Er du træt af at bekymre dig? Træt af hele tiden at gruble over alt det, der kan gå galt? Her får du en enkel og effektiv teknik til at skrue ned for bekymringerne.
Din hjerne kan noget, som delfiner og spidsmus end ikke er i nærheden af: Den kan gøre sig forestillinger om fremtiden.
Både om ting, du glæder dig til – fx rejsen til Malta i uge 30 eller biografturen på lørdag.
Men også om alt det, du frygter kan ske.
Heldigvis findes der teknikker til at skrue ned for bekymringerne. En af de allerbedste handler om at undersøge dine tanker som en detektiv.
Detektiv?
‘Hvorfor lige præcis som en detektiv?’ tænker du måske.
Det er enkelt: Detektiver tror ikke på hvad-som-helst. De er kritiske. De undersøger ting fra flere vinkler. Og de vil se beviser.
Den tilgang er ikke kun god, når man skal fange forbrydere. Du kan faktisk også bruge den til at skrue ned for dine bekymringer.
Klar til at hoppe i trenchcoaten og lege tanke-detektiv?’
Godt, så lad os komme i gang …
Sådan giver du dine bekymringer et kritisk tjek
Okay. Du er klar til at give dine bekymringer et kritisk tjek. Men hvor starter du? Her har vi lavet en trin-for-trin guide til dig.
Trin 1: Skriv dine bekymringer ned
Tanker og bekymringer filtrer sig let sammen oppe i hovederne på os. Så hvordan får du styr på dem? Et simpelt trick er at skrive ned hvad, der bekymrer dig.
Er det skolen, dit helbred, familien eller noget helt fjerde? Er det én ting, der bekymrer dig? Eller bærer du rundt på en hel pose bekymringer?
Tit letter det en smule bare at få tankerne ned på papiret. Så du kan se dem lidt på afstand.
Eksempel:
Trin 2: Overvej: Hvad er det værste, der kan ske i situationen?
Forestil dig nu, at alt går ad h……. til. Hvad er så det absolut værste, der kan ske? Bare giv den gas. Skriv dit worst-case-scenario ned, så levende og detaljeret som muligt.
Eksempel:
Mellemtrin (med lidt praktisk info til detektiven)
Okay, nu skal du lige om lidt igang med at lege detektiv. Og detektiver elsker at bryde ting ned i mindre bidder. Så vi vil gøre det samme.
Der findes to spørgsmål, som du kan stille til alle bekymringer:
- Hvor sandsynligt er det, at det sker?
- Hvis det skulle ske: Hvor sandsynligt er det så, at det går så galt, som du frygter?
De to spørgsmål skal du arbejde med i trin 3 og 4 lige herunder.
Trin 3: Spørg dig selv: “Hvor sandsynligt er det, at det sker?”
Tænk på en gammeldags vægt. Altså sådan en med to vægtskåle.
Forestil dig nu, at du i den venstre vægtskål skal placere det, der taler for din bekymring. Stil fx spørgsmålene: Er det, jeg frygter, sket for mig tidligere? Hvor mange gange er det sket? Og er det sket for nyligt? Brug den slags spørgsmål til at pejle dig frem til, hvor stort et vægtlod du skal lægge i venstre skål.
Bagefter gælder det højre vægtskål. Her skal du placere alt det, der taler imod din bekymring. Har du aldrig oplevet at gå i sort, så stil fx dig selv spørgsmålet: ‘Nu har jeg fremlagt for klassen i 7 år. Og jeg har aldrig oplevet, at klappen går helt ned. Hvor sandsynligt er det så, at det skulle ske netop nu?’
Når du har hældt beviser i begge vægtskåle, skal du undersøge balancen mellem dem. Hvad taler for? Og hvad taler imod din bekymring?
En god måde at gøre det på er at sætte procent på din bekymring. Er du fx helt sikker på, at klappen kommer til at gå ned, når du skal fremlægge, så giv din bekymring 100 %. Tænker du omvendt, at det er helt usandsynligt, så giv den 1 %.
Eksempel:
Trin 4: Spørg dig selv: “Hvis det skulle ske: Hvad er så sandsynligheden for, at det går så galt, som jeg frygter?”
Kig nu på dit worst-case-scenario, som du skrev ned i trin 2. Og stil dig selv spørgsmålet: ‘Hvor sandsynligt er det, at det går så galt?”
Er du helt sikker på, at alle dine rædselstanker bliver til virkelighed, så giv dem 100 %. Tænker du omvendt, at det er helt usandsynligt, så giv dem 1 %. Prøv at være så realistisk som overhovedet mulig. Altså sådan, at du hverken er overdrevent positiv eller negativ.
Eksempel:
På dette trin er det også super godt at vende dine bekymringer med andre. Hvor sandsynligt tænker de, at dit worst-case-scenarie er. Ofte har vi det med at forestille os det værste. Andre kan derimod se situationen udefra og hjælpe dig med at få øje på ting, du ellers overser.
Trin 5: Kig tilbage: Hvordan gik det så?
Forfatteren Mark Twain sagde engang:
”Jeg har haft mange bekymringer i mit liv, men kun de færreste af dem blev til noget.”
Måske kender du også det? At du i ugevis har gået rundt og frygtet en eksamen, en date eller noget helt tredje. At du har tænkt: ”Jeg bliver til grin. Det går galt. Jeg er færdig”. Og så kom dagen. Og det gik ikke galt. Tværtimod klarede du dig måske rigtig godt.
Resultat: Du har brugt en masse unødvendigt krudt på at bekymre dig.
Væn dig derfor til at stoppe op og kigge tilbage på dine bekymringer. På den måde lærer du lige så stille, at bekymringer bare er tanker. Og at du ikke behøver tro på alt, hvad du tænker.
Med tiden kan du lære at fange bekymringer i opløbet og sige til dig selv:
”Ja, ja nu begynder bekymringerne at rulle. Det er helt normalt. Sådan plejer det at være i de her situationer. Men jeg ved også, at mine forestillinger har det med at være overdrevent negative.”
Få det lettere med din angst
I 26 korte videoer får du blandt andet:
- Viden om hvad angst er
- Råd til at håndtere svære tanker og følelser
- Enkle teknikker til mere ro i hverdagen
Derfor virker detektiv-metoden
Bekymringer får alt for meget magt over dig, hvis de bare får lov til at hærge rundt oppe i hovedet.
Fidusen ved at skrive dine bekymringer ned, vurdere og sætte tal på dem er, at du giver dig selv mulighed for at kigge på dem udefra. Og stille og roligt give dine forestillinger et kritisk tjek.
Lige i øjeblikket når en bekymring skyller igennem dig, føler du dig måske helt lammet af frygt. Den fylder det hele. Og du føler dig helt overbevist om, at det vil gå præcis, som du frygter.
Vænner du dig derimod til at træde et skridt tilbage og give bekymringerne et kritisk tjek, så vil du tit opdage, at du ikke tror 100 % på dem. Efter at have haft detektiv-hatten på tænker du måske: ”Der er højst 20 % sandsynlighed for, at min bekymring bliver til virkelighed. Og jeg ved, at mine rædselstanker er helt overdrevne. Så tør jeg altså godt kaste mig ud i det.”
Og lige præcis dét er super vigtigt. At du har mod til at gøre ting – også selvom det føles svært. Jo flere gange du trodser bekymringerne, desto mere mister de nemlig deres kraft. De forsvinder måske ikke, men de bliver lettere at have med at gøre.
Kort sagt: Du lærer, at du ikke behøver at tro på alt, hvad du tænker.
Din hjerne er programmeret til at tænke negativt
Måske tænker du:
”Hvorfor bekymrer jeg mig så meget?”
”Hvad er der galt med mig?”
Svaret er højst sandsynligt: Ikke spor. Kloge folk mener, at vi mennesker er programmeret til at tænke negativt. Hvorfor? Fordi det gennem tiderne har øget vores chance for overlevelse.
Når stenaldermanden hørte puslen i krattet, duede det fx ikke, at han tænkte: ”Nåh, det er nok bare en lille mus, der pusler rundt”. Niksen, for slægtens overlevelse var det langt smartere, at han tænkte: ”Uha, det er nok en sulten sabeltiger. Lad mig komme væk.”
Kort sagt: Du er bygget til at forestille dig det værste.
Heldigvis er tankemønstre ikke mejslet i granit. Lige så stille kan du puffe til dem, så du får det lettere.
Og det er lige præcis dét, detektiv-metoden kan hjælpe dig med.
Fylder bekymringer alt for meget? Snak med nogen
Kværner bekymringerne døgnet rundt? Føler du dig helt udkørt? Og har det stået på længe? Det kan hænge sammen med depression, generaliseret angst eller stress.
Uanset hvad, så er det vigtigt, at du snakker med nogen om, hvordan du har det.
Det er alt for hårdt for hårdt at gå med alene.
Start fx med at tale med dine forældre eller en på din skole eller uddannelsessted.
Eller chat med en frivillig hos Børnetelefonen eller Headspace. Tit hjælper det bare at få tankerne ud af hovedet. Og to hjerner tænker altså bare bedre end én. Tøv derfor ikke med at dele dine tanker og følelser. Det hjælper.
