Munke og kloge koner har vidst det i årtusinder: Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Her får du to enkle teknikker til at skrue ned for angsten og få mere ro i hverdagen.
Lyt til artiklen
Måske kender du den her situation: Du skal til eksamen eller til en fest med en masse mennesker, du ikke kender. Og tankerne suser gennem hovedet:
Det går galt.
Jeg kvajer mig.
Jeg bliver til grin.
Helt af sig selv sætter tankerne din krop i alarmberedskab. Dit hjerte begynder at hamre hurtigere. Du begynder måske at svede og ryste.
Og nu starter uroen i kroppen en ny række tanker.
Hvad er der galt? Jeg mister kontrollen...
Det her er farligt!
Kort sagt: Du er fanget i en ond spiral, hvor tanker og uro i kroppen løbende forstærker hinanden – og gør dig mere og mere angst.
Heldigvis behøver det ikke være sådan. Du kan lære at bryde spiralen, så angsten ikke blæser dig helt omkuld.
Hvordan? Ved hjælp af din vejrtrækning kan du dæmpe din uro i kroppen.
Prøv de her to enkle vejrtrækningsteknikker
4-7-8-teknikken
Idéen bag denne teknik er enkel. Du trækker vejret ind, mens du tæller roligt til 4. Holder vejret, mens du tæller til 7. Puster ud, mens du tæller til 8. Fidusen er, at du sætter tempoet på din vejrtrækning ned. Samtidig gør du udåndingen længere end indåndingen. Særligt det sidste er vigtigt. Det gør nemlig, at din krop og hjerne helt automatisk begynder at falde til ro.
Start med at følge video-guiden herunder, så slipper du for at skulle tælle 4-7-8 igen og igen. Når du har lavet øvelsen nogle gange, kan du fint lave den uden videoen.
Du kan bruge 4-7-8-vejrtrækning i mange situationer. Fx hvis du har svært ved at falde i søvn. Inden en stressende situation. Eller bare hvis du trænger til et pusterum i hverdagen. Prøv den. Den er go’.
Vekselåndedrættet
‘Vekselåndedrættet… skørt navn’, tænker du måske. Men lad det ikke skræmme dig bort. Selve øvelsen er nemlig virkelig god at kende, når du føler dig stresset og urolig. Kort fortalt går øvelsen ud på, at du skiftevis trækker vejret ind gennem det ene og det andet næsebor. Alt imens roen breder sig i krop og hoved.
Træn teknikkerne 10-20 minutter hver dag
Du vil sikkert opleve, at du føler dig lidt mere afslappet efter bare et par minutter med en af øvelserne ovenfor. Mange oplever dog, at de virker bedst, hvis de i en periode træner dem hver dag. Gør det fx til en vane at bruge 10 minutter på beroligende vejrtrækning hver morgen og aften i en måned. Det giver dig to fordele.
For det første bliver du mere og mere fortrolig med teknikkerne. Det betyder, at du lettere kan bruge dem til at berolige dig selv i situationer, hvor angsten kommer snigende.
For det andet vil du sikkert opleve, at du ved at bruge teknikkerne dagligt, generelt får mere ro i dagligdagen. Ikke bare mens du laver øvelsen eller lige bagefter, men også i løbet af dagen.
Så træner du øvelserne hver dag får du lettere ved at sætte en dæmper på din uro i kroppen.
Hvorfor virker det der vejrtrækningshalløj egentlig? (Advarsel: Det bliver en smule nørdet nu)
Fedt, du hænger på. Det er nemlig super godt at vide, hvad der sker i kroppen – både når du føler uro eller angst, og når du føler dig afslappet.
Så lad os fluks komme igang.
Vi starter med at skrue tiden 12.000 år tilbage. Din tip-tip-tip-oldefar tusser rundt på savannen. Pludselig hører han knasen i græsset og så ser han det: Lige dér. 200 meter foran ham står en glubsk sabeltiger.
YAK.
I løbet af et splitsekund stiger oldefars puls til det dobbelte. Helt af sig selv. Han tænker slet ikke over det. Blodet hamrer ud i musklerne, så han lynhurtigt bliver klar til at flygte eller kæmpe.
Og hvad har det med angst at gøre, tænker du måske. En hel del.
Det er nemlig præcis den samme kæmp-eller-flygt-mekanisme, der tænder i dig, når angsten kommer rullende. Forskellen er bare, at du stort set aldrig står overfor sabeltigere eller andre fysiske farer. Du lever i en verden, hvor frygten i langt højere grad lever oppe i vores hoveder. Som forestillinger om alt, der kan gå galt. Du kender sikkert tanker som:
Hvad nu, hvis jeg kvajer mig?
Hvad nu, hvis jeg går i panik?
Hvad nu, hvis de griner af mig?
I den slags situationer er den bedste løsning sjældent at kæmpe eller flygte. For hvad skal du kæmpe mod eller flygte fra? Truslen sidder jo i høj grad oppe i dit hoved. Ikke desto mindre er det dét, du er programmeret til.
Men det er heldigvis ikke hele historien …
Du har både en speeder og bremse indeni
Dybt inde i hjernen på dig har kamp-flugt-systemet nemlig en tvilling, som eksperter kalder for ro-og-hvile-systemet.
Som navnene siger, fungerer de to systemer stik modsat.
Du kan tænke på kamp-flugt-systemet som en indre speeder. Jo mere du jokker sømmet i bund, desto mere anspændt og kampklar bliver du. Ro-hvile-systemet fungerer omvendt som en bremse. Når du træder på den, daler din puls. Tankerne falder til ro. Og en følelse af fred breder sig i dig.
Problemet er, at langt de fleste af os er meget bedre til at speede op, end vi er til at bremse ned. Mange vænner sig simpelthen til mere eller mindre konstant at være i alarmberedskab.
Og det er lige præcis her, at vejrtrækningsteknikker kommer ind i billedet. Det er derfor, de hjælper dig, når du har uro i kroppen. Fordi din dybe og rolige vejrtrækning tænder for din krops ro-og-hvile-system. Og jo flere gange du gør det, desto lettere bliver det faktisk for dig.
Kort sagt: I stedet for hele tiden at buldre derudaf med 140 kilometer i timen, lærer du med øvelserne også at bremse op og slappe af.
