på hvad som helst. Du er kritisk, og du undersøger ting fra flere vinkler – og du vil se beviser! Fidusen er, at du lige så stille lærer, at du langt fra behøver at tro på alt, hvad du tænker.
Se hvordan du kommer i gang i guiden: ‘Undersøg dine bekymringer som en detektiv’.
5. Slip tankerne og kom ned i kroppen
Din krop og dit hoved hænger tæt sammen. Rent fysisk er det lige omkring halsen …
Men de hænger også sammen på den måde, at når du oplever uro i dine tanker, så begynder du også at opleve uro i kroppen. Eksempelvis når dine bekymringer giver dig en knude i maven, svedige håndflader eller skælvende ben.
Det virker ærlig talt ikke særligt praktisk … men det snedige er, at det også virker den anden vej rundt.
Hvordan?
Helt kort: Hvis du beroliger din krop, så beroliger du også automatisk dine tanker og dit sind.
En god måde at få ro på kroppen er ved at få ro på din vejrtrækning.
Du kan lære teknikker til dette i dag. Prøv det i guiden: Pust uro ud med 2 enkle vejrtrækningsteknikker.
6. Afsæt tid til dine bekymringer
Sommertid, spisetid og sengetid kender du med garanti. Men har du nogensinde hørt om bekymringstid?
Idéen er, at du hver dag afsætter et fast tidsrum til bekymringer. Fx fra 15.45-16.00. Popper der bekymringer op udenfor dette tidsrum, så lægger du kort mærke til dem og siger ‘Jep, jeg har set dig. Vi ses igen kl. 15.45, når jeg bekymringstid’.
Og hvorfor er det så smart?
Ved at hegne dine bekymringer inde undgår du først og fremmest, at de kommer til at fylde hele din dag. Men du vil sikkert også opleve, at du glemmer nogle af de bekymringer, du parkerer i løbet af dagen. Eller at de føles mindre vigtige, når klokken slår bekymringstid.
7. Slut fred med dine tanker med mindfulness
Mange tror, at mindfulness og meditation handler om at tømme hovedet for tanker. Når de så opdager, at de ikke kan det, så tænker de: ‘Det er nok ikke noget for mig.’ Det er ærgerligt. Det er nemlig slet ikke muligt at kontrollere vores tanker på den måde. Tanker kommer og går helt af sig selv.
Det du derimod kan er at ændre måden, du forholder dig til dine tanker på. I stedet for at være fanget af dine tanker, kan du øve dig i at træde et skridt tilbage fra dem. Det får ikke tankerne til at forsvinde, men det gør dem lettere at rumme. Og i stedet for at sige til dig selv: ‘Sådan her må jeg ikke tænke!’, så kan du øve dig i at møde dig selv med større venlighed og forståelse.
Lyder det som noget for dig? Så finder du her 4 enkle mindfulness-øvelser, du kan prøve allerede i dag.
8. Snak med nogen om det der fylder
Har du talt med nogen om alle tankerne i dit hoved? Ellers vil vi klart anbefale dig at gøre det.
Det kan fx være dine forældre, en ven eller en anden, som du har det godt med. Det er ikke sikkert, at de kan løse problemet. Men tit letter det bare at få sat ord på tankerne og dele dem med andre. Det gør også, at dine nærmeste bedre kan støtte dig.
De fleste skoler og uddannelsessteder har også ansat folk, som kan hjælpe dig. Læs mere om det i guiden: Få hjælp på din skole eller uddannelsessted
Har du ikke mod på at snakke med en, du kender? Så husk, at du kan også kan få hjælp på nettet.
Hos Headspace sidder fx dygtige rådgivere klar til at lytte og hjælpe. Du kan enten ringe til dem eller chatte med dem helt anonymt.
Ødelægger tankerne din nattesøvn?
Mange oplever, at tankerne kværner særligt voldsomt om aftenen, når de skal til at falde i søvn. Det kan være vildt frustrerende. Andre oplever, at de sover dårligt og vågner helt udbombede.
Du skal vide, at det er helt normalt, at de forstyrrende tanker fylder særligt meget om aftenen og natten. Når du ligger stille, og verden omkring dig er stille, så er der simpelthen mere plads til tankerne.
Heldigvis findes der masser af ting, du kan prøve for at få en bedre nattesøvn. Start med at tjekke de her 12 råd til dig, der ikke kan falde i søvn.
Når tankerne får deres eget liv
Overtænkning starter typisk som et lille frø, der vokser sig større. Lad os tage et eksempel:
Det kan fx være, at du rammes af tanken: ‘Så min matematiklærer ikke lidt underligt på mig, da jeg rakte hånden op?’ Og før du aner det, sætter det gang i en lavine af tanke. Den kan fx se sådan her ud:
- Kan han ikke lide mig?
- Ser han sådan på mig, fordi han synes, jeg er uduelig til matematik?
- Åh nej, hvad nu hvis jeg dumper til matematikeksamen?
- Så får jeg aldrig en uddannelse.
- Og så ender jeg måske med at bo på gaden?
Du er langt fra alene
Kender du det, at en lillebitte tanke på et splitsekund vokse til en mulig katastrofe?
Hvis ja, så skal du vide, at du langt fra er alene. Masser af unge kæmper med overtænkning. Se bare de her tre eksempler fra brevkassen her på Mindhelper.
- “Mit liv ville være meget nemmere, hvis jeg stoppede med at tænke så overdrevet meget.”
- “Jeg vil bare virkelig gerne af med de her tanker, fordi føler det ødelægger mig virkelig meget”
- “Jeg kan slet ikke håndtere mine mange tusinde tanker.”
Eller vores brevkassevideo hvor vi besvarer et spørgsmål fra en ung, der konstant er bekymret for, hvad vennerne og veninderne tænker om hende:
Det er selvfølgelig forskelligt, hvordan overtænkning griber ind i vores liv. Men herunder har vi samlet en liste med nogle af de problemer, som andre unge fortalt os, at de kæmper med:
- Jeg har svært ved at koncentrere mig.
- Jeg føler mig anspændt.
- Jeg er ikke til stede, der hvor jeg er.
- Jeg har svært ved at falde i søvn.
- Jeg er træt og har ikke overskud til noget.
- Jeg orker ikke at være sammen med andre.
Hvis du virkelig kæmper …
Alle oplever perioder, hvor tankerne ræser rundt i hovedet. Det er helt normalt. Men fylder tankerne så meget, at du har svært ved at få din hverdag til at hænge sammen, og har det stået på et stykke tid, så er det en god idé at tale med din læge om det.
Bekymringer og negative tanker, der bliver ved og ved kan fx være tegn angst.
Det kan også være tegn på depression – og det er ikke noget, du skal gå alene med.
Har du brug for det, så kan din læge fx henvise dig til en psykolog, som kan hjælpe dig.
Er du i tvivl om, hvordan du kommer til at tale med din læge? Så tjek guiden: Alt du skal vide om at gå til lægen, når du har det svært.
Hvorfor kan jeg ikke bare stoppe med at overtænke?
Vi er vant til, at vi kan styre alt muligt – både i os selv og i verden omkring os. Det er derfor ikke underligt, at vi let får idéen, at vi også burde kunne kontrollere vores tanker.
Altså sådan, at vi kunne samle en bunke med alle de behagelige og nyttige tanker og sige: ‘Ja tak, dem vil jeg gerne have’.
Og omvendt også sige: ‘Nej tak, de dér tanker, vil jeg ikke have.’
Men sådan fungerer det bare ikke. Tanker kommer og går som regel helt af sig selv.
Prøv for eksempel, om du kan svare på det her spørgsmål: ‘Hvad er din næste tanke?’ Nej vel? Det er umuligt at vide, hvad der dukker op. Og sådan er det for os allesammen. At have en hjerne, der konstant spytter tanker ud til højre og venstre, er simpelthen en del af det at være menneske.
Ikke desto har mange af os en forestilling om, at vi burde kunne styre vores tanker. Og når vi så opdager, at det kan vi ikke, så bebrejder vi os selv og siger, at det også er for dårligt, at vi ikke har mere tjek på tingene.
Det siger selv, at det er en træls spiral at være fanget i. Men hvad kan du så gøre i stedet?
Et godt sted at starte er at se, om du begynde at møde dig selv og dine tanker med lidt større varme og venlighed. Har du vænnet dig til at hakke på dig selv, så er det selvfølgelig ikke noget, du bare lige gør. Men lige så stille kan du puffe dig selv i den rigtige retning. Få inspiration til hvordan i guiden: Selvomsorg: Lær at behandle dig selv som en god ven.
