Tema: Angst og stress

Eksamensangst: Sådan giver du den et los bagi!

Det er helt normalt at blive nervøs inden en eksamen. Det er kroppens måde at sørge for, at du er klar til at præstere noget ekstra. For nogle føles minutterne sammen med lærer og censor imidlertid som en kamp på liv og død. De får det virkelig dårligt. Kender du det? Værsgo. Her får du 6 gode råd til, hvordan du giver din eksamensangst et los bagi!
Sidst opdateret 11. september 2017

Kæmper du med eksamensangst?
Så er du ikke den eneste. Langt fra! Tusinder lider af eksamensangst.

Og rigtig mange har faktisk også fundet veje ud af deres eksamensangst.

Sagt på en anden måde: Du kan gøre en hel del for at få det meget bedre, når eksamen står for døren! Om lidt giver vi dig 6 gode råd, du kan starte med.

Angst lammer og kan få hjernen til at lukke ned
Vidste du?
70%
af pigerne i folkeskolen og gymnasiet oplever, at de bliver så nervøse inden eksamen, at det påvirker deres præstation.
Kilde: Studieportalen

Er du angst – eller bare nervøs?

Først vil vi gerne skelne mellem angst og nervøsitet: Det er to forskellige ting, hvor den ene faktisk kan hjælpe dig – mens den anden hæmmer og endda risikerer at ødelægge din eksamen for dig.

En vis nervøsitet, fx før en mundtlig eksamen, får dig op på mærkerne. Den giver dig et skud adrenalin, så du får ekstra energi til at præstere.

Angst derimod har den stik modsatte effekt. Angsten lammer og kan få din hjerne til at lukke fuldkommen ned. Måske mister du kontrollen og kan overhovedet ikke koncentrere dig i eksamenslokalet.

Er du angst – eller bare nervøs?

Nogle typiske tegn på eksamensangst er

  • frygt for at kaste op
  • kvalme
  • dårlig mave
  • svimmelhed
  • besvær med at falde i søvn
  • koncentrationsbesvær
  • katastrofetanker.

Heldigvis findes der meget, du kan gøre ved eksamensangst. For nogle forsvinder angsten helt med tiden. For andre skrumper den ind, så de får meget lettere ved at leve med den. Her får du vores 6 bedste råd til mod eksamensangst.

6 gode råd til dig, der kæmper med eksamensangst
 

1. Berolig dig selv med din vejrtrækning
Et par enkle vejrtrækningsøvelser kan også hjælpe dig med at finde mere ro indeni. Så angsten bliver mindre og måske endda forsvinder helt. Tjek videoen her, og lær en nem vejrtrækningsøvelse. Brug den helt frem til lige inden eksamen:

2. Lær at håndtere svære tanker med mindfulness
Din hjerne er en stor tankefabrik. Livet igennem ruller nye tanker ud på samlebåndet. Nogle af dem er behagelige. Andre er absolut ikke behagelige – de handler måske om alt det, der kan gå galt til eksamen. Om at går klappen går ned, om at du dumper eller noget helt tredje. Drømmer du om ikke at blive revet helt så meget med af alle tankerne? Mindfulness er løsningen for millioner af mennesker over hele verden. Tjek de her 4 mindfulness-øvelser du kan prøve allerede i dag.

3. Fortæl din lærer, hvordan du har det
Din lærer vil gerne hjælpe! Men det kræver, at du fortæller ham eller hende, hvordan du har det med eksamen. Så kan vedkommende være ekstra opmærksom på at støtte dig på eksamensdagen. Og det kan være en kæmpe lettelse for dig – både at vide på forhånd og i selve situationen.

Aftal fx, at din lærer gerne må minde dig om at trække vejret. Eller sige, at det er helt o.k., hvis du trænger til en pause.

Fortæl din lærer, hvordan du har det

Husk: Dine lærere ønsker dig alt det bedste til eksamen! Ingen ønsker at jorde dig. Heller ikke selvom det er helt normalt at tænke sådan, når frygten griber én!

De fleste skoler og uddannelsessteder har ansat sundhedsplejersker eller skolepsykologer. De er eksperter i at hjælpe unge. Også hvis du kæmper med eksamensangst. Hvordan du kommer til at tale med dem, finder du hjælp til i artiklen her.

4. Tal med familie og venner
Sæt ord på din angst … og få den ud af kroppen! Tøv ikke med at fortælle venner og familie, hvordan du har det med eksamen. Få afløb. Så kan dine nærmeste også bedre støtte dig.

Har du svært ved at få taget hul på snakken, så har vi lavet en guide til at tale med forældre om svære ting.

5. Dyrk motion og få et skud endorfiner
Når du dyrker motion, pumper hjernen endorfiner ud i kroppen. Endorfiner gør dig glad og dæmper samtidig angst og stress. Så gå en tur, løb, cykl, svøm eller lav armbøjninger, når du mærker uroen komme snigende.

Dyrk motion og få et skud endorfiner

6. Skriv – og få afløb for angsten
Tanker kommer meget let til at køre i ring. Og dét forstærker dine følelser. Får det hele til at se meget værre ud, end det er. Her hjælper det at skrive dine tanker ned. Skriv, hvad du er bange for og hvorfor. Papiret og computeren hjælper dig nemlig med at få tempoet ned. Få tømt hovedet. Og få det hele lidt på afstand.

Så du tænker mere klart.

Efterhånden vil dine bekymringer føles lidt mindre farlige. De mister stille og roligt deres magt. Så du får mere kontrol. Lettere ved at koncentrere dig. Og bliver mere tryg ved eksamenssituationen.

Faktisk kan du skrive din eksamensangst helt væk, har forskere fundet ud af – Tjek artiklen: Eksamensangst fjernes med simpel øvelse.

Mark Twain (Gammel - men vældig klog - mand)
“Bekymringer har jeg haft mange af i mit liv. De fleste blev dog aldrig til noget”

Mini-guide: Sådan lukker du luften ud af katastrofetanker

Din hjerne kan mange fantastiske ting. Én af tingene er at gøre sig forestillinger om, hvad der vil ske i fremtiden: både det gode … og det mindre gode! Det gælder også alle dine fantasier om, hvad der måske vil ske til eksamen af større eller mindre katastrofer: Hvad nu, hvis jeg dumper? Hvad, hvis jeg går totalt i sort? Hvad, hvis jeg …

Her får du vores 3-trins guide til at lukke luften ud af dine katastrofetanker:

1. Spørg dig selv “Hvad er det værste, der kan ske til eksamen?”
Hvis nu alt går ad h……til, hvad er så det absolut værste, du forestiller dig kan ske til eksamen. Brug lidt tid på at tænke det igennem og skriv det meget gerne ned.

Spørg dig selv “Hvad er det værste, der kan ske til eksamen?”

2. Spørg dig selv “Hvor sandsynligt er det, at det værste sker”
At du kan forestille dig noget, er langt fra ensbetydende med, at det rent faktisk sker. Kig derfor på dit worst-case-scenario og stil dig selv spørgsmålet: På en skala fra 0-100, hvor sandsynligt er det da, at alting går, som jeg frygter?

3. Få andres øjne på
Når du har lavet øvelsen for dig selv, så er det vigtigt, at du får andre til at lave den sammen med dig. Lav den fx med din bedste ven eller din mor. Hvad tænker de, er det værste, der kan ske? Og hvor sandsynligt tænker de, at det er, at det sker? Tit vil du opdage, at du selv er den mest pessimistiske. Din egen allerhårdeste dommer.

Få andres øjne på

I samme øjeblik sker der noget med din bekymringer. De forsvinder ikke nødvendigvis. Men du lærer, at du ikke altid kan stole blindt på dine tanker. Måske har du simpelthen vænnet dig til at tænke overdrevent negativt om eksamen?

Få mere hjælp til din eksamensangst

Spænder eksamensangsten ben for dig igen og igen, kan det være en god idé at tale med din læge om det. Læs guiden Sådan kommer du til at tale med din læge. Måske vælger din læge at henvise dig til en en psykolog. Få svar på en stribe typiske spørgsmål om at gå til psykolog: Alt du skal vide om at gå til psykolog.

Endelig kan du også finde hjælp på nettet. Skriv fx. til Mindhelpers brevkasse eller tjek vores liste med andre gode hjælpetilbud.

Medicin mod eksamensangst
Måske har du hørt om medicin mod eksamensangst. Nogle tager såkaldte betablokkere for at dulme deres eksamensangst. Der findes mange forskellige betablokkere fx:

  • Propranol
  • Metropolol
  • Atenolol
  • Selo-zok
Medicin mod eksamensangst

Medicin er dog sjældent den rigtige løsning på eksamensangst. Og husk altid at tale med din læge, inden du tager medicin.

Typiske årsager til eksamensangst

Der findes mange årsager til eksamensangst.

1. Frygt for at blive vurderet
Langt de flester bryder sig ikke om at blive vurderet så direkte, som man bliver til en mundtlig eksamen. Det skyldes dybest set, at vi – og du! – frygter at tabe ansigt og og blive udstødt af gruppen. Sådan på urmenneske-niveau.

2. Lavt selvværd
Derudover rammer eksamensangst ofte unge, der har svært ved at skelne imellem deres præstationer … og hele deres person og eget værd. Altså: Skal du eksempelvis til eksamen i tysk, er det ikke bare dine evner til at bøje tysker verber, der er til bedømmelse. Det er hele dig som person!

Lavt selvværd

Har du svært ved at skelne, kan det skyldes lavt selvværd – og det kan du heldigvis arbejde med. Et godt sted at starte er vores 7 gode råd til dig med lavt selvværd.

3. Tårnhøje krav
Andre unge stiller vildt høje krav til sig selv. De skruer forventningerne så meget i vejret, at de næsten kun kan mislykkes. Det gør eksamen til en skræmmende oplevelse, og for nogle fører det til angst.

Har du det sådan? Læs vores artikel om perfektionisme her.

4. Dårlige oplevelser ved eksamensbordet
Endelig kan eksamensangst selvfølgelig også skyldes, at du tidligere har haft en mega ubehagelig oplevelse ved eksamensbordet. Måske gik du helt i sort – eller følte bare, at du blev dårligt behandlet af censor. Den slags oplevelser kan sidde i kroppen i mange år efter.

Dårlige oplevelser ved eksamensbordet

Det er vigtigt, at du får delt din oplevelse, så det ikke sætter sig fast. Har du det sådan, så kan du med fordel starte i artiklen om at dele problemer med andre.

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål