Eksploderer du tit i raserianfald? Vredesudbrud, der skræmmer eller sårer folk omkring dig og giver dig dårlig samvittighed. Her får du 11 råd til at håndtere din vrede på en bedre måde.
Lyt til artiklen
Lad os allerførst slå fast: Vrede er ikke i sig selv en dårlig følelse. Du kan tænke på vreden som din indre grænsevagt. En vagt, der råber ‘Hov! Vent! Stoooop! Her er noget, der ikke er, som det skal være’, hvis nogen træder over dine grænser eller behandler dig uretfærdigt.
At kunne mærke sin vrede er altså super vigtigt. Men måden du handler på din vrede kan være mere eller mindre god for dig og dine omgivelser.
Det er fx ikke særligt smart, hvis vreden igen og igen får dig til at sige eller gøre ting, du fortryder 2 sekunder senere.
Hvis du giver kantinedamen en sviner, fordi hun scanner din tunsalat 5 kr. for dyrt ind.
Hvis du smadrer ting i blindt raseri.
Eller hvis du kommer til at kalde din tysklærer for en kæmpe #!!!&%###.
Den slags.
Heldigvis findes der teknikker til at skrue ned for vreden og håndtere den bedre. Start med de her…
11 råd til færre nedsmeltninger og mere ro
1. Tæl til 10 før du gør eller siger noget
Okay, du har sikkert hørt det her råd en million gange før, men det virker altså. Næste gange du mærker vreden skylle ind over dig, så stop og tæl langsomt til 10 eller 100 eller 1.000, før du gør eller siger noget.
Ved at gøre det får du tid til at køle af og tænke dig om. Og risikoen for, at du kommer til at sige eller gøre noget dumt, falder.
Tit hjælper det også at gå et andet sted hen, så du kommer væk fra personen eller situationen, der trigger din vrede.
2. Fald ned med enkle vejrtrækningsteknikker
Munke og kloge koner har vidst det i årtusinder: Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Og det behøver hverken at tage hele eller halve timer. Faktisk er et par minutter ofte nok.
Prøv fx teknikken herunder næste gang du mærker vreden bruse op i dig. Eller brug den som et pusterum i hverdagen.
Få flere beroligende vejrtrækningsteknikker og læs om, hvorfor de virker i guiden: Træk vejret dybt – og find ro!
3. Spis en banan, og få søvn nok!
Du ved det selvfølgelig godt. Din lunte bliver meget kortere, når du føler dig træt og sulten. Pludselig kan selv de mindste ting sende dig op i det røde felt. Husk derfor at passe godt på dig selv. Spis en banan kl. 15.32, når blodsukkeret crasher.
Og sørg for at få nok søvn (Hint: 8-10 timer i døgnet, hvis du er mellem 13 og 20 år). Det giver dig langt større overskud til at handle klogt og sige pyt.
4. Dyrk mindfulness – og få mere luft til dine tanker og følelser
‘Mindfulness….aaahhrrr, er det ikke bare sådan dameblads-mumbo-jumbo?’ Tænker du måske.
Nope. Forskning viser igen og igen, at mindfulness virker. Og teknikkerne kan også hjælpe dig med at håndtere vrede. Ikke forstået på den måde, at mindfulness hokus-pokus fjerner din vrede og forvandler dig til en rolig Dalai-Lama-type. Så enkelt er det desværre ikke.
Men gennem mindfulness-øvelser kan du – lige så stille – lære, at du ikke altid behøver at handle på dine følelser lige i øjeblikket. I stedet for at handle på automatpilot får du lige lidt ekstra tid og rum til at overveje: Er det her virkelig den bedste måde at reagere på lige nu? Gavner det mig selv og folk omkring mig, hvis jeg følger min umiddelbare impuls lige nu? Eller er det klogere at gøre noget andet?
Nysgerrig? Her får du 4 enkle mindfulness-øvelser du kan prøve allerede i dag
5, Øv dig i at give slip på vrede og bitterhed
Kender du det, at du bliver ved med at vende tilbage til situationer i fortiden, hvor du blev dårligt eller uretfærdigt behandlet?
Måske genopfører du situationerne igen og igen oppe i dit hoved. Eller tænker: ‘Bare jeg havde sagt eller gjort sådan eller sådan’.
Resultat: Du bliver ved med at holde gang i bålet indeni. Og typisk gør det intet godt for dig.
Så hvordan giver man lige slip på sin vrede? Vi påstår ikke at have en simpel løsning. Og det afhænger selvfølgelig også meget af, hvad du har været udsat for. Men et godt sted at starte er som regel at snakke med personen, der har behandlet dig dårligt. Sig, at du føler dig såret og vred over det, der er sket. Og gør dit til, at I finder en løsning, så det ikke gentager sig.
Næste skridt – som kan være super svært – er, at du siger ‘sket er sket’. Lige meget, hvor meget du kæmper og raser indeni kan du ikke lave fortiden om. Men du kan vælge, hvor meget vreden skal have lov at fylde i dit liv fremover.
Måske kan citatet herunder hjælpe dig med trin for trin at give slip på vreden.
I can choose to let it define me, confine me, refine me, or outshine me, or I can choose to move on, and leave it behind me.
KLOG AMERIKANER
6. Stop og spørg dig selv: Er det klogere at trykke på pyt-knappen?
Livet er fuld af irritationsmomenter. Folk, der møver sig foran dig i køen. Venner, der glemmer at tænke sig om. Forældre, der ikke forstår dig.Og nogle gange er løsningen selvfølgelig at vise, at nu er det nok. Hertil og ikke længere…
Andre gange er det klogere at stoppe op og spørge dig selv: Er det her virkeligt værd at blive vred over? Hjælper det mig at blive vred i den her situation? Eller er det bedre bare at trykke på pyt-knappen og komme videre.
7. Snak om din vrede, men gør det på en god måde
Ordvalg og toneleje har stor betydning for, hvordan andre tager imod det, du siger.
Her får du et simpelt trick: Når du skal beskrive det, der gjorde dig vred, så start dine sætninger med ‘Jeg’ i stedet for ‘Du’.
Og hvorfor skulle det så virke? Det er ret enkelt. Starter du dine sætninger med ‘Du’ bliver de let anklagende, og der er stor risiko for, at den anden går i forsvarsposition.
Starter du derimod dine sætninger med ‘Jeg’, så giver du den anden mulighed for at sætte sig i dit sted og forstå, hvorfor du blev vred eller såret.
8. Lad vær med at drikke dig i hegnet
Alkohol og et hidsigt temperament er en giftig cocktail.
For det første sløver alkoholen de centre i din hjerne, der har med selvkontrol at gøre. Du bliver mere impulsiv og og kommer let til at fejltolke situationer
For det andet skruer alkoholen op for følelserne. Alt føles meget mere intenst. Risikoen for, at vreden stikker af med dig, stiger derfor, når du drikker.
9. Få hjælp af folk omkring dig til at forstå og håndtere din vrede
Mange skammer sig over deres temperament. Måske synes du, at det er primitivt eller flovt, at du ikke kan styre dig selv. Men hør lige her:
Vi bokser alle sammen med et eller andet. I stedet for at gå med vreden, skammen og bekymringerne alene anbefaler vi derfor klart, at du snakker med dine venner og familie om, hvordan du har det.
Bare det at sætte ord på gør tit, at vreden føles (en anelse) mindre skræmmende. Spørg fx dine venner og familie, hvordan de oplever din vrede? De ser dig udefra og har måske råd til, hvordan du håndterer din vrede på en bedre måde.
Du kan også lave en aftale med dine venner om, at de gerne må gribe fat i dig, hvis de kan se, at du er på vej op i det røde felt. Sige ‘Hey, nu går vi lige en tur og får lidt frisk luft’. Tit er det alt, der skal til.
10. Brug sport, træning, fitness etc. som en ventil for din vrede
Der sker noget, når du bruger kroppen for fuld smadder. Spændinger løsnes op. Frustrationer letter. Og samtidig får du tankerne over på noget andet. Mange bruger derfor motion som en ventil for vrede og frustration.
Giv det en chance. Tit vil du opdage, at du føler dig (lidt) lettere om hjertet bagefter.
11. Accepter, at det tager tid at ændre adfærd
Selvom du beslutter dig for, at NU skal det være anderledes. Nu skal det være slut med at koge over. Så vil du sikkert fortsat opleve situationer, hvor du plumper i og vreden løber af med dig. Mind dig selv om, at det er helt naturligt. Det tager tid at ændre vaner. Det vigtigste er derfor, at du ikke giver op.
Første skridt tilbage på sporet er, at du siger undskyld, hvis du har ladet din vrede gå ud over en anden. Jo hurtigere du gør det, desto lettere er det for jer begge at komme videre.
Derefter handler det om at fokusere på, hvad du kan lære af tilbagefaldet, og hvad du kan gøre anderledes fremover.
Nogle retter deres vrede udad – andre retter den indad
Vi er alle forskellige – også i måden vi viser vores vrede. Nogle skriger deres vrede ud, smækker med døre og hamrer hornet i bund i trafikken. Den slags.
Andre retter vreden indad i form af selvbebrejdelser. Og for nogle ender trykket med at blive så stort, at de begynder at skade sig selv for at få afløb for al den ophobede vrede.
Spørg dig selv: Hvorfor bliver jeg så vred?
Alle bliver vrede af og til. Og nogle har bare mere temperament end andre. Det er helt naturligt.
Men hvis du igen og igen eksploderer i vredesudbrud, så er det en god ide at bruge lidt tid på at finde ud af hvorfor, det sker. Hvad er det, der sker indeni dig? Hvad er det, du bærer rundt på, der gør dig så let antændelig? Og hvad er det for nogle situationer, du typisk bliver vred i?
Jo bedre du kender dig selv, desto lettere kan du undgå, at vreden skaber problemer for dig.
Lad os tage et eksempel: Forestil dig, at du står i kø på en festival og pludselig pløjer en fyr ind foran dig. Du kan reagere på mange måder i den situation. Du kan sige pyt og lade fjolset komme foran dig. Du kan roligt sige, at han skal gå bag i køen. Men du kan også blive vred, sige grimme ting, begynde at skubbe eller slå.
Reagerer du med vrede handler det om at finde ud af, hvorfor netop denne type situation, får dig til at miste besindelsen. Hvad er det for nogle dybere følelser, det vækker i dig, når nogen møver ind foran dig. Opleves det fx som tegn på, at de ikke respekterer dig? At de ved at skubbe sig foran viser, at du er mindre værd end dem. Hvis ja, så er det disse dybere følelser, du skal arbejde med.
Idéen er altså kort sagt at grave et spadestik dybere end den umiddelbare trigger, der udløser din vrede.
Her får du en liste med…
5 typiske årsager til vrede
For meget pres og stress
Det slider, hvis du uge efter uge ræser afsted med 120 km. i timen. Det kan gå et stykke tid. Men ligesom du ikke kan blive ved med at puste luft i en ballon, er der også grænser for hvor mange spændinger, du kan rumme. Og til sidst bliver det hele for meget og du eksploderer i et vredesudbrud – måske helt ud af det blå.
Her får du: 10 tips til mindre pres i hverdagen
Sorg
Sorg er en svær følelse at rumme. Mange vælger derfor at gemme den væk dybt inde i dem selv. Og det går måske i et stykke tid, men før eller siden har sorgen det med at dukke op igen. Nogle gange i form af vrede.
Tjek også vores artikler om at:
Jalousi
Det er helt naturligt at blive jaloux, hvis din kæreste danser lidt for tæt med hende eller ham den lækre. I bund og grund handler det bare om frygt for at miste. Men for nogle kammer jalousien over i vrede og aggression. Og måske ender du med at gøre eller sige ting, du fortryder eller som ødelægger forholdet.
Læs også: Jaloux på din kæreste? Få 8 tips til mere ro
Frustration
Frustration kan bunde i alt muligt. Måske kom du ikke ind på drømmestudiet. Måske er din kæreste lige skredet. Eller måske går du rundt med en nagende følelse af aldrig at være god nok. Og på et tidspunkt flyder bægeret bare over. Måske i form af et vredesudbrud.
Overgreb
Er du blevet slået, seksuelt misbrugt eller på anden måde fået overskredet dine grænser, er det helt naturligt, hvis du bærer rundt på en stor klump indestængt vrede. Vrede som du sandsynligvis skal have hjælp af en psykolog eller anden ekspert til at bearbejde.
Få hjælp andre steder til at håndtere din vrede
På de fleste skoler og uddannelsessteder har du mulighed for at snakke med en sundhedsplejerske, studievejleder eller skolepsykolog. Har du en lærer, som du klikker særligt godt med, kan du også gribe fat i ham eller hende.
Har du ikke mod på at snakke ansigt til ansigt med nogen? Så husk, at der også findes gode muligheder for at få hjælp på nettet – helt anonymt,
Hos Headspace og Børnetelefonen kan du fx chatte med en frivillig om, hvordan du har det. Og du er også mere end velkommen til at skrive til Brevkassen her på Mindhelper og få gode råd.
