Tema: Svære følelser og tanker

Nødhjælpskasse til dig, der er alt for bekymret

Fylder bekymringer meget i dit liv? Grubler du tit over alt det, der kan gå galt? Du er langt fra alene. Heldigvis findes der masser, du kan gøre. Her får du en stribe gode råd til at tackle dine bekymringer.
Sidst opdateret 6. oktober 2017

Hvad nu hvis mine forældre bliver skilt…
Hvad nu hvis jeg dumper til eksamen…
Hvad nu hvis min kæreste slår op…

Har du også dage, hvor bekymringerne bare kværner derudaf? Fra morgen til aften.

Allerførst skal du vide, at det er helt normalt at bekymre sig. Alle mennesker gør det. Det er simpelthen en del af pakken. ‘Hvorfor det?’, tænker du måske…

Lad os lige hive fat i to pelsdyr. Fx en spidsmus og en odder. De to nuttede fætre lever – ligesom andre alle dyr – 100 % i nuet. Helt fri for bekymringer og tanker om morgendagen.

Du er anderledes. Du kan tænke: ‘hvad mon der sker på fredag, til sommer eller næste år’. Og det er på mange måder en fantastisk evne. Den har bare også en bagside… Tankerne kommer nemlig let kommer til at kredse om alt det, der kan gå galt. Om alle ulykkerne, problemerne og de pinlige svipsere, der vil ramme dig i nakken – lige om lidt.

Heldigvis behøver det ikke være sådan. Trin for trin kan du skrue ned for dine bekymringer. Så de ikke stjæler din tid, din energi og dit humør. Her får du en
nødhjælpskasse med tips og tricks. Tjek dem ud. Så er du klar, næste gang du rammes af: ‘Åh nej, hvad nu hvis…’

Irene Oestrich
Bekymringer er ‘bare’ tanker. Og tanker er ikke mejslet i granit. Tanker kan ændres!

Sådan giver du dine bekymringer et kritisk tjek

Forfatteren Mark Twain sagde engang: ”Jeg har haft mange bekymringer i mit liv, men de færreste af dem blev til noget.”

Genkender du det? Har du eksempelvis prøvet at gå rundt i ugevis og bekymre dig om eksamen. ‘Jeg dumper. Jeg bliver til grin. Det går galt’. Men så kom eksamensdagen, og du dumpede ikke. Tværtimod klarede du dig måske rigtig godt.

Resultat: Du har igen brugt en masse unødvendigt krudt på at bekymre dig. Så hvad gør du? Hvordan skruer du ned for tankerne? Udfordr dine bekymringer med de her fire trin:

Step 1: Skriv din bekymring ned
Tanker og bekymringer filtrer sig let sammen oppe i hovederne på os. Så hvordan får du styr på dem? Et simpelt trick er at skrive dine tanker ned. Skriv ned, hvad der bekymrer dig. Er det skolen, dit helbred, familien eller hele noget fjerde? Er det én ting, der bekymrer dig? Eller bærer du rundt på en hel pose bekymringer?

Tit letter det en smule bare at få tankerne ned på papiret. Så du kan se dem klart – og lidt på afstand.

Eksempel: “Jeg er bekymret for at skulle fremlægge for klassen”.

Step 2: Spørg dig selv: Hvad er det værste der kan ske?
Leg nu, at du er en videnskabsmand eller detektiv, der skal undersøge tankerne på papiret. Kig på den eller de bekymringer, du har skrevet ned. Og spørg dig selv: Hvad er det værste, der kan ske, hvis alt går præcist, som du frygter? Bare giv den gas. Forestil dig, at alting går helt ad helvede til. Skriv derefter din forestilling ned – så levende og detaljeret som muligt.

Eksempel: “Jeg går i sort. Jeg kommer til at stamme og rødme. Jeg skvatter over skraldespanden. Hele klassen vil grine ad mig’.

Step 3: Overvej: Hvor sandsynligt er det, at det værste sker?
Alt kan ske i fremtiden. Men nogle ting er mere sandsynlige end andre. Kig nu derfor på dit worst-case-scenario – og stil dig selv spørgsmålet: Hvor sandsynligt er det, at det rent faktisk går sådan? Er du helt sikker på, at det sker, så giv din bekymring 100 %. Tænker du omvendt, at det er helt usandsynligt, så giv bekymringen 1 %.

Prøv at se dit worst-case-scenario udefra. Køligt og nøgternt. Altså sådan, at du hverken er overdrevent positiv eller negativ. Prøv at være så realistisk som overhovedet mulig. Overvej fx, om det du frygter, er sket før. Hvis det aldrig tidligere er sket, så er det jo ikke vildt sandsynligt, at det sker netop nu.

Eksempel: “Der er 30 % sandsynlighed for, at det går, som jeg frygter”.

Step 4: Kig tilbage: Hvordan gik det rent faktisk?
Nu er du på den anden side og kan kigge tilbage. Gik det rent faktisk som du havde spået? Tit vil du opdage, at ting går bedre, end du frygter. At dine forestillinger var overdrevent negative. Og det er ikke fordi, der er noget galt med dig. Slet ikke.

En klog mand sagde engang:

“Du skal ikke tro på alt, hvad du tænker”.

Det er lige præcist dét denne øvelse handler om at lære. Og den kan virkelig gøre en forskel. Særligt, hvis du bruger den gennem et stykke tid. Simpelthen fordi du igen og igen opdager, at ting sjældent går så galt, som du frygter.

Du er programmeret til at tænke negativt
Kloge folk mener, at vores hjerner er programmeret til at tænke negativt. Hvorfor?

Fordi det gennem tiderne har øget vores chance for overlevelse.

Når stenaldermanden hørte puslen i krattet, duede det ikke, at han tænkte: ‘Nåh, det er nok bare en lille mus, der pusler rundt’. Niksen, for slægtens overlevelse var det langt smartere, at han tænkte: ‘Uha, det er nok en sulten sabeltiger. Lad mig komme væk’.

Bekymret fra morgen til aften: Få 6 bonus råd

1. Væn dig til at handle på dine bekymringer
Når bekymringerne kommer rullende, så væn dig til at spørge: ‘Hvad kan jeg gøre ved min bekymring?’. Er du eksempelvis bekymret for en eksamen, så tænk på, hvad du kan gøre for at få det lettere. Sådan helt, helt konkret. Lige nu og her. Lav fx en plan, hvad du skal nå at forberede. Eller lær teknikker til at håndtere eksamensnervøsitet.

I samme øjeblik du handler og tager styringen, skrumper dine bekymringer en smule.

2. Tag ikke bekymringer på forskud
Kender du udtrykket “Hver dag har nok i sin plage”. Jep, det lyder lidt dystert. Men det rummer altså en god sjat visdom. Pointen er, at du skal lade være med at lægge planer alt for langt ud i fremtiden. Jo mere du grubler og planlægger, desto flere bekymringer får du bare. Tag hellere en dag, uge eller måned af gangen. Bid udfordringer op i mindre bidder. Og undgå at dine bekymringer tårner sig op.

3. Få tankerne over på noget andet
Tag på stadion med vennerne. Løb en tur. Bag en plade kanelsnegle til kæresten. Kort sagt: Få tankerne over på noget andet end bekymringerne. ‘Hvorfor pokker skulle det virke?’, tænker du måske. Forklaringen er enkel. Ligesom du sikkert kun kan jonglere med 2, 3 eller 4 bolde, er der også grænser for hvor mange ting din hjerne kan rumme på samme tid.

Afbrækket får måske ikke bekymringerne til at gå væk. Men du får en pause fra dem. Og når du vender tilbage, ser du tit lidt lysere på det hele.

4. Del dine bekymringer med andre
Har du prøvet at fare vild i en skov eller en fremmed storby. Du vader rundt – og bliver bare mere og mere forvirret. På samme måde er det med tanker og følelser. Nogle gange cykler de bare rundt i hovedet. Og du mister helt retningen.

Løsningen er den samme: Tal med nogen. Fx. dine forældre eller en god ven. Sig, hvordan du har det. Sig, at bekymringerne er ved at tage pippet fra dig. Så længe tankerne suser rundt i dit eget hoved, får de ikke modspil. Du kan derfor let komme til at overbevise dig selv om, at alle mulige ulykker vil ramme dig. Andre kan se det udefra – og åbne dine øjne for nye perspektiver.

5. Giv dig selv 15 minutters bekymringstid hver dag
Her får du et tip til, hvordan du får kontrol over dine bekymringer. Tippet er enkelt: Aftal med dig selv, at du kun vil bekymre dig 15 minutter hver dag. Og afsæt et fast tidsrum til bekymringerne. Eksempelvis fra 15.45-16.00. Popper der bekymringer op udenfor dette tidsrum, så skriv dem ned på et stykke papir eller på din telefon. Lad ellers være med at bruge energi på dem. Først når klokken slår “bekymringstid”, hiver du tankerne frem igen. Nu kan du give fuld los for bekymringerne, men kun i 15 minutter. Og så er du færdig med dem. Det lyder måske lidt skørt. Men det virker altså for mange. Så giv det et forsøg.

Appbefaling

Worrytime

Appen WorryTime hjælper dig med at hegne dine bekymringer ind, så de ikke fylder hele din dag. Tricket, at du hver dag afsætter 5, 10 eller 15 minutter til ‘bekymringstid’. Popper der bekymringer op i løbet af dagen, så gem dem til det planlagte tidspunkt.

6. Dyrk mindfulness – og lær at give slip på bekymringer
Tanker og følelser fiser gennem dig. Dagen lang. Livet igennem. Mindfulness er en ældgammel teknik, der lærer dig iagttage tanker og følelser – uden at blive revet med dem. Målet er altså ikke at stoppe dine bekymringer. Men at slutte fred med dem, så de ikke hvirvler en masse nye følelser og tanker op. Nysgerrig? Tjek de her 4 enkle mindfulness-øvelser du kan prøve allerede i dag.

Bekymringerne fylder alt: Hvad gør jeg?

Kværner bekymringerne i dit hoved døgnet rundt? Føler du dig helt udkørt? Det kan hænge sammen med depression, angst eller stress. Sørg derfor for at tale med nogen om, hvordan du har det. Fx dine forældre. Det er vigtigt, at de ved, hvordan du har det. Så de kan støtte dig og hjælpe med at finde ud af, om du har brug for at tale med din læge eller anden professionel.

Husk du kan også få hjælp på din skole eller dit uddannelsessted. Fx hos sundhedsplejersken, studievejlederen eller hos din yndlingslærer. Tjek også guiden: Sådan får du hjælp på din skole eller uddannelsessted.

Har du ikke mod på at tale med en, du kender? Så husk, at der også findes gode hjælpetilbud på nettet. Hos Børnetelefonen kan du fx chatte med frivillig alle ugens dage – helt anonymt. Her på Mindhelper hjælper vi dig selvfølgelig også gerne. Skriv til vores brevkasse og få gode råd til, hvordan du får det bedre.

Måske også interessant for dig

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål