Sidst opdateret 22. september 2022

Fylder bekymringer, stress og negative tanker alt for meget i dit liv? Dæmp støjen i dit hoved med mindfulness! Prøv 4 effektive øvelser, der får dig til at slappe af og være mere tilstede i nuet. (Ps. der følger 2 bonus-øvelser med)

Lyt til artiklen

Abonnér på lydartikler

Du behøver ikke finde røgelsespindene frem, slet ikke …

Eller stemple ud til en fjern bjergtop.

Eller mumle tibetanske remser.

Næ. Tænk hellere over, hvad en indianer, en forretningsmand og verdens bedste basketballspiller har til fælles: De bruger mindfulness til at genoplade batterierne! Opnå indre ro og slappe af – før de igen skal fokusere.

Det kan du også lære.

Hvordan?

Dit hoved er fyldt med fordrukne aber

Vores hjerner er lumsk skruet sammen: Når du holder fri, og din hjerne kører på autopilot, har dine tanker det med at flintre i alle retninger.

Måske kender du det her:
Du sidder på den skønneste sandstrand. Jordbærisen smager superdejligt, og lige om lidt er det tid til en tur i vandet og derpå en lur. Alligevel er der noget, der nager. Bekymringer om fremtiden. Ærgrelser over ting, der er sket i fortiden.

monkeymind

Tankerne forstyrrer … og forhindrer dig i at være fuldt tilstede, her og nu.

Buddhisterne kalder det for monkey mind. Dine tanker drøner rundt som en flok fordrukne aber.

De kværner simpelthen afsted.

Yadadadada.

Det er helt normalt … og endda megasmart, fordi kaosset – de uafbrudte sammenstød af tilfældige tanker og idéstumper inde i dit hoved – gør dig sindssygt kreativ

Ja, de gør faktisk dig og resten af menneskeheden i stand til at opfinde geniale ting som iPads, robotter og Eiffeltårnet.

tilfældige tanker

Tæm aberne – med ét fokus

Mindfulness er grundlæggende enkelt.

Når aberne oppe i dit hoved får frit spil, mosler de rundt og støjer. Fidusen er at give dem noget at fokusere på. Kort sagt: Lær at styre din opmærksomhed. Dét er hele tricket. Du skal finde ét fokuspunkt. Ét anker, så du ikke hele tiden driver med tankestrømmene.

Et anker kan fx være dit åndedræt… Eller et stykke chokolade, du spiser… Eller vandet, der rammer din ryg, når du står under bruseren… Du vælger selv.

mindfulness-øvelser

Og øvelserne behøver ikke at tage hverken halve eller hele timer. Du kan følge en guidet meditation (som de 4 lige herunder). Men det virker altså også tit rigtig fint, hvis du bare sidder et par minutter for dig selv med lukkede øjne – fx med fokus på din vejrtrækning.

Her har du 4 korte, effektive mindfulness-øvelser:

Værsgo. 4 Mindfulness-øvelser

For nybegynderen (5 minutter)

Hent den korte åndedrætsøvelse her (mp3)

For den lidt trænede (7 minutter)

Hent den lange åndedrætsøvelsen her (mp3)

For den øvede: (12 minutter)

Hent kropsscanningsøvelsen her (mp3)

For os allesammen: Snup et kort pusterum

Hent tretrinsøvelsen her (mp3)

Det siger andre om mindfulness-øvelserne

“Jeg fik ro i kroppen og kunne slippe nogle af mine spændinger.”

“Dejligt at høre, at det er helt normalt at opleve kaos i tankerne.”

“Mindfulness er et af de bedste redskaber, jeg har fået i mit liv.”

Ræsede dine tanker i alle retninger? Det er helt OK

Hvordan var det at prøve øvelserne?

Blev du mere afslappet – men måske samtidig også udfordret, fordi din hjerne hele tiden prøvede at forstyrre dig med en milliard ligegyldige indslag, følelser og billeder?

Det er der intet galt med!

at dyrke mindfulness

Din hjerne er skabt til at producere tanker. Det er nu engang dét, menneskehjerner gør. Ca. 60.000 tanker flyver gennem dit hoved hver eneste dag. 60.000! Ergo skal du ikke regne med at kunne fjerne alle de kaotiske tanker fra dit hoved. Slet ikke. Det kan du simpelthen ikke!

Dine tanker er som ivrige hundehvalpe

Prøv i stedet at tænke på din opmærksomhed som en blød og varm hundekurv.

Kurven er fuld af ivrige hundehvalpe – og det er så dine tanker. Du vil gerne have, at hvalpene bliver i den trygge kurv. Men de er nysgerrige, og hele tiden er der en hundehvalp, der kravler ud og vil undersøge et eller andet.

Hver gang du opdager, at en hundehvalp er kravlet ud af kurven, tager du den forsigtigt og tålmodigt under den bløde mave og sætter den ned i kurven igen. På samme måde med din opmærksomhed. Hver gang den er vandret andre steder hen – det kan være til lyde eller tanker eller noget andet – så bringer du den blidt og venligt tilbage igen.

Vandrer din opmærksomhed væk 10 gange, så retter du den bare stille og roligt tilbage til dit fokuspunkt 10 gange. Sker det 50 gange. Ja, så vender du bare tilbage 50 gange. Det er slet ikke noget problem. Tværtimod er det lige præcis dét, som øvelserne går ud på. At du tålmodigt retter opmærksomheden tilbage til dit fokuspunkt igen og igen og igen.

Gratis mini-kursus: 10 dages introduktion til mindfulness

“Det rammer totalt plet. En ny mindfulness-udøver er født!”

Sådan skriver en deltager om vores gratis mini-kursus i mindfulness, hvor du trin-for-trin bliver introduceret til en enkel, men effektiv teknik til mere ro i hverdagen. Hør mere om forløbet i videoen herunder.

Kig nærmere på online-forløbet

Øv dig i at acceptere tanker og følelser

Mange tror, at mindfulness handler om at tømme hovedet for tanker. Og når de så opdager, at de ikke kan det, så tænker de: “Det her er ikke noget for mig’. Det er ærgerligt.

Mindfulness handler nemlig om noget helt andet. For tankerne vil altid være der. Og de vil altid poppe op. Hele idéen med mindfulness er derimod, at vi øver os i at registrere og acceptere de tanker og følelser vi nu engang har, fra øjeblik til øjeblik.

Så i stedet for at bebrejde dig selv og sige: “Den her tanke må jeg ikke have”, så øver du dig i nysgerrigt at lægge mærke til de tanker, der popper op. Helt uden at dømme dem. Lidt ligesom, hvis du ligger på ryggen i græsset og ser på skyerne passere forbi på himlen.

Nu tænker du måske: “Men hvordan hjælper det så lige mig?” Lad os være ærlig mindfulness er ikke hokus-pokus-løsning, der med et trylleslag kan få ubehagelige tanker til at forsvinde.

Mindfulness kan derimod lige så stille ændre måden, du forholder dig til dine tanker på – og det kan gøre en kæmpe forskel.

I stedet for at kæmpe imod eller flygte fra ubehagelige tanker kan du øve dig i at træde et skridt tilbage fra dem og se, hvordan de automatisk kommer og går. Det får dem ikke til at forsvinde. Men det gør dem lettere at rumme. Og det gør, at de ikke så nemt kommer til at styre dig.

En af dem, der har oplevet det, er Amanda. Hun har kæmpet med angst i mange år. Hun siger. ”Når jeg skal sove, laver jeg en mindfulness-øvelse, hvor jeg forestiller mig, at alle min tanker er bobler, som jeg kan gribe og lægge foran mig. Det gør dem meget lettere rumme.”

Læs interview med Amanda: OCD er som at blive mobbet af sin hjerne

Bonus-øvelse: Læg mærke til gode ting i dit liv

Forskning viser, at taknemmelighed gør en masse godt for os og de fællesskaber, vi er en del af. Vi bliver simpelthen gladere, mere tilfredse og mindre stressede, når vi indimellem husker at stoppe op og lægge mærke til gode ting andre gør eller for os.

Vi har derfor lavet en mindfulness-øvelse til mere taknemmelighed.

Øvelsen går – i al enkelhed – ud på, at du trin for trin gennemgår forskellige områder af dit liv, takker for gode ting og lægger mærke til de følelser og fornemmelser, det vækker i dig.

Vil du gerne vide mere, så har vi skrevet en gratis e-bog om netop taknemmelighed. I bogen får du:

  • Viden om hvad taknemmelighed er, og hvorfor det er godt for os.
  • 6 enkle teknikker til mere taknemmelighed.
  • Inspiration til at vise andre din taknemmelighed.

Hent gratis e-bog om taknemmelighed (112 sider).

Du kan træne mindfulness når som helst

Her på siden finder du en række guidede mindfulness-øvelser, som er gode at starte med. Men husk, at du kan træne mindfulness når som helst og hvor som helst.

Det kan for eksempel være når du tager bad om morgenen: Prøv at lægge mærke til, hvordan vandet føles mod huden. Eller hvilke lyde og dufte, du kan registrere. Og hver gang du så opdager, at din opmærksomhed er vandret andre steder hen, så retter du den bare stille og roligt tilbage til brusebadet.

Eller det kan være når du børster tænder: Mærk, hvordan børsten føles inde i munden. Lyt til, hvor meget det egentlig larmer, når man børster.

Idéen er altså, at du starter med at vælge et fokuspunkt. Det kan være hvad som helst. Fornemmelsen af dit åndedræt, der bevæger sig ind og ud af kroppen. Smagen af det æble, du spiser. Lydene omkring dig. I starten vil du sikkert opleve, at tankerne suser i alle retninger, og det er helt umuligt at fastholde opmærksomheden på dit fokuspunkt. Men jo mere du øver dig, jo lettere bliver det.

Bonus-øvelse: Øv dig i at behandle dig selv som en god ven

Mange af os har det med at være urimeligt hårde ved os selv. Meget hårdere end vi nogensinde er over for andre.

Sådan behøver det heldigvis ikke være. I stedet for kulde og kritik kan du øve dig i at møde dig selv med varme og venlighed.

Kort fortalt så handler det om at lære at behandle dig selv, som du ville behandle en god en ven. Start fx. med den guidede mindfulness-øvelse til større selvomsorg:

Læs mere om selvomsorg i artiklen her

Moderne mindfulness kommer fra Massachusetts

Mindfulness er en tusind år gammel disciplin med rødder i buddhismen. Men det var universitetsprofessoren Jon Kabat-Zinn, der for alvor bragte mindfulness til vesten. Allerede i 1970’erne begyndte han at undersøge sammenhængen mellem kroppen, hjernen og sindet, og fandt ud af, at medicin ikke altid er løsningen på sygdom. At det nogle gange er nye måder at se på os selv og verden, som skal til.

Har du lyst til at læse mere, så har Jon Kabat-Zinn skrevet flere bøger om mindfulness. En af dem hedder ”Lev med livets katastrofer”. Og det er netop dét, mindfulness handler om. Mindfulness er ikke en trylledrik, der hokus-pokus får alle dine problemer til at forsvinde. Til gengæld bliver du bedre til at klare dem og bedre til at nyde alt det gode, der også er. Eller sagt på en anden måde:

Jon Kabat-Zinn
“You can’t stop the waves, but you can learn to surf.”
øvelser mindfulness

Du bliver ikke buddhist af at dyrke mindfulness

Mindfulness har rødder i buddhismen. Men det betyder ikke, at du bliver buddhist af at dyrke mindfulness – lige så lidt som du bliver svensker af at gå i IKEA, amerikaner af at spise burgere eller brasilianer af at danse samba.

Kort fortalt så handler mindfulness bare om at være tilstede i nuet på en åben og rolig måde. Vi har tit en masse fastlåste forestillinger om, hvordan ting skal være. Men når du træner mindfulness, så handler det bare om at lægge mærke til din oplevelse fra øjeblik til øjeblik. Uden at kritisere dig selv eller ville ændre noget.

Har du fået mod på mere mindfulness?

Vi har lavet et gratis online-forløb, hvor du hen over 10 dage bliver introduceret til en enkel, men effektiv mindfulness-teknik til mere ro i hverdagen.

Forløbet er lavet i samarbejde med læge og mindfulness-ekspert Lone Ross. Og du kan starte allerede i dag.

Besøg online-forløbet

Mere inspiration til, hvordan du passer godt på dig selv