Tema: Trist eller deprimeret

Lav en plan for dagen

Orker du ingenting? Føles dagene helt uoverskuelige? Her får du en teknik, der har hjulpet mange før dig. Kort fortalt handler om, at du hver aften laver en plan for næste dag.
Sidst opdateret 6. december 2017

Jeg orkede ingenting.

Jeg kunne ligge i sengen i flere dage.

Når jeg vågnede om morgenen, var jeg ked af det og magtede ikke endnu en dag.

Sådan beskriver tre unge deres depression. Måske kender du det, at alt føles uoverkommeligt?

deprimerende

Allerførst skal du vide, at det er helt normalt, når du har en depression.

Ikke desto mindre er det vigtigt, at du holder fast i at være aktiv. Kloge folk har nemlig fundet ud af, at passivitet øger depression. Mens aktivitet svækker depression.

Det gælder altså om at gøre noget. At du kommer ud af sengen. At du kommer i skole. At du får set dine venner. Også selvom du ikke har lyst eller energi til det.

Her får du derfor en teknik, der kan hjælpe dig. Kort fortalt handler den om, at du hver aften laver en plan for næste dag.

‘Åh, det lyder tungt…’, tænker du måske.

Bare rolig. Planen behøver ikke fylde flere sider. En lille liste er fin at starte med. Og vi har samlet en bunke råd til, hvordan du kommer godt igang. Så giv det en chance. Netop dét at planlægge dagene har hjulpet mange med depression.

Det skal du bruge:

Ikke så meget til papir? Ingen problem. Så brug din mobil eller computer i stedet.

deprimeret

Sådan gør du:

1. Lav planen om aftenen
Morgenerne er tit særligt hårde. Væn dig derfor til at planlægge næste dag om aftenen.

2. Del dagene op i grove bidder
Start med at tænke på de ting, du skal i løbet af dagen. Altså de ting du ikke kan komme udenom. Spørg fx dig selv selv: Hvad skal jeg om morgenen, formiddagen og eftermiddagen? Skriv derefter disse punkter ind i din plan.

I takt med at du bliver mere øvet, kan du begynde at planlægge dagene mere detaljeret. Fx time for time.

3. Bryd aktiviteter ned i mindre bidder
Ved du hvordan man spiser en elefant? Hemmeligheden er at hapse den bid for bid. Husk det, når du planlægger din dag.

Måske virker det fx helt uoverskueligt at skulle gøre rent på dit værelse. Så start i et hjørne. Red din seng. Bær koppen ned i køkkenet. Ryd derefter op på skrivebordet. Gå nu videre til vindueskarmen. Kort sagt: Bryd store opgaver ned. Virker de stadig uoverskuelige, så bryd dem ned i endnu mindre bidder.

5 tips til når du planlægger din dag

1. Lav gerne planen sammen med dine forældre
For mange er det en stor lettelse ikke at skulle planlægge dagene alene. Hiv derfor fat i din mor eller far. To hjerner tænker bedre end én. Samtidig er det en god anledning til at tale med dine forældre om, hvordan du har det.

2. Vær realistisk
Måske er du vant til at løbe rundt til 3-4-5 forskellige ting på en dag. Og nu virker én ting pludseligt helt uoverskuelig. Sådan er det simpelthen at have en depression. Undgå derfor at proppe kalenderen til bristepunktet. Du har brug for at være aktiv, men du har også brug for ro.

3. Vær særligt opmærksom på de svære tidspunkter
Morgenerne er for mange det hårdeste tidspunkt på dagen. Kender du det, så væn dig til at begynde roligt. Forkæl dig selv med din yndlingsmorgenmad. Hør noget musik eller se et gakket klip på mobilen. Kort sagt: Gør ting, der plejer at give dig energi og måske endda et strejf af glæde – og gem de mere krævende opgaver til senere på dagen.

depression

For nogle er særligt weekenderne særligt slemme. I hverdagen skal du sikkert i skole, og det giver dig en struktur. Men lørdag og søndag føles det måske som om, at timerne bare ligger øde foran dig. Har du det sådan, så vær særligt opmærksom på at lave en plan for dem.

4. Husk at gøre ting sammen med andre
Vi mennesker er flokdyr. Vi har det simpelthen bare bedst, når vi er i kontakt med andre. Mange, der kæmper med depression kommer imidlertid til at trække sig.

Måske orker du simpelthen ikke at være sammen med andre? Måske tænker du ‘Jeg er ikke noget værd.’ Eller noget helt tredje. Det er helt normalt at have det sådan.

Ikke desto mindre er det super vigtigt, at du husker at være sammen med andre. Og det behøver slet ikke være noget stort. Bare en gåtur omkring søen med en ven. En tur i biffen. Den slags. Tit løfter det humøret en smule bare at være sammen med andre.

5. Husk balancen mellem det sure og det søde
Sørg for at drysse rare ting ind i planen. Ved du fx, at du skal bokse med en tysk stil eller til en lang påskefrokost hos onkel Poul, så sørg for at gøre noget rart før og efter. Altså så du både får en energibooster inden den krævende aktivitet og en belønning bagefter

Nåede du ikke det, du havde planlagt? Intet problem

‘Jamen, jeg nåede jo hverken at ringe til bedstemor eller bage boller’

Lad vær med at slå dig selv i hovedet med det. Giv dig i stedet et stort klap på skulderen for, at du rent faktisk fik planlagt din dag. Brug derefter lidt tid på at overveje, om du skal gøre noget anderledes, når du planlægger næste dag.

Måske propper du simpelthen aaaalt for meget i kalenderen? Måske glemmer du at lægge aktiviteter ind, som giver dig energi? Eller måske opdager du noget helt tredje, du kan skrue på.

Uanset hvad, så bliver du lige så stille klogere på dig selv og din depression. Og det er i sig selv super vigtigt.

Måske også interessant for dig: 

Registrér dit humør i en uge – og blive klogere på din depression

Mistanke om depression: 6 forslag til hvem du kan tale med 

Deprimeret? 10 råd til hvad du selv kan gøre

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål