Sidst opdateret 20. juni 2022

At række fingeren i vejret og sige noget i timerne kan give sved på panden. For mange fylder nervøsiteten så meget, at de slet ikke får det gjort. Selvom de egentlig gerne vil. Kender du det? Er du bange for at række hånden op? Få viden og 8 gode råd lige her.

Måske kender du det her:
Læreren taler om et emne, du har forberedt dig på. Nu venter du bare på det rette øjeblik til at række hånden op og dele ud af dine guldkorn. 

Det rette øjeblik kommer, og du ved, det er nu, men alligevel fryser du …

Tankerne tager over:

Og før du får overbevist dig selv om, at du skal række hånden op, er øjeblikket forbi, Læreren taler nu om noget andet. Og bagefter sidder du tilbage og ærgrer dig over, du ikke fik sagt det, du gerne ville. Øv!

Har du prøvet det? Eller noget lignende? Så skal du vide, at …

Du langt fra er alene

Rigtigt mange unge frygter at række hånden op og sige noget i timerne.

Heldigvis er der hjælp at hente. 

I guiden her får du 8 gode råd og en række smarte bonustips. Du hører også om, hvor du kan få hjælp, hvis du virkelig kæmper og slet ikke tør sige noget i timerne.

Til sidst hører du om 3 typiske årsager til, hvorfor det ofte føles skræmmende at være centrum for andres opmærksomhed, når du rækker hånden op.

Så lad os kaste os ud i det. 

1. Start i det små og vind lige så stille over frygten

Når vi står foran noget, vi opfatter som en trussel, er det helt normalt at tænke: ‘Det skal jeg undgå. Det er alt for farligt.’

Det ligger dybt i os. 

Og lige i øjeblikket giver det tit en følelse af lettelse, når vi trækker os og viger udenom. Det kan fx være, at du tænker: ‘Pyha, det kan gå helt galt, hvis jeg siger noget, så godt jeg passer på mig selv.’

Problemet er bare, at frygten har det med at vokse og brede sig, jo mere vi giver efter for den så den begynder at begrænse os og gøre os utilfredse med os selv og vores liv.

Så hvad du skal så gøre i stedet?

I stedet for at give efter for frygten, så handler det om stille og roligt at komme i gang med at udfordre den. 

Du kan fx lave en aftale med dig selv om, at du skal sige noget i klassen mindst én gang i løbet af dagen. Eller ugen. Og når det så lykkes, kan du gradvist sætte det op til hver dag eller hver time.

Idéen bag er enkel. Hver gang du gør det, du frygter, vinder du en smule over frygten. Du bliver stærkere, får mere selvtillid og beviser overfor dig selv, at du godt kan.

Psykologer har et ord for teknikken. De kalder den eksponering. Kort fortalt handler den om, at du udsætter dig for det, du frygter, i stedet for at undgå det. Selvfølgelig ikke sådan, at du bliver blæst helt omkuld. Du starter heller ikke første svømmetime med at springe direkte på hovedet i den dybe ende. Du starter der, hvor du kan bunde og så skruer du lige så stille op for udfordringerne i takt med, at du føler dig klar til det. 

Læs meget mere om det i guiden: Eksponering sådan vinder du over din angst trin for trin.

2. Øv dig i at behandle dig selv som en god ven

Mange af os har det med at være urimeligt hårde ved os selv. Meget hårdere end vi nogensinde er over for andre. 

Det kan fx være, at du tænker: ‘Jeg må ikke begå fejl.’ men samtidig har du det helt fint, når eksempelvis dine venner indimellem begår fejl. Du tænker måske endda, det er det mest naturlige i verden. Der gælder altså ét sæt regler for dig selv og et helt andet for alle andre.

Sådan behøver det heldigvis ikke være. I stedet for kulde og kritik kan du øve dig i at møde dig selv med varme og venlighed.

Psykologer kalder det for selvomsorg. Kort fortalt så handler det om at behandle dig selv, som du ville behandle en god en ven.

Har du vænnet dig til at hakke på dig, så er det selvfølgelig ikke noget, du bare gør på et øjeblik. Det kræver både tid og tålmodighed at puffe til indgroede tankemønstre. Heldigvis findes der en række gode teknikker til det. Dem har vi samlet til dig i guiden: Selvomsorg: 7 tips til at blive din egen bedste ven.

Lær at være mere omsorgsfuld overfor dig selv. Det kan du gøre ved at tale pænt til dig selv, og om dine fejl og mangler. Her illustreret ved en dreng, der omgivet af tænkebobler tænker: "Pyt" og "Det ka' ske for selv den bedste!"

3. Lad være med at vente på det perfekte øjeblik

Venter du også på det perfekte øjeblik, inden du skal række hånden op? Det kan faktisk være en hindring i forhold til at få sagt det, du gerne vil. 

Jo mere tid du bruger på at tænke over, hvornår du skal række hånden op, og hvad du præcist skal sige, jo større er risikoen for, at du aldrig får det gjort. Du risikerer nemlig, at dit hoved bliver fyldt med negative forestillinger om alt det, der kan gå galt.

I stedet er det en god idé at øve dig i at række hånden i vejret lige så snart, du tænker, du har et svar også selvom du ikke føler, det er det helt perfekte øjeblik, eller at du har det helt perfekte svar.

Rækker du hånden op med det samme, får din hjerne nemlig ikke tid til at overanalysere situationen og i sidste ende tale dig fra det.

4. Sæt dig forrest i klassen

En af udfordringerne ved at række fingeren i vejret er ofte frygten for, hvad de andre i klassen tænker eller gør, når du rækker hånden op. Derfor kan du prøve at sætte dig allerforrest i klassen.

På den måde undgår du at skulle se på dine klassekammerater, når du rækker hånden op og du undgår at lede efter deres reaktioner, selvom der sikkert ikke er nogen. 

Det kan også være, at du tænker, du vil få lettere ved at sige noget, hvis du sidder et andet bestemt sted i klasselokalet eller ved siden af nogle bestemte klassekammerater. Hvis du har det sådan, så få det sagt til din lærer, så I kan få det afprøvet.

5. Opfind en figur til opslidende tanker i dit hoved

Kloge folk har regnet sig frem til, at vi har ca. 60.000 tanker pr. dag (spørg os ikke hvordan). Kæmper du med frygt for at række hånden op, så er der sikkert to typer af tanker, der fylder meget for dig. 

Bekymringer om alt det forfærdelige, der kan ske, hvis du siger noget. Det kan fx være tanker som ‘Åh, nej hvad nu hvis….’

Og grublerier over, om det, du fik sagt, nu også var klogt nok, sjovt nok eller klart nok.

Det siger sig selv, at det kan være ekstremt opslidende at lytte til de her tanker. Ikke mindst hvis du tror på alt det grimme, de fortæller dig.

Heldigvis findes der teknikker, der kan hjælpe med at få det lettere med støjen i dit hoved. 

For mange hjælper det fx at opfinde en fiktiv figur til de negative stemmer.  Har du mange selvkritiske tanker, kan du fx forestille dig, at du har en eddikesur papegøje siddende på skulderen, der hele tiden hvisker grimme ting i dit øre om hvor uduelig, du er. 

Det får ikke tankerne til at forsvinde. Men det gør, at du får lidt afstand til dem og det gør dem ofte nemmere at rumme. Fidusen er, at du husker dig selv på, at det egentlig ikke er dig, der tænker alle de her tanker. De kommer og går derimod helt af sig selv, og du behøver derfor langt fra at tro på alt, hvad de fortæller dig.

slå sig selv i hovedet
Slå ikke dig selv i hovedet med dine fejl. Det er naturligt at fejle.

6. Giv dig selv lov til at fejle du kunne det engang

‘Jeg tør kun sige noget i timerne, hvis jeg er helt sikker på, at det er rigtigt.’  Sådan tænker mange, og det er ikke spor underligt. Vi lever i en verden fyldt med billeder og historier om mennesker, der på overfladen ser perfekte og fejlfri ud.

Det er dog super ærgerligt, at vi er så bange for at begå fejl. Det gør livet unødvendigt hårdt for os. Men det gør også, at vi går glip af en hel masse.

Vi glemmer simpelthen, at vi aldrig lærer noget vigtigt, hvis vi ikke har modet til at fejle. Tænk fx på, hvordan du lærte at gå som helt lille. Du lærte det ved at øve dig. Undervejs faldt du pladask på rumpen igen og igen og igen, men det fik dig ikke til at stoppe. Du var fløjtende ligeglad med, at du skvattede, begik fejl og slet ikke kunne det, du forsøgte. Du prøvede bare igen og igen, indtil det en skønne dag lykkedes for dig.

Måske det kan hjælpe dig at huske på det næste gang, du tænker: ‘Jeg tør kun gøre det, hvis jeg er helt sikker på, at jeg ikke begår en fejl.’

7. Snak med andre om, hvordan du har det

Indrømmet. Det er et råd, du sikkert har hørt før og måske også er lidt træt af at høre. 

Men det er en rigtig god idé at tale med andre om dine problemer. Også selvom du måske synes, det er svært, pinligt eller grænseoverskridende. 

Når du deler dine problemer med andre, vil du ofte finde ud af, at du ikke er alene at der er rigtig mange, der har svært ved at række hånden op i timerne. Du får måske også et par gode idéer til, hvordan problemet kan blive løst.

Det kan også være en god idé at tale med din lærer om nervøsiteten. I kan måske aftale, hvornår du næste gang skal prøve at række hånden op, eller I kan aftale at tale om emne, du ved noget om, så du bliver mere sikker på det, du gerne vil svare.

Så selvom det kan være svært, så får du rigtig meget ud af at dele dine problemer med dine venner, din familie eller din lærer. 

Tjek også guiden: Del dine problemer med andre 6 gode grunde.

8. Få hjælp og råd online

Er du ikke klar til at snakke med en, du kender? Så husk, at der også er masser af muligheder for at få hjælp på nettet. 

Du kan eksempelvis skrive til brevkassen her på Mindhelper og få hjælp af en af vores dygtige psykologistuderende. Du kan også gå på udkig i brevkasse-arkivet, hvor du finder spørgsmål fra over 2.000 andre unge.

Fx fra en 16-årig, der skriver:
“Det er som om at der er en stopklods indeni mig, og jeg vil rigtig gerne sige mere i timerne, da jeg tit sidder med svarene.” Læs brevkasse-spørgsmålet her.

Eller fra en 15-årig, der skriver:
“Bare det at række hånden op i den klasse jeg har kendt i 10 år, får mit hjerte til at hamre der ud af.” Læs brevkasse-spørgsmålet her.

Du kan også helt anonymt ringe eller chatte med en rådgiver hos Headspace eller Børnetelefonen. De lytter også gerne til dig og kan helt sikkert hjælpe med gode råd.

En pige tænker på at sidde i klassen og måske være nervøs for at række hånden op i en time.

Hvis du virkelig kæmper og slet ikke tør sige noget i timerne

For nogle vokser frygten for at sige noget i timerne sig så stor, at de føler sig helt fastlåst og får åndenød og hjertebanken, bare ved tanken om at skulle række hånden op.

Har du det sådan, og har det stået på i længere tid, så kan det være, at det er en form for angst.

Læs meget mere om det i guiden: Angst: 14 gode råd og 5 steder, du kan få hjælp.

Men husk, at det er helt normalt at være bange for at række hånden op og føle uro, når du er genstand for andres opmærksomhed. Der behøver altså slet ikke være tale om angst.

Har du mistanke om, at du har angst, så anbefaler vi, at du starter med at tale med dine forældre om det.

En anden god idé er at tage fat i din lærer. Mange skoler har tilknyttet psykologer eller vejledere, som kan hjælpe dig. Læs mere om det i guiden: Få hjælp på din skole eller din uddannelse.

Bange for at sige noget i timerne: 3 typiske årsager

Vi håber, du kan bruge nogle af rådene fra artiklen og er klar til at kaste dig ud i at række hånden mere op…

Men måske du også er nysgerrig på, hvorfor det egentlig er, det er så svært at sige noget i timerne? Bliv klogere på det lige her.

1. Du fokuserer meget på, hvad andre tænker om dig

Allerførst skal du vide, at det er helt normalt at være optaget af, hvad andre tænker om dig.

Og det behøver slet ikke være noget skidt. Forestil dig et menneske, der var fuldstændig ligeglad med, hvad alle andre tænkte om ham. Sådan har de færreste af os lyst til at være.

Når det er sagt, så kan tankerne om, hvad de andre mon tænker om os, selvfølgelig også kamme over, så de ender med at begrænse os og forhindre os i at leve det liv, vi egentlig gerne vil. 

Sådan kan det fx være, hvis du igen og igen undlader at sige noget i timerne, fordi du er bange for, hvad de andre vil tænke.

Måske er du bange for, at de andre vil synes, at dine svar er dumme, mærkelige eller pinlige. Eller det kan være, at du afholder dig fra at sige noget, fordi du frygter, at de andre vil synes, at du er en blærerøv, stræber eller Kloge-Åge.

Uanset hvad, så skal du vide, at det er helt normalt. Ikke mindst i ungdomsårene. Med tiden oplever mange, at de får lettere ved at hvile i sig selv og tænke: ‘Jeg har også ret til at være her, sådan som jeg nu engang er.’ Så fortvivl ikke. 

2. Du har haft en ubehagelig oplevelse 

Hvis du har svært ved at række hånden op, kan det også være fordi, du tidligere har haft en ubehagelig oplevelse, hvor andre fx har grint af dig i en lignende situation. Den slags sætter sig i krop og hoved og kan følge os længe.

Har du været udsat for en ubehagelig oplevelse, så er det bedste råd, at du snakker med andre om det. Fx dine forældre, en god ven, din lærer eller en helt fjerde. Du kan selvfølgelig ikke ændre på det, der er sket. Men ved at tale om det, kan du løsne op for det og undgå, at du går med det hele alene. Mange oplever, det gør det lettere for dem at komme videre.

Har du ikke nogen at snakke med, så husk, at du altid er velkommen til at skrive til brevkassen her på Mindhelper. Vi sidder klar til at lytte og hjælpe dig med det svære.

3. Du føler dig utryg i klassen

Det kan også være, at du føler dig utryg i klassen, fordi der er en dårlig stemning og kultur. Det kan fx være, at der er nogen i klassen, der griner, sukker eller ryster på hovedet, når andre siger noget. Har du det sådan, så sig det til din lærer, så han eller hun bliver opmærksom på det og sørger for, at der bliver gjort noget ved det. Hvis du føler dig utryg ved at sige noget på grund af andre i klassen, så er du garanteret langt fra den eneste.

Du kan fx sende en besked til din lærer og sige, at der er noget, du gerne vil tale om. Sig det også meget gerne til dine forældre, så de kan hjælpe. Det skal ikke være sådan, at man er bange for sige noget i timerne, fordi man frygter, hvordan de andre vil reagere.

Måske også nyttigt for dig

Fik du et godt råd med om at være bange for at række hånden op? Her er tre artikler, du måske også kan finde god hjælp i: