Tema: Mental fitness

Slap heeelt af: Få en enkel afspændingsøvelse til mere ro

Føler du dig presset? Har du svært ved at falde i søvn? Eller vil du bare gerne have mere ro i krop og hoved? Her får du en guidet afspændingsøvelse. Kort fortalt går den ud på, at du skiftevis spænder op og slapper af i forskellige dele af kroppen.
Sidst opdateret 12. februar 2019

Prøv at tænke efter: Hvornår slappede du sidst af? Altså sådan helt og aldeles. Som en ræv, der nænsomt får børstet sin pels.
Animeret gif af ræv, der får børstet sin pels.
For mange er det spørgsmål super svært at svare på. Måske kan du slet ikke komme i tanke om et tidspunkt. Eller måske ligger det så langt tilbage, at du knap kan huske det.

Mange af os har meget nemmere ved at spænde op og stresse end at slappe af. Heldigvis er afspænding og afslapning noget, du kan træne. Og her får du en effektiv teknik. Den har ganske vist et temmelig støvet navn. Den hedder: progressiv muskelafspænding. Men lad ikke det skræmme dig bort. Selve teknikken er super god. Og vi guider dig gennem den trin for trin.

Progressiv muskelafspænding forklaret på 1 minut

Idéen bag progressiv muskelafspænding er enkel: Du går din krop igennem kropsdel for kropsdel. Først spænder du op i musklerne. Så holder du spændingen et øjeblik. Og bagefter lader du dem slappe af.

Og hvad er så det smarte ved det? Jo, for mange af os er afslapning en ret løs og diffus størrelse. Hvad vil det egentlig sige at være afslappet og afspændt i ens krop? Hvordan føles det fx at slappe af i hånden?

Lad os lave et lille eksperiment: Prøv at lægge mærke til, hvordan din højre hånd føles lige nu. Kan du helt ud af det blå sige, om hånden føles anspændt eller afslappet? Hvis ikke, så prøv at knytte hånden så hårdt sammen, som du kan. Hold spændingen et øjeblik, mens du lægger mærke til, hvordan det føles. Slip derefter spændingen og læg mærke til, hvordan hånden nu føles.

Idéen er, at du ved at mærke kontrasterne bliver mere fortrolig med, hvordan anspændthed og afslapning egentlig føles. Måske mærkede du ikke den store forskel, da vi lavede vores lille eksperiment? Det er helt normalt. Det tager tid at vænne sig til øvelsen og blive mere fortrolig med din krop. Og det var jo også bare en ultrakort smagsprøve. Men nu kender du idéen bag progressiv muskelafspænding.

Videoguide: Progressiv muskelafspænding til hele din krop

Inden du kaster dig ud i øvelsen er der lige en enkelt ting, du skal være opmærksom på: Det er ikke meningen, at det skal gøre ondt, når du spænder op. Og har du fx problemer med ryggen, så anbefaler vi, at du snakker med en læge eller lignende, inden du går ombord i øvelsen.

Med det på plads så er vi klar:

Mærkede du ikke den store forskel?

Husk: Der gælder det samme for progressiv muskelafspænding som for så meget andet. Det tager tid at lære teknikken. Vær derfor tålmodig og giv teknikken en ordentlig chance. Aftal fx med dig selv, at du bruger videoguiden ovenfor 3-4 gange hver uge den næste måned.

I starten er det nok nemmest for dig, hvis du følger videoguiden. Men med tiden kan du også bruge teknikken på egen hånd. Og husk: Du behøver fx ikke at gennemgå hele kroppen, hver gang du laver øvelsen. Du kan sagtens nøjes med bare at spænde op og slappe af i en del af kroppen. Bruger du teknikken på den måde, behøver du heller ikke at ligge ned. Har du fx to minutter ved busstoppestedet, kan du fint lave øvelsen stående, hvor du fx alene spænder op og slapper af i dine hænder eller arme.

Altså:

  1. Spænd op og hold spændingen, mens du tæller til 10. Mærk hvordan spændingen føles.
  2. Slap af igen og læg mærke til, hvordan det føles.
  3. Gentag det et par gange.

Historien bag progressiv muskelafspænding

Progressiv muskelafspænding er langt fra en fiks ny idé. Manden bag er en amerikansk læge, der hed Edmund Jacobsen. Han præsenterede første gang teknikken i 1908 og skrev senere en hel bog om den.

Få flere tips til ro i krop og hoved

Klog amerikaner
“The best time to relax is when you don’t have time for it”
Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Linn Søndergaard Lindegaard
Psykologistuderende
Profilbillede
Bjørk Helena Sanvig Knudsen
Psykologistuderende
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykolog
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål