Tema: Mental fitness

4 mindfulness-øvelser du kan prøve allerede i dag

Fylder bekymringer, stress og negative tanker alt for meget i dit liv? Dæmp støjen i dit hoved med mindfulness! Prøv 4 effektive øvelser, der får dig til at slappe af og være mere tilstede i nuet.
Sidst opdateret 5. juli 2017

Du behøver ikke finde røgelsespindene frem, slet ikke …
Eller stemple ud til en fjern bjergtop.
Eller mumle tibetanske remser.

Næ. Tænk hellere over, hvad en indianer, en forretningsmand og verdens bedste basketballspiller har til fælles: De bruger mindfulness til at genoplade batterierne! Opnå indre ro og slappe af – før de igen skal fokusere.

Det kan du også lære.
Hvordan?

Tænk hellere over, hvad en indianer, en forretningsmand og verdens bedste basketballspiller har til fælles

Dit hoved er fyldt med fordrukne aber

Vores hjerner er lumsk skruet sammen: Når du holder fri, og din hjerne kører på autopilot, har dine tanker det med at flintre i alle retninger.

Måske kender du det her:
Du sidder på den fedeste sandstrand. Jordbærisen smager superdejligt, og lige om lidt er det tid til en tur i vandet og derpå en lur. Alligevel er der noget, der nager. Bekymringer om fremtiden. Ærgrelser over ting, der er sket i fortiden.

Dit hoved er fyldt med fordrukne aber

Tankerne forstyrrer … og forhindrer dig i at være fuldt tilstede, her og nu.

Buddhisterne kalder det for monkey mind. Dine tanker drøner rundt som en flok fordrukne aber.

De kværner simpelthen afsted.

Yadadadada.

Det er helt normalt … og endda megasmart, fordi kaosset – de uafbrudte sammenstød af tilfældige tanker og idéstumper inde i dit hoved – gør dig sindssygt kreativ. Ja, de gør faktisk dig og resten af menneskeheden i stand til at opfinde geniale ting som iPads, robotter og Eiffeltårnet.

Tæm aberne – med ét fokus

Mindfulness er grundlæggende enkelt.

Når aberne oppe i dit hoved får frit spil, mosler de rundt og støjer. Fidusen er at give dem noget at fokusere på. Kort sagt: Lær at styre din opmærksomhed. Dét er hele tricket. Du skal finde ét fokuspunkt. Ét anker, så du ikke hele tiden driver med tankestrømmene.

Et anker kan fx være dit åndedræt.
Eller et stykke chokolade, du spiser.
Eller vandet, der rammer din ryg, når du står under bruseren. Du vælger selv.

Tæm aberne – med ét fokus

Og øvelserne behøver ikke at tage hverken halve eller hele timer. Du kan følge en guidet meditation (som de 4 lige herunder). Men det virker altså også tit rigtig fint, hvis du bare sidder et par minutter for dig selv med lukkede øjne – fx med fokus på din vejrtrækning.

Her har du 4 korte, effektive mindfulness-øvelser:

Værsgo. 4 Mindfulness-øvelser
   

For nybegynderen (4 minutter)

For den lidt trænede (7 minutter)

For den øvede: (12 minutter) 

For os allesammen: Snup et kort pusterum

Ræsede dine tanker i alle retninger? Det er helt OK

Hvordan var det at prøve øvelserne?

Blev du mere afslappet – men måske samtidig også udfordret, fordi din hjerne hele tiden prøvede at forstyrre dig med en milliard ligegyldige indslag, følelser og billeder?

Det er der intet galt med!

Din hjerne er skabt til at producere tanker. Det er nu engang dét, menneskehjerner gør. Ca. 60.000 tanker flyver gennem dit hoved hver eneste dag. 60.000! Ergo skal du ikke regne med at kunne fjerne alle de kaotiske tanker fra dit hoved. Slet ikke. Det kan du simpelthen ikke!

Ræsede dine tanker i alle retninger? Det er helt OK

Prøv i stedet at vende tingene på hovedet: Opfat dine rodede tanker som nødvendige for, at du overhovedet kan træne mindfulness. I stedet for at se tankerne som en forstyrrende fjende, så tænk på dem som dine praktiske arbejdsredskaber – lidt ligesom en vægtløfter har brug for vægte for at kunne træne.

Flakker opmærksomheden 10 gange, så flyt den venligt men bestemt tilbage til åndedrættet 10 gange.

Flakker opmærksomheden 100 gange, så flyt den venligt tilbage 100 gange.

Øvelsernes udbytte ligger i, at du opdager, når tankerne flakker – og derpå vender tilbage til dit fokuspunkt. Uden at blive frustreret.

Så øv dig i at puffe din opmærksomhed tilbage til nuet. Igen og igen og igen.

Du bliver ikke buddhist af at dyrke mindfulness

Du bliver ikke buddhist af at dyrke mindfulness

Mindfulness har rødder i buddhismen. Men det betyder ikke, at du bliver buddhist af at dyrke mindfulness – lige så lidt som du bliver svensker af at gå i IKEA, amerikaner af at spise burgere eller brasilianer af at danse samba.

Moderne mindfulness kommer fra Massachusetts

Mindfulness er en tusind år gammel disciplin med rødder i buddhismen. Men det var universitetsprofessoren Jon Kabat-Zinn, der for alvor bragte mindfulness til vesten. Allerede i 1970’erne begyndte han at undersøge sammenhængen mellem kroppen, hjernen og sindet, og fandt ud af, at medicin ikke altid er løsningen på sygdom. At det nogle gange er nye måder at se på os selv og verden, som skal til.

Har du lyst til at læse mere, så har Jon Kabat-Zinn skrevet flere bøger om mindfulness. En af dem hedder ”Lev med livets katastrofer”. Og det er netop dét, mindfulness handler om. Mindfulness er ikke en trylledrik, der hokus-pokus får alle dine problemer til at forsvinde. Til gengæld bliver du bedre til at klare dem og bedre til at nyde alt det gode der også er. Eller sagt på en anden måde:

Jon Kabat-Zinn
You can’t stop the waves, but you can learn to surf.

Mere inspiration til, hvordan du passer godt på dig selv

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Brevkassen
Se flere spørgsmål