Tema: Trist eller deprimeret

Lav en plan for dagen – og få mere overskud

Orker du ingenting? Føles alt uoverskueligt? Væn dig til at planlægge dine dage. Det giver overblik og mere overskud.
Sidst opdateret 28. marts 2018

deprimerende

Jeg orkede ingenting.
Jeg kunne ligge i sengen i flere dage.
Når jeg vågnede om morgenen, var jeg helt nede og magtede ikke endnu en dag.

Sådan beskriver tre unge deres depression.

Måske har du det på samme måde?

Allerførst skal du vide, at det er helt normalt, når du har en depression.

Ikke desto mindre er det vigtigt, at du holder fast i at være aktiv. Kloge folk har nemlig fundet ud af, at passivitet øger depression. Mens aktivitet svækker depression.

Det gælder altså om at gøre noget. At du kommer ud af sengen. At du kommer i skole. At du får set dine venner. Også selvom du ikke har lyst eller energi til det.

Her får du derfor en teknik, der kan hjælpe dig med det. Kort fortalt handler den om, at du hver aften laver en plan for næste dag.

Det skal du bruge:

  • En kalender eller en notesbog
  • En blyant
  • 10 minutter hver aften

deprimeret

Ikke så meget til papir? Ingen problem. Så brug din mobil eller computer i stedet.

Appbefaling

STRUKTUR

Appen ‘STRUKTUR’ hjælper dig med at organisere og mestre hverdagsopgaver. Her kan du nemt tilføjer aktiviteter og opgaver. Appen er desværre kun tilgængelig på iOS

Sådan gør du:

  1. Lav planen om aftenen
    Morgenerne er for mange særligt hårde. Væn dig derfor til at planlægge næste dag om aftenen. Og husk: Planen behøver ikke fylde flere sider. En lille liste er fin at starte med.
     
    En bonus-gevinst ved at lave planen om aftenen er, at det giver ro i hovedet at vide, hvad du skal næste dag. Resultat: Du falder lettere i søvn.
  2. Del dagen op
    Start med at tænke på de ting, du skal i løbet af dagen. Altså de ting du ikke kan komme udenom.
     plan for dagen
    Spørg fx dig selv: Hvad skal jeg om morgenen, formiddagen og eftermiddagen? Skriv derefter de vigtigste ting ind i din plan.
     
    I takt med at du bliver mere øvet, kan du begynde at planlægge dagene mere detaljeret. Fx time for time.
  3. Bryd opgaver ned i mindre bidder
    Ved du, hvordan man spiser en elefant? Hemmeligheden er at hapse den bid for bid. Husk det, når du planlægger din dag.
     
    Måske virker det fx helt uoverskueligt at skulle gøre rent på dit værelse. Så start i et hjørne. Red din seng. Bær koppen ned i køkkenet. Ryd derefter op på skrivebordet. Gå nu videre til vindueskarmen.
     
    Kort sagt: Bryd store opgaver ned, når planlægger din dag. Virker de stadig uoverskuelige, så bryd dem ned i endnu mindre bidder. Og læg endelig pauser ind mellem de forskellige opgaver.

7 tips til når du planlægger din dag

1. Lav meget gerne dagsplanen sammen med dine forældre
For mange er det en stor lettelse ikke at skulle planlægge næste dag alene. Hiv derfor fat i din mor eller far. To hjerner tænker bedre end én.

Samtidig er det en god anledning til at tale med dine forældre om, hvordan dagen er gået, og hvad du skal i morgen.

at lave en plan

2. Vær realistisk
Måske er du vant til at ræse rundt til 3-4-5-6-7 forskellige ting på en dag. Og nu virker én ting pludseligt helt uoverskuelig. Det er helt almindeligt. Sådan er det simpelthen at have en depression. Undgå derfor at proppe din kalender til bristepunktet. Du har brug for at være aktiv, men også brug for ro.

3. Gør som Peter Plys: Læg honningdepoter ud til dig selv
Peter Plys er genial. Han gemmer sin højt elskede honning i krukker overalt i Hundredemeterskoven. I hule træstammer, køkkenskabe og under gulvet hos Ninka Ninus. Hvorfor? Så han hele tiden har noget at se frem til.

planlægge sine dage

Gør det samme, når du planlægger dine dage. Sørg for at drysse små rare ting ind i planen. Ved du fx, at du skal til en 8-timer lang påskefrokost hos onkel Poul, så sørg for at gøre noget rart før og efter. Altså så du både får en energibooster inden den krævende aktivitet og en lille belønning bagefter.

Og husk, det behøver slet ikke være store ting: En pose Piratos, et karbad eller et afsnit af din yndlingsserie er alle glimrende honningdepoter.

4. Vær særligt opmærksom på de svære tidspunkter
Som nævnt er morgenerne for mange det hårdeste tidspunkt på dagen. Har du det sådan, så væn dig til at begynde stille og roligt. Forkæl dig selv med din yndlingsmorgenmad. Tag et langt brusebad. Eller lyt til noget god musik.

Kort sagt: Gør ting, der plejer at give dig energi og måske endda et strejf af glæde – og gem de mere krævende opgaver til senere på dagen.

For andre er weekender og ferier særligt hårde. I hverdagen skal du sikkert i skole, og det giver dig en struktur. Men på fridage føles det måske, som om timerne bare ligger øde foran dig. Har du det sådan, så vær ekstra opmærksom på at planlægge dem.

5. Husk at gøre ting sammen med andre
Vi mennesker er flokdyr. Vi har det simpelthen bare bedst, når vi er i kontakt med andre. Mange, der kæmper med depression, kommer imidlertid til at trække sig.

Måske orker du simpelthen ikke være sammen med andre? Måske tænker du: ‘Jeg er ikke noget værd. Jeg fortjener ikke deres opmærksomhed.’ Eller noget helt tredje.

Ikke desto mindre er det super vigtigt, at du husker at være sammen med andre.

planlægge ting med andre

Og det behøver slet ikke være noget stort. Bare en hurtig snak, en tur i biffen eller et spil kort. Den slags.

Når først du er i situationen, løfter det tit humøret en smule at være sammen med andre og få tankerne over på noget andet.

6. Husk balancen mellem det sure og det søde
Mange, der kæmper med en depression, har det med at fylde dagene med pligter og ting, der dræner dem for energi.

Her får du en enkel teknik til at se balancen mellem surt og sødt i dine dage.

Alt, du skal bruge er tre overstregningstuscher: Fx en orange, en grøn og en blå.

  1. Kig nu på din plan for i morgen og find alle de ting, du skal i løbet dagen. Farv dem orange.
  2. Find nu derefter de ting, som du har lyst til i løbet af dagen. Farv dem grønne.
  3. Og find til sidst de tidspunkter i løbet af dagen, hvor du ingenting skal. Og farv dem blå.

Bagefter du kan lettere se, om din dag har en god balance. Måske opdager du fx, at store dele af dagen er overstreget med rød-jeg-skal-farve? Så kan du gøre to ting:

7. Nåede du ikke alt det, du havde planlagt? Intet problem
Jamen, jeg nåede jo hverken at ringe til bedstemor eller bage boller eller…

planlægning

Lad vær med at slå dig selv i hovedet med det. Giv dig i stedet et stort klap på skulderen for, at du rent faktisk fik planlagt din dag. Brug derefter lidt tid på at overveje, om du skal gøre noget anderledes i morgen.

Måske propper du simpelthen aaaalt for meget i kalenderen? Måske glemmer du at lægge aktiviteter ind, som giver dig energi? Eller måske opdager du noget helt tredje, du kan skrue på.

Uanset hvad, så bliver du lige så stille klogere på dig selv og din depression. Og det er i sig selv super vigtigt.

Måske også interessant for dig: 

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål