Tema: Spiseforstyrrelser og selvskade

Sæt dig et mål – og lav en plan for, hvordan du når det

Opdagelsesrejsende har vidst det i årtusinder: Ved at sætte dig et mål og stædigt forfølge det kan du komme de mest utrolige steder hen. Få en trin-for-trin-guide til, hvordan du gør.
Sidst opdateret 24. april 2018

Det er umuligt.
Det kan ikke lade sig gøre.
Det kan jeg ikke på grund af min spiseforstyrrelse.

Er din indre skraldespand fuld af skrottede drømme? Fuld af ting du måtte droppe, fordi spiseforstyrrelsen spændte ben for dig?

Sådan behøver det ikke være.

Her får du en teknik, der har hjulpet mange. Teknikken er hverken ny eller smart. Til gengæld er den effektiv.

spiseforstyrrelse

Kort fortalt handler den om, at du: Sætter dig et mål. Bryder målet ned i mindre delmål. Og laver en plan for, hvordan du når delmålene.

‘Og hvorfor skulle det så virke?’ tænker du måske…

3 gode grunde til at sætte dig et mål

  1. Du får et kompas at styre efter: Tænk på Jack Sparrow (Du ved, ham fra Pirates of the Caribbean). Uden et kompas ville han aldrig nå i havn. Han ville bare flakke rundt på verdenshavene. At have et mål giver dig på samme måde retning og noget at styre efter i dagligdagen.
  2. Du tager kontrol: I samme øjeblik du sætter dig et mål, tager du noget af magten fra spiseforstyrrelsen. Du siger: ‘Hey, her er det mig, der bestemmer’ og sætter på den måde dagsordenen. Alt ændrer sig selvfølgelig ikke med et trylleslag, men ved at have et mål og forfølge det kan du trin for trin generobre kontrollen over dit liv.
  3. Du fastholder håbet: Triste tirsdage, hvor modløsheden bare skyller ind over dig. Du kender dem sikkert. Lige netop i de øjeblikke er det særligt vigtigt at have et mål. Noget, du vil kæmpe for at nå. Noget, der føles meningsfuldt. Noget, der minder dig om, at tingene kan blive anderledes.
     
    have en spiseforstyrrelse

Sådan gør du:

Nu har vi allerede skrevet ‘du’ 20 gange. Og det lyder måske, som om du skal klare det hele selv.

Lad os lige slå (helt) fast: Sådan er det ikke!

Du skal selvfølgelig have hjælp og støtte. Fra behandlere, familie, venner etc. Hav endelig det i baghovedet, når du læser videre.

1. Start med at drømme (gerne vildt og stort)
Vi starter med et lille tankeeksperiment: Forestil dig, at du vågner en morgen. Du slår øjnene op. Og hokus-pokus så er spiseforstyrrelsen væk.

Hvad ville du så gøre? Hvad ville så være muligt for dig, som du ikke kan i dag?

Måske kommer svaret straks til dig.

lide af spiseforstyrrelse

Så ville jeg tage på efterskole efter sommerferien. Eller så ville jeg bruge meget mere tid med mine veninder.

Fedt.

Men det kan også være, at der ikke sådan – vupti – melder sig noget for dig. Bare rolig. Det betyder ikke, at du ikke har drømme. Det betyder bare, at du skal grave lidt mere efter dem. Her får du tre spørgsmål, som måske kan hjælpe dig vej. Spørg dig selv:

2. Vælg hvilken drøm du vil forfølge
Endte du med en hel liste med drømme? Fantastisk.

Gør imidlertid dig selv en tjeneste. Start med at vælge én drøm. Èn ting, du vil fokusere på. Det gør det meget mere overskueligt.

ramt af spiseforstyrrelse

Spørg fx. dig selv: Hvad vil du allerhelst vil opnå? Hvor vil du allerhelst hen? Hvad brænder du allermest for?

Start der.

3. Sæt dig et godt mål
Kloge folk har skrevet tykke bøger om, hvordan du sætter gode mål. Her får du de tre vigtigste ting, du skal være opmærksom på.

Dit mål skal være:

Konkret: Du skal vide helt præcist, hvad du vil opnå.
Realistisk: Du skal vælge et mål, som er opnåeligt.
Tidsbestemt: Du skal have en plan for, hvornår du skal være i mål.

Lidt kringlet? Lad os tage et eksempel, så bliver det klarere.

Forestil dig, at du går med en drøm om at være mere kreativ. Det er et fint ønske, men ikke et specielt godt mål. Hvorfor? Fordi det er alt for løst og ukonkret. Resultat: Du aner ikke, hvad du skal, og hvornår du er i mål.

have spiseforstyrrelse

Se nu det her eksempel i stedet: “Jeg vil tegne 2 tegninger hver uge de næste 3 måneder.”

Er det konkret? Jep
Er det realistisk? Jep
Er det tidsbestemt? Jep

Fordel: Du ved helt præcist, hvad du skal gøre. Og du ved helt præcist, hvor målstregen er.

4. Bryd målet ned i delmål
Har du nogensinde set en matrjosjka-dukke? Du ved de der russiske trædukker, hvor der indeni er en mindre dukke og en mindre dukke og en mindre dukke…

Ligesom matrjosjkaer kan mål også brydes ned i mindre og mindre delmål. Og det er en super god idé at gøre.

spiseforstyrrelser

Lad os igen tage et eksempel: Forestil dig, at du drømmer om at komme på efterskole efter 9. klasse. Det er dit store mål. Men der er en forhindring. På skolen bliver du nødt til at spise sammen med andre. Og det føles helt uoverskueligt for dig.

Løsning: Bryd målet ned. Start med at tænke på en situation, hvor det (trods alt) vil føles lidt lettere at gøre det, du kæmper med. Måske er det at spise sammen med din familie. Så vælg det som dit første delmål på vejen. Når du kan det, så kunne næste delmål være, at du øver dig at spise med dine venner. Og til sidst med mennesker du ikke kender.

Idéen er altså, at dine delmål skal bygge ovenpå hinanden som trapper. Så de hele tiden bringer dig et skridt tættere på dit slutmål.

Okay, men hvordan ved jeg så, at mit delmål hverken er for stort eller småt? Godt spørgsmål. Der er ingen facitliste her. Men en god tommelfingerregel er at vælge et delmål, som du regner med at kunne nå indenfor 30 dage. Virker det helt urealistisk, så prøv om du kan bryde delmålet endnu mere ned.

5. Sørg for, at dine delmål også er konkrete (De skal kunne bestå video-testen)
Tid til en lille quiz: Hvilket af målene herunder, synes du, er bedst:

Vi stemmer klart på B.

Hvorfor? Fordi det er meget mere specifikt end svar A. Hænger man et videokamera op i jeres spisestue, vil man rent faktisk kunne optage, om du i den næste måned spiser aftensmad 20 gange med din familie.

at sætte mål

Omvendt er svar A ret fluffy. For hvornår ved du, om du er blevet bedre? Og hvem er de andre helt præcist? Det er i hvert fald ikke noget et videokamera vil kunne optage på samme måde.

Og det er ikke bare ordkløveri.

Det er nemlig super vigtigt for din motivation, at du løbende kan sætte flueben ved dine mål. Og det kan du kun, hvis du rent faktisk ved, hvornår du er i hus.

Sørg derfor for at gøre både dit slutmål og dine delmål så konkrete som overhovedet muligt.

6. Lav en plan for, hvordan du vil nå dit mål
En klog dame sagde engang:

“A goal without a plan is just a wish”

Og der er altså noget om snakken.

Brug derfor lidt tid på at tænke igennem, hvordan du vil nå dit mål.

nå sine mål

For mange fungerer det godt først at lave en overordnet plan. Spørg dig selv:

I eksemplet ovenfor var slutmålet at komme på efterskole. Og delmål på vejen var at træne at spise sammen med:

Som tommelfingerregel er det en god idé, at du bryder dit slutmål ned i mindst 3 delmål.

Når du har din overordnede plan på plads, så er næste skridt at zoome ind på dit første delmål og lave en mere detaljeret plan for, hvordan du når det.

Spørg fx dig selv:

  • Hvad skal der til for, at jeg kan lykkes med at spise aftensmad med min familie 20 gange i løbet af den næste måned?
  • Hvem skal jeg have hjælp og støtte fra?
  • Hvad skal jeg gøre? (Skal du eksempelvis være med til at vælge, hvad I skal spise? Skal du selv være med til at lave maden?)

Skriv gerne din plan ned på et stykke papir, så du slipper for at skulle holde det hele oppe i hovedet.

skriv plan ned

7. Tag det første skridt

“Selv en rejse på 1.000 mil starter med det første skridt”

Sådan sagde en kinesisk vismand for mere end 2000 år siden. Men det er stadig lige sandt.

Her er 5 ting, du kan lære af vismandens ord:

8. Husk, at vejen til målet sjældent er lige
Tænk på en landevej langt ude på landet. Den bugter sig frem og tilbage. Op og ned. Sådan er det også med mål. Vejen går sjældent lige til målet. Nogle dage stryger du afsted. Andre føler du ikke, at du kommer nogle vegne. Andre igen føler du måske ligefrem, at du kører baglæns.

Mind dig selv om, at det er helt almindeligt.

lider af spiseforstyrrelse

4 bonustips til at holde fast i motivationen

  1. Skriv dagbog (Bare et par linjer er fint)
    Ændringer sker typisk ikke fra den ene dag til den anden. De kommer gradvist. Derfor kan det nogle gange være svært at få øje på dem. Fordelen ved at skrive dagbog er, at du kan se tilbage og følge, hvordan du flytter dig.
     
    Og husk: Du behøver ikke skrive en lang fristil hverdag. Bare et par linjer om, hvordan du har det, og hvad du har lavet i løbet af dagen, er super fint.
  2. Få hjælp og støtte af folk omkring dig
    At have gode folk i ryggen er afgørende. Snak derfor med folk omkring dig om dine mål. Det kan fx være dine behandlere, dine forældre eller dine venner. Så slipper du for at skulle løfte det hele selv. Samtidig får du nogle, der kan hjælpe dig gennem sure timer, dage og uger.
  3. Giv dig selv små reminders
    skriv mål ned
    Skriv dit mål ned og hæng det over din seng. Vælg en baggrundsskærm på din mobil, der minder dig om dit mål. Den slags.
     
    Jo oftere du bliver mindet om dit mål, desto lettere bliver det at holde fast i. Ikke mindst når det hele føles opad bakke. “Nåh ja, det er derfor, at jeg gør det”, tænker du måske og får et skud energi og motivation.
  4. Fejr dine fremskridt
    ‘Åh, det er da ingenting. Det burde jeg da kunne.’ Kender du den slags tanker? Mange med spiseforstyrrelser er slemme til at bagatellisere deres fremskridt.
     
    Men hør lige her: At puffe til spiseforstyrrelsen er ikke spor nemt. Det kræver masser mod, styrke og vedholdenhed.
     
    Øv, dig derfor at i skrue ned for det-er-da-ingenting-stemmen. Giv i stedet dig en high-five hver gang, du tager et (stort eller lille) skridt i den rigtige retning. Det fortjener du. Og det giver dig vigtigt brændstof til at fortsætte…

Måske også nyttigt for dig:

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål