Taknemmelighedslister: Skriv tre gode ting ned fra ugen

Skriv ned, hvad du er taknemmelig for en gang om ugen, og find en genvej til mere glæde. Få hele forklaringen og hjælp til hvordan lige her.

Forestil dig, at der findes en simpel teknik, der kan gøre dig gladere og mere tilfreds med dit liv. En teknik, der ikke koster en rød reje.

Og som kun kræver 10-15 minutter én gang om ugen.

Teknikken findes – og den handler i al sin enkelhed om, at du én gang om ugen skriver 3-5 ting ned, som du er taknemmelig for i dit liv.

En gang om ugen. That’s all.

Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men forskning viser, at det virker.

Et tankevækkende forsøg har nemlig vist, at vi ved at skrive taknemmelighedslister kan løfte vores humør med op til 25 %.

Sådan skriver du en taknemmelighedsliste

Sæt dig ned én gang om ugen – fx om søndagen.

Skriv en liste med 3-5 gode ting, som du er taknemmelig for fra ugen, der er gået. Og husk: Det kan både være små og store ting, for eksempel

To solskinsdage i streg i februar
En sød besked fra en ven
Farmors hjemmestrikkede trøje
Sæson 2 af din yndlingsserie
At prøvesvaret fra sygehuset viste, at det ikke var noget alvorligt
At din mor kom og hentede dig, da du punkterede
En perfekt moden avocado

Længere er den egentlig ikke.

Hvorfor gør det en forskel for dit humør? Jo, fordi du genoplever gode ting, når du skriver om dem, og skrivningen kan få glæden over det gode til at fylde mere og hænge bedre fast.

Det behøver ikke at være nogen lang fristil, og pyt med stavning, kommaer og den slags. Der er jo ikke andre end dig, der skal læse din taknemmelighedsliste.

Og så er der faktisk også en bonusgevinst.

Mange oplever, at de sover bedre bagefter, når de har lavet taknemmelighedsøvelsen. Simpelthen fordi de slutter dagen med at tænke på noget rart.

Husk at glæde dig over de små ting i livet. For en dag vil du se tilbage og opdage, at de var de store ting.
Forfatter Kurt Vonnegut

Svært ved at finde på noget? Tre tips til at komme i gang

Har du svært ved at komme på noget, du sætter pris på? Så husk på, at det hverken skyldes, at du er dårlig til det, eller at du er et utaknemmeligt skarn.

Nogle gange er det bare svært. Ikke mindst i starten.

Her får du tre tips, der måske kan hjælpe dig i gang:

Tip 1: Sænk barren

Når vi har svært ved at komme i tanke om noget godt, skyldes det tit, at vi stiller for høje krav.

Ikke et ondt ord om de storslåede og helt særlige øjeblikke, men livet består jo først og fremmest af hverdage.

Husk derfor, at det meget gerne må være bittesmå ting, du skriver ned.

Har du brug for inspiration, så finder du 61 eksempler på, hvad andre er taknemmelige for på Taknemli.dk.

Tip 2: Tænk på en, du holder af

Du kan også fokusere på noget godt, andre gør for en, du holder af.

Det kan være, at en i din familie er syg og får god pleje. Eller det kan være en ven, der går gennem en hård tid, men får støtte og hjælp.

At glæde sig over omsorg rettet mod folk tæt på dig kan ofte være en mindst lige så stærk kilde til taknemmelighed som at fokusere på gode ting, andre gør for dig.

Tip 3: Lav et benspænd

Nogle gange er det svært at svare på spørgsmålet ‘Hvad er jeg taknemmelig for?’, fordi du kommer til at tænke alt for bredt.

Hvis du har det sådan, så prøv at lave et benspænd ved at zoome ind på et enkelt emne eller område.

Prøv for eksempel, om du kan få øje på noget, du er glad for:

på dit værelse eller i dit køleskab
som du har set eller hørt i løbet af ugen
ved stedet, hvor du bor
på din skole

Du kan også give dig selv den udfordring at komme på noget, der har en bestemt farve eller begynder med et bestemt bogstav.

Hvilke blå ting er du for eksempel taknemmelig for? Eller hvilke ting, der starter med bogstavet t?

Vi stillede det sidste spørgsmål på Facebook. Her er et lille udpluk af svarene:

Tacos.
Traditioner.
Tag over hovedet.
Tosseri – et liv uden grin ville være trist.
Tryghed.

Behøver jeg virkelig kun skrive én gang om ugen?

I 2005 lavede en gruppe forskere et forsøg, hvor de testede teknikken her på to grupper. Den ene gruppe blev sat til at skrive én gang om ugen. Den anden tre gange om ugen.

Forsøget viste, at dem, der kun skrev én gang om ugen, oplevede den største forskel.

Hvorfor?

Vores bud er, at i stedet for at være et rart pusterum, ender det som en sur pligt, hvis man skal skrive oftere.

Rent praktisk er det også lettere at komme på noget at skrive ned, når der går længere tid mellem, at man gør det. Men det er selvfølgelig forskelligt fra person til person.

Synes du, at det fungerer godt for dig at skrive taknemmelighedslister flere gange om ugen, så gør endelig det.

Grav et spadestik dybere

Er du glad for øvelsen, og har du nemt ved at finde punkter til din liste? Så vil vi da ikke forpasse chancen for at udfordre dig lidt mere.

For hvis du bruger et par ekstra minutter på at overveje, hvorfor du er taknemmelig for det, du skriver ned, så forstærker det følelsen af taknemmelighed og får den til at hænge bedre fast.

Brug skabelonen her, som får alle mellemregningerne med:

‘Jeg er taknemmelig for, ________, fordi ________, og det gør ________.’

For eksempel:

‘Jeg er taknemmelig for, at Peter er min ven, fordi vi støtter hinanden, og det gør mig glad og tryg.’

Gør taknemmelighedslisten til en vane

Nu tænker du måske: Kan det virkelig passe, at så lille en indsats kan gøre en forskel?

Og nej, det gør nok ikke den store forskel, hvis du kun gør det én gang. Ligesom du heller ikke får store muskler af at tage én armbøjning.

Men hvis du bliver ved uge efter uge og gør det til en god vane, begynder der at ske noget.

Det var netop det, forskerne gjorde, da de fik 200 mennesker til at bruge den her teknik. De satte dem nemlig til at gøre det i 10 uger i træk.

Resultatet var, at deltagerne blev mere tilfredse med deres liv, de blev mere optimistiske og de følte sig op til 25 % gladere, da forsøget var slut.

Det er da ret vildt, at så lille en indsats kan gøre så stor en forskel. Men det gælder om at få gjort det til en vane, du gør hver uge.

Sæt fx en tilbagevendende alarm på din telefon hver søndag. Eller skriv det ind i din kalender, så du ikke skal gå og huske på det.

Eller læg en notesbog på din hovedpude, når du står op søndag morgen, så du ikke kan undgå at forholde dig til den, når du så skal i seng.

Og så aftal med dig selv, at du i hvert fald prøver det af de næste 10 uger ligesom i forsøget. Også selvom du har haft en møgdag.

En del af øvelsen er nemlig at opdage, at der altid er noget at være taknemmelig for.

Hent gratis e-bog om taknemmelighed

I bogen får du: