Får du ondt i maven bare ved tanken om at skulle fremlægge? Bare rolig, du er langt fra den eneste. Få viden og gode råd til hvordan du klarer nervøsiteten før, under og efter fremlæggelsen i denne artikel.

Billedet viser en dreng, der er nervøs. Det er illustreret med forskellige tegn på nervøsitet og eksamensangst såsom ondt i maven, nervøse mundviger, mange tanker, der kører i ring og en krop, der ryster.

Din lærer siger dit navn højt. ‘Så er det din tur. Kom bare op og gør dig klar’. Du krøller dit noteark lidt i hånden, mens du overvejer, hvordan du får dine fødder til at høre efter og tage de første skridt mod tavlen.

Suk… Den fremlæggelse om den Amerikanske drøm følelses altså lidt mere som dit personlige mareridt.

Kender du den her situation?

Så er du en del af de mange tusinde unge, som bliver nervøse, når de skal fremlægge foran andre. Se fx hvad en ung pige på 15 år skrev til os i vores brevkasse:

“Jeg bliver altid voldsomt bange for, at jeg siger noget forkert. Og at klassen vil grine eller drille mig bagefter med det, selvom jeg ved min klasse ikke er sådan, og ikke kunne finde på sådan noget.”

Hun rammer hovedet på sømmet i forhold til, hvordan rigtig mange unge oplever det at skulle fremlægge. Selv hvis vi ved, at de andre i vores klasse ikke vil grine højt af os eller dømme os, så er det som om, at kroppen og hovedet bare ikke fatter det.

Du kan læse hele brevkassespørgsmålet, der handler om præstationsangst her.

Gode råd til at forberede dig til fremlæggelsen (og få lidt bedre styr på nervøsiteten)

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at gøre fremlæggelserne lidt nemmere for dig selv. Og samtidig få lidt ro i kroppen. Her får du gode råd til, hvordan du tackler det hele. Og vi har delt det op i flere grupper, så du nemt kan finde de råd, du har mest brug for:

7 Råd til dagene op til fremlæggelsen

Vi reagerer forskelligt, når vi bliver nervøse for en fremlæggelse. Nogen har svært ved at fokusere og koncentrere sig. Andre forbereder sig HELT VILDT meget. Uanset hvor på skalaen du er, så er der hjælp at hente. Du kan starte med at prøve nogle af vores 7 råd.

1. Forbered dig, men husk at holde pause

Hvis du står foran en fremlæggelse, som gør dig nervøs, så hjælper det ofte at være godt forberedt. Men hvornår er man godt forberedt? Og hvordan bliver man det? Selve tankerne om forberedelse kan faktisk gøre én nervøs i sig selv!

Hvis du har det sådan, så kan du prøve at dele din forberedelse op i mindre bidder. Det gør det nemmere at komme i gang og gør din forberedelse mere overskuelig.

Husk at holde pauser

Du kan fx starte med at åbne et dokument på computeren, lave nogle midlertidige overskrifter og skrive emner ind i dokumentet. Langsomt får du plottet mere og mere ind i dokumentet, og det begynder at blive nemmere for dig at overskue. Så er du i gang!

Nogle er i den anden grøft, hvor de forbereder sig viiiiirkelig meget for at blive helt klar. Det er altid en god idé at forberede sig, men det kan faktisk også blive for meget. Nogle ender med at blive helt udmattede og udkørte, så der ingen energi er tilbage til selve fremlæggelsen.

Derfor er det også rigtig vigtigt, du husker at holde pauser under din forberedelse. Din hjerne har nemlig brug for ro til at lade op og huske alle de ting, som du forbereder – så de sidder godt fast i knolden på dig. Pauser giver også mere energi til at se nye ting og muligheder. Har du svært ved at holde pauser? Her får du 6 tips til gode pauser.

En anden god teknik til at holde pauser er at strukturere din arbejdsgang. Til det findes der en smart teknik, der lærer dig to ting: At være fokuseret, når du arbejder, og at koble af og slappe af, når du har arbejdet. Lyder det som noget for dig? Få en introduktion til pomodoro-teknikken lige her.

2. Øv dig på din familie eller en ven

Det føles måske, som at skulle skyde sig selv i foden to gange, når vi foreslår at holde fremlæggelsen på forhånd…

Men det smarte ved at øve sig på fremlæggelsen er, at så har du allerede mærket i kroppen, hvordan det er at stå og tale om emnet foran andre. Og det kan være med til at tage toppen af nervøsiteten, når det så virkeligt gælder.

Hiv fat i en ven, og lav øvelsen sammen

Når man øver sig, så har man også tid til at stoppe op. Tage pauser. Komme til at sige alle de forkerte ting uden det er et problem. Bagefter kan du så rette din fremlæggelse til, så du ikke laver de samme fejl, når det virkeligt gælder.

Tip! Er det for stor en mundfuld at øve dig foran andre personer? Så kan du fx starte foran en potteplante eller bamse først. Du kan også øve dig foran spejlet. Det er en måde at kigge et menneske i øjnene, imens du fremlægger. Her kan du øve dine ord, og du kan altid stoppe igen, hvis det bliver for meget. For det er kun dig selv, der er publikum.

3. Lær et par vejrtrækningsøvelser

Dyrk mindfulness

Banker hjertet derudad? Vejrtrækningsøvelser hjælper kroppen med at finde ro. Og det er så fornemt indrettet, at når kroppen bliver rolig, så følger tankerne lige så stille med.

Vejrtrækningsøvelserne kan du med fordel øve i god tid op til din fremlæggelse. Både for at få ro på til at fremlægge. Men også så du kan bruge øvelsen i dagene op til fremlæggelsen.

Få to vejrtrækningsøvelser til at finde mere ro i denne artikel

4. Få bedre styr på din søvn

Ligger du om aftenen og vender og drejer hver eneste tanke om fremlæggelsen? Og prøver at tænke dig gennem samtlige scenarier og ting, som måske kunne ske? Her er lidt råd til, hvordan du giver slip på tankemylderet.

Det er fristende at bruge det meste af sin energi på at forberede sig til en fremlæggelse, men det er en dårlig idé at sidde med forberedelserne helt op til sengetid. Det gør det nemlig mere sandsynligt, at du ikke kan tænke på andet, når du endelig er klar til at sove.

Sidder du med forberedelserne om aftenen, så sørg for, der også er tid til noget andet, inden du lægger dig til ro. Lyt til lydbøger, spil guitar, klap hunden en ekstra gang eller tegn små kruseduller. Kort sagt: Gør noget, du godt kan lide, og som får tankerne over på noget andet.

Din krop har brug for hvile

Hvis du har svært ved at vælge mellem søvn eller at bruge mere tid på forberedelsen, så mind dig selv om, at du har brug for den energi, du får ved at sove. Ellers går det bare ud over din energi den næste dag.

Hvis du virkelig har svært ved at falde i søvn, er der heldigvis flere metoder, du kan prøve for at afhjælpe problemet. I artiklen her får du 12 gode råd til, hvad du kan gøre.

5. Tal med din lærer om nervøsiteten

Læg svesken på disken. Din lærer er vant til at have elever, som er nervøse for at fremlægge. Og det kan faktisk være med til at tage toppen af nervøsiteten, hvis din lærer allerede kender til din nervøsitet – så behøver du nemlig ikke bekymre dig om, om din lærer lægger mærke til det. Det har i allerede snakket om.

En pige, der oplever lettelse efter at have fortalt sin lærer om sin eksamensangst

Har du tidligere oplevet, at klappen gik ned under en fremlæggelse?

Så kan du med fordel aftale med læreren, hvad I gør, hvis det sker. Måske I kan have et lille signal, som viser din lærer, at du har brug for, at hun stiller et spørgsmål eller minder dig om, hvad du lige har sagt? Det kunne fx være et nik.

Du kan også helt sikkert få et par gode råd med på vejen fra din lærer. Hun har nemlig set det før fra masser af andre elever. Og måske hun også selv er eller har været nervøs, når hun skal undervise? Det er også en slags fremlæggelse.

6. Giv dine bekymringer et realitetstjek

Hvad nu hvis jeg glemmer det hele? Hvad nu hvis de andre griner af mig? Hvad nu hvis jeg stammer eller besvimer?

Er dit hoved fyldt med mere eller mindre realistiske bekymringer, så kan du prøve at give dem et realitetstjek med detektivmetoden. Metoden lærer dig at skrue ned for dine bekymringer og lærer dig, at ikke alt hvad du tror bliver til virkelighed.

Læs mere om, hvordan du bliver detektiv på dine bekymringer her.

7. Find en cheerleader i klassen

Måske har du en god ven, som du kan kigge på under fremlæggelsen? Og som vil love at klappe, når du er færdig med at fremlægge. Det kan give dig lidt mere tryghed, når du på forhånd ved, hvem du kan kigge på.¨¨

Er der mulighed for at stille spørgsmål bagefter? Aftal med din ven, at han eller hun rækker hånden op. Så kan I aftale et spørgsmål på forhånd. Så ved du, at der i hvert fald er ét spørgsmål, du er 100 % forberedt på. Det er der højst sandsynligt ingen fra klassen, som vil tænke over eller opdage.

6 Råd du kan bruge på dagen og under fremlæggelsen

Så er dagen kommet … Selvom der ikke længere er tid til den store forberedelse, så er der stadig et par småting, du kan gøre for at lette nervøsiteten.

1. Hold dig fra kaffen, colaen og energidrikkene

Kroppen reagerer på koffein ved at skyde en masse adrenalin rundt i kroppen på dig. Men den har du i forvejen masser af pga. nervøsiteten. Derfor kan kaffe, cola og energidrikkene være med til at gøre nervøsiteten værre. Så vent med koffein-drikkene til efter fremlæggelsen.

ingen energi

2. Sørg for du kan de første par sætninger udenad

Det sværeste er tit at komme godt i gang og blive ‘varm’. Men hvis du lærer de første 2-4 sætninger i din fremlæggelse helt uden ad, så har du givet dig selv en rigtig god start. Og det kan gøre det nemmere at lave resten af fremlæggelsen.

3. Lav vejrtrækningsøvelsen lige inden

Hvis du har trænet nogle af vejrtrækningsøvelserne, vi skrev om tidligere i artiklen. Så er nu et rigtigt godt tidspunkt at hive dem frem. De kan hjælpe med at få ro på kroppen.

Du kan altid finde dem igen her: Træk vejret dybt og find ro.

4. Fortæl klassen du er nervøs! (Det svære, men gode råd)

Mange er nervøse for, at andre opdager, at de er nervøse.

blive nervøs ved tanken

Den hurtigste kur er at sige: ‘Hej. Jeg er hammernervøs for at fremlægge. Så ved I det,’ når du starter din præsentation.

‘Jamen det er jo det, de ikke må opdage!’ tænker du måske.

Ja. Men hvis de allerede ved det, så behøver du ikke bruge energi på at skjule det. Og dine klassekammerater forstår det, hvis du snubler over ordene eller ryster på hænderne. For det har du allerede fortalt dem.

Nu sagde vi, at det var en hurtig kur. Men vi ved godt, at det er svært.

Prøv at tænk på følgende: Hvad ville du tænke, hvis en af de andre fra klassen startede med at fortælle, at de var ret nervøse inden fremlæggelsen? Du ville nok ikke tænke så meget andet end ‘Okay, så de bliver nervøse. Det er derfor de måske opfører sig lidt anderledes end de plejer.’ Det kan forhåbentligt hjælpe dig til at få det sagt til dine klassekammerater.

5. Kig på folks pander

Det kan være en god idé, at se folk i øjnene, når du fremlægger. Så de ved at du taler til dem. Men det er ikke så nemt, som det lyder. At få øjenkontakt under en fremlæggelse kan gøre én endnu mere nervøs. Derfor har du måske også mere lyst til at kigge op i loftet end direkte ind i øjnene på dit publikum.

Men det med at kigge op i loftet er heller ikke den bedste idé. For det første vil din lærer og dine klassekammerater nok synes, det er ret mærkeligt… Og for det andet, risikerer du at få hold i nakken!

Så hvad gør du, når du hverken ønsker at se folk i øjnene eller få hold i nakken? Et godt snydetrick er at kigge på folks pander. For publikum vil det nemlig virke som om, at du kigger dem ind i øjnene – uden du faktisk gør det. Smart ikke?

6. Træk vejret og hold små pauser undervejs i fremlæggelsen

Du kan godt komme til at tale hurtigt, hvis du er nervøs. Og så risikerer du at fumle i ordene.

Hver gang du har fortalt en pointe eller sætning. Så træk vejret ned i maven. Det føles som om man holder pause i lang tid, men de andre vil højst sandsynligt ikke opdage det. Det føles som længere tid for dig end for dem.

5 Råd til dig til når fremlæggelsen er ovre

Så er det overstået … Godt kæmpet! Du kan sætte dig ned igen.

Hvad så nu, tænker du måske? Selvom fremlæggelsen er overstået, har du måske ikke sluppet den helt endnu. Derfor kan du overveje det følgende.

blive gladere

1. Vær det gode publikum

Er der andre, der skal fremlægge? Gør dit bedste for at være et godt publikum.

Når du er en god tilskuer, så hjælper du med at bygge en god klassekultur op. Det gør det nemmere for alle at fremlægge – også dig selv, næste gang du skal stå foran klassen igen.

Så klap, smil og virk interesseret. Det kan sprede sig som ringe i vandet.

2. Fokuser på det, der gik godt

Kommer du til at slå dig selv i hovedet efter fremlæggelsen? Med tanker som:

Prøv at rette fokus på de gode ting i stedet for.

Vi kan godt komme til at tænke på alle de ting, som gik galt. Og så fuldstændigt glemme de ting, som gik godt.

Tip: Lav en liste med mindst 3 ting, som gik godt til fremlæggelsen. Fx:

Har du svært ved at dæmpe din indre kritiker, kan du med fordel læse vores råd til det her.

3. Snak med din lærer om oplevelsen

Er du i tvivl om, hvad din lærer synes om fremlæggelsen? – spørg!

De fleste lærere vil gerne hjælpe deres elever med at blive endnu dygtigere og overkomme nervøsitet for fremlæggelse.

Du kan spørge om, hvad der gik godt, og hvad der måske gik mindre godt. På den måde er du også bedre klædt på til næste gang, hvor du kan fokusere på de ting, du har talt med din lærer om.

4. Snak med dine forældre eller venner om det, som gik godt og det, som var svært.

Trænger du lige til et pusterum eller et par gode råd oven på fremlæggelsen. Måske kan du snakke med dine forældre eller venner om det? Det kan være, at de også har prøvet at blive nervøse inden fremlæggelse. Eller i hvert fald kan give et kram ovenpå en lang dag.

Er det svært at få taget hul på snakken med dine forældre? Du kan starte med vores guide til at snakke med forældre om svære ting.

snakke med forældre om svære ting

5. Øvelse gør mester

Hvis du prøver at komme helt af med nervøsiteten, så er den bedste måde at fremlægge så meget som overhovedet muligt.

Yikes …

Det lyder måske som dit værste mareridt? Men det er den mest effektive måde, du kan komme dig over frygten. Måske kan du huske engang, hvor du skulle gøre noget svært for første gang. Eksempelvis tage bussen alene. Det kan få nervøsiteten til at eksplodere. Men jo flere gange du prøver, jo mindre skræmmende bliver det.

Den teknik bliver også kaldt for eksponering. Det kan oversættes til ‘at udsætte sig selv for …’ Og det kan du læse endnu mere om i vores artikel til at udfordre dig selv med eksponering.

Råd til hvis det hele bare gik fuldstændigt i kage

Nogle gange går det bare fuldstændigt galt. Man skvattede på vej op mod tavlen. Man blev ved med at sige ‘italiensk’, når man mente ‘intelligens’ (jeps, det er sket). Og man glemte den der mega fede pointe, man ellers havde brugt lang tid på at gøre helt skarp.

Det kan ske for selv den bedste – lige meget hvor godt du har forberedt dig, eller hvor mange råd du har lyttet til …

Når det sker, er der ikke så meget andet at gøre end at sige “for #¤%&@£ altså…” og så komme op på hesten igen. Sådan er det nogle gange, og det betyder ikke, at det kommer til at være sådan hver gang. Hvis du sidder tilbage med en dum følelse i maven så tænk følgende:

‘Okay. Det gik måske ikke som en drøm. Langt fra. Men den første sejr kan ingen tage fra mig. jeg trodsede nervøsiteten og gjorde det. Uanset resultatet, så var det, at jeg gik derop en personlig sejr.’

selvværd

Hvis det er svært at overbevise dig selv om, så kan du også prøve at huske følgende.

1. Husk selvomsorgen

Hvis det nu alligevel gik helt i kage med fremlæggelsen, så husk at være god ved dig selv. Det eksperter kalder for selvomsorg. Brug noget af dagen på at gøre noget, som gør dig i godt humør.

Få gode råd i artiklen: Selvomsorg: 7 tips til at blive din egen bedste ven.

2. De andre glemmer det igen

Kan du huske alle pinlige eller uheldige situationer, dine klassekammerater har lavet? Nej vel.

Man tænker ikke så meget over det, når det er nogle andre, det går ud over. Mest når det handler om en selv. Det kan du minde dig selv om, når det engang imellem går galt.

personlige styrker selvværd

3. Du er ikke dine faglige præstationer

Ens præstation siger ikke noget om de ting, som er rigtigt vigtige. Om du er en god ven. Et rart menneske. Eller måske en kreativ sjæl.

Alle mennesker har styrker. Og det kan være en god vej videre, hvis du bliver bevidst om dine styrker.

Du kan starte i vores artikel: Sådan finder du dine personlige styrker.

Men hvorfor bliver jeg meget nervøs?

Vi håber, du kan bruge nogle af de mange råd, vi indtil videre har præsenteret dig for.

Men måske du også sidder og tænker over, hvorfor du egentlig har brug for råd? Over hvorfor du i det hele taget bliver nervøs? Det skal vi fortælle dig!

Det er fordi, du ikke er en hvidhaj …

En hvidhaj klækker direkte ud af sit æg og svømmer ud i verdenshavet på en evig solotur – og undervejs har den ikke én bekymring i livet.

Sådan er det ikke for os mennesker. Vi er fra naturens side født sårbare. En baby skal eksempelvis være mange år gammel, før den kan klare sig selv. Vi mennesker er derfor mere sårbare end hvidhajen.

Vores sårbarhed har lært os, at det er vigtigt at være en del af en flok – en flok der kan beskytte hinanden. Men det betyder også, at vi bekymrer os om, hvad andre tænker om os – så vi ikke risikerer at blive smidt ud af flokken.

Det kan være godt i nogle sammenhænge. Eksempelvis så du ikke kommer til at grine, hvis din veninde dukker op med en uheldig ny frisure. Eller du kan stoppe sig selv fra at smide alt tøjet midt i kantinen, når det er alt for varmt om sommeren. Det er din flokdyrs-hjerne, der hjælper dig.

Derfor er det også meget naturligt, hvis du bliver nervøs for at fremlægge for klassen. Det er hjernen, der minder dig om, at flokken kigger på dig (som om du ikke godt vidste det, skøre hjerne).

Det er hjernen, der sender et signal om, at nu skal der ske noget vigtigt. Og det kan give både ondt i maven og hjertebanken. Fordi hjernen på en måde sætter et alarmberedskab i gang i dig.

Det er din krops måde at forberede dig på at klare svære udfordringer. Det er altså en del af pakken som menneske, at vi kan blive nervøse.

Fordi du tidligere har haft en dårlig oplevelse

En anden årsag til, at du måske er ekstra nervøs kan være, at du tidligere har haft en dårlig oplevelse. Den slags sætter sig i kroppen og kan følge os i lang tid.

Kroppen er nemlig rigtig god til at huske de ting, som er ubehagelige – og at gøre os opmærksomme på, når vi står i en situation der minder om den. Det er kroppens måde at advare os på og forsøge at beskytte os fra trælse oplevelser.

Indirekte mobning

Hvis du har været udsat for en ubehagelig oplevelse, hvor andre fx har grint af din fremlæggelse, så er det bedste råd, at du får talt med andre om det. Det kan være en god ven, din lærer eller måske dine forældre. De kan ikke hjælpe dig med at ændre på det, der er sket, men det bliver lettere at komme videre, når du deler dine problemer, i stedet for at gå med dem alene.

Hvis du ikke lige kan komme i tanke om én, du gerne vil tale med, så husk at du altid er meget velkommen til at skrive til vores brevkasse her på Mindhelper. Vi sidder klar til at lytte og hjælpe dig med det svære.

OBS!: Er de andre i klassen grove, drillede eller hånende, når du fremlægger?

Så er det ikke nervøsitet for fremlæggelsen, men frygt for de andre i klassen. Det er mobning, og det skal stoppes.

Hvis du oplever mobning, så snak med dine forældre og din lærer om det.

Få mere viden om mobning og hjælp til, hvad du kan gøre i vores artikel om mobning.

Fordi du har høje forventninger

Hvis du er ekstra nervøs, kan det også være på grund af for høje forventninger. Enten forventninger du har til dig selv… Eller fordi andre har for høje forventninger til dig. Det er brænde på nervøsitetsbålet.

Tal med andre om din perfektionisme

Måske du har for meget fokus på, at alt skal være perfekt? Og at du hurtigt bliver utilfreds med dine præstationer. Det kan være ret forstyrrende for ens liv.

Vil du gerne udfordre perfektionismen? Læs mere om perfektionisme i vores artikel: Skal DU og ALT være PERFEKT?

Faktaboks:

Sådan reagerer kroppen, når man bliver nervøs for at fremlægge

Reagerer din krop mærkeligt, når du skal fremlægge? Det er helt normalt.

Her er en liste over nogle af de ting, som mange oplever:

  • Rysten i kroppen
  • Sved
  • Stammen
  • Rødmen
  • Knugen for brystet
  • Hjertebanken
  • Dårlig mave og øget tissetrang (man kalder det også eksamensmave)
  • Let til tårer
  • Synet opfører sig anderledes

Når vi mennesker skal præstere, går kroppen i alarmberedskab. Forestil dig, at kroppen tænker: ‘Så for søren! NU er det NU. Nu kridter vi skoene’ og så går der en masse systemer i gang i kroppen.

Det er fordi vores kroppe stadig er indstillet på hulemands-funktioner. Okay, det lyder sært. Men dengang vi var sådan nogle, der løb rundt på savannen med køller og dårlige tænder, så var det vigtige at vores krop lynhurtigt kunne gøre sig klar til at løbe eller kæmpe, hvis vi stødte på en sulten løve. Derfor sender kroppen en masse energi og blod rundt i kroppen, så man er fysisk klar, hvis der skulle ske noget. Det er bare ikke så praktisk i den moderne verden, når det man skal er at stå stille og tale langsomt.

Ønsker du at blive endnu klogere på din nervøsitet? Få 7 kærlige råd til at forstå din nervøsitet.

Hvis du virkelig kæmper med at fremlægge

For nogle bliver skrækken for at fremlægge så stor, at de bliver helt lammet og for alt i verden forsøger at undgå at skulle fremlægge. Så er skrækken blevet til det, man kalder en fobi – ligesom man kan have fobi for højder eller edderkopper.

Fobien for at tale foran andre kalder man også glossofobi, og det er en type af angst.

Dem som oplever glossofobi fortæller, at de begynder at svede, får hjertebanken, vejrtrækningsbesvær og en følelse af panik i kroppen, hvis de eksempelvis bliver bedt om at fremlægge eller holde en tale til en konfirmation. Nogle kan slet ikke få sig selv til at gøre det eller oplever, at der ikke kommer et ord ud af munden på dem.

Heldigvis kan man godt få hjælp, hvis man har glossofobi. Eksempelvis ved at kontakte en psykolog. Eller ved at få hjælp gennem sin skole.

tale med en psykolog

Du kan læse mere om, hvordan man kommer til at tale med en psykolog her.

Og hvordan man kan få hjælp på sin skole eller uddannelse her.

Andre artikler, som måske er nyttige for dig