Sidst opdateret 27. juli 2022

Kunne du tænke dig at lytte til artiklen i stedet for at læse den? Så tryk play på afspilleren nedenunder.

Fylder bekymringer og selvkritiske tanker alt for meget i dit liv? Få enkle teknikker til mere ro. Undervejs møder du blandt andet en eddikesur papegøje og en superdygtig mindfulness-instruktør.

Hvorfor bliver jeg ved med at pine og plage mig selv med de her ubehagelige tanker?

Hvorfor kan jeg ikke bare give slip på dem?

De skaber jo ikke andet end uro, frygt og smerte. Mit liv ville være meget nemmere uden dem.

Vi er vant til, at vi kan styre alt muligt – både i os selv og i verden omkring os.

Derfor er det heller ikke underligt, at vi let får idéen, at vi også kan kontrollere vores tanker.

Altså sådan, at vi kan samle en bunke med alle de behagelige og nyttige tanker og sige: ‘Ja tak, dem vil jeg gerne have’.

Og omvendt også sige: ‘Nej tak, de dér tanker, vil jeg ikke have.’

Tanker kommer og går helt af sig selv

Men sådan fungerer det bare ikke. Tanker kommer og går som regel helt af sig selv. Nogle gange er tankerne hjælpsomme. Andre gange mærkelige. Andre gange igen er de skræmmende eller fylder dig med uro.

Og tanker er lumske.

Det er nemlig sådan, at jo mere vi siger til os selv, at: ‘Sådan må jeg ikke tænke’, jo mere kommer de forbudte tanker typisk til at fylde for os.

Men betyder det så, at du bare må leve med, at bekymringer æder din energi, din nattesøvn og dit livsmod?

Nej, heldigvis ikke. Der findes en anden vej. En vej, hvor du i stedet for at kæmpe imod dine tanker, øver dig i at træde et skridt tilbage fra dem og ser, hvordan de automatisk kommer og går. Det får ikke de ubehagelige tanker til at forsvinde. Men det gør dem lettere at rumme. Og det gør, at de ikke så nemt kommer til at styre dig.

flyt fokus

3 råd til dig, der døjer med ubehagelige tanker

I guiden her får du 3 teknikker, der kan hjælpe dig med lettere at rumme tankerne. Dem skal vi se nærmere på nu.

1. Mind dig selv om, at tanker bare er tanker

Prøv at høre den her sætning:
‘Jeg bliver til grin til festen i aften.’

Sammenlign den så med den her sætning:
‘Lige nu har jeg tanken, at jeg bliver til grin til festen i aften.’

Den eneste forskel på de to sætninger er de her 6 ord:
‘Lige nu har jeg tanken, at …’

Når du indsætter de 6 små ord foran dine tanker, minder du dig selv om, at tanken (selvom den er ubehagelig) bare er en tanke. Samtidig lægger du lidt afstand til den. Og det er vigtigt, fordi de tunge tanker ellers let får alt for meget magt over dig.

Selvom teknikken måske lyder super simpel, så oplever mange, at de ved at træne den lige så stille får et mere afslappet forhold til de tanker, der ellers er svære at rumme.

Har du lyst til at prøve ‘Lige nu har jeg tanken’-teknikken, så tjek guiden: 6 små ord der giver dig luft til svære tanker.

2. Opfind en figur til de selvkritiske tanker

En anden god måde at få det lettere med tunge tanker er at opfinde en fiktiv figur eller karakter til dem.

Det kan fx være, at du tænker, at du ikke er noget værd, at du er forkert, eller at du helt sikkert kommer til at begå alle mulige forfærdelige fejl.

Det siger sig selv, at det kan være ekstremt opslidende at lytte til de her tanker. Ikke mindst hvis du stoler blindt på alt, hvad de fortæller dig.

For at lægge lidt afstand til dem kan du med fordel opfinde en figur til stemmen i dit hoved. Det kan fx være en eddikesur papegøje, som du forestiller dig sidder på din skulder og hele tiden hvisker grimme ting i dit øre.

Det lyder måske lidt fjollet. Men der er mening med galskaben. Vi kommer let til at tage ubehagelige tanker alt for personligt og alvorligt. Fordelen ved at opfinde en figur til tankerne er, at den kan hjælpe dig med at forholde dig mere frit og afslappet til dem, fordi du minder dig selv om, at du ikke er dine tanker.

3. Øv dig i at vende tilbage til nuet med mindfulness

Mange tror, at mindfulness handler om at tømme hovedet for tanker. Og når de så opdager, at de ikke kan det, så tænker de: ‘Det her er ikke noget for mig’ eller ‘Jeg gør det sikkert forkert.’ Det er ærgerligt.

Mindfulness handler nemlig ikke om at blive fri for tanker, men om at øve os i at acceptere de tanker og følelser vi nu engang har fra øjeblik til øjeblik. Så i stedet for at bebrejde dig selv og sige: ‘Den her tanke må jeg ikke have’, så øver du dig i nysgerrigt at lægge mærke til, hvordan tanker kommer og går helt af sig selv. Lidt ligesom, hvis du ligger på ryggen i græsset og ser skyer passere forbi på himlen.

Lyder det som noget for dig? Værsgo’, her får du 4 mindfulness-øvelser, du kan prøve allerede i dag

øvelser mindfulness

Defusion og fusion: To gode ord at kende

Psykologer har et ord for det her med at træde et skridt tilbage fra dine tanker og følelser. De kalder det for ‘defusion’.

I nyhederne har du måske hørt om banker, der fusionerer. Det betyder, at de slår sig sammen og bliver til én virksomhed. På samme måde har vi det med at smelte sammen med vores tanker og følelser.

Defusion betyder omvendt, at du træder et skridt tilbage fra dine tanker, så du i stedet for at være helt smeltet sammen med dem får lidt luft til dem.

Idéen er, som nævnt, at du igen og igen minder dig selv om, at du ikke er dine tanker og følelser – men at tanker og følelser er noget, du har, og at de kommer og går helt af sig selv, hvis vi giver slip på trangen til at ville kontrollere dem.

Vil du gerne vide mere om det, er ‘defusion’ et godt ord at kende og søge på.

2 Bonus-råd til mere ro i hverdagen

1. Skru ned for uro i krop og hoved med din vejrtrækning

Kloge folk har gennem årtusinder vidst, at vi kan berolige os selv med vores vejrtrækning. Og når vi gør det, falder tankerne typisk også mere til ro.

Her får du to af de bedste vejrtrækningsteknikker til mere ro.

Det kan kræve lidt øvelse at få helt styr på teknikkerne. Men mange oplever, at de hjælper dem med at falde til ro. En af vores besøgende siger fx: “Jeg bruger øvelserne til at finde ro, inden jeg skal sove. De virker!”

Din krop har brug for hvile

2. Husk, at det er normalt at bokse med tunge tanker og støj i hovedet

Der findes kun ét menneske her i verden, vi oplever indefra. Det er os selv. Vi kan derfor nemt få tanken, at alle andre har meget mere styr på tingene end os. Og at der må være et eller andet galt med os siden, at vi har alle de mærkelige og tunge tanker.

Indimellem er det derfor godt at blive mindet om, at andre har det ligesom os selv. En god måde at gøre det på er at besøge Mindhelpers brevkasse.

Her kan du fx læse et brev fra en 19-årig pige, der kæmper med bekymringer. Hun fortæller, at hun hele tiden tænker på sit arbejde – også i fritiden. Og at bekymringerne stjæler al hendes energi og overskud. Måske du kan genkende noget af det? Ellers er der også breve fra 2.000 andre unge i brevkassen, så gå endelig på opdagelse i den.

Har du appetit på mere?

Vil du gerne have flere råd til, hvordan du skruer ned for uro og tunge tanker, så tjek også vores gratis online-forløb om angst.

Selvom forløbet er lavet til unge, der kæmper med angst, så kan det bruges af alle. Hør mere om online-forløbet i videoen lige herunder:

Måske også nyttigt for dig