Er du deprimeret? Føles dine dage tunge og triste, og har du haft det sådan et stykke tid? Måske har du en depression – det har 100.000-200.000 danskere. Heldigvis kan du både få hjælp af en professionel og gøre meget selv. Her er 10 råd, du kan starte med, så du får det bedre.
Lyt til artiklen
Du vågner om morgenen.
Du ser på bunken med dit tøj, orker ikke at tage det på.
Eller bare at stå ud af sengen.
Du føler dig alt for nede.
Allerførst synes vi, at du skal give dig selv et stort klap skulderen. Bare det, at du læser med her, er en rigtig god start!
Måske får du allerede hjælp af en psykolog eller hos din læge. Måske venter du på at komme i gang med at få behandling. Eller måske håber du på, at du kan vende en depression i opløbet.
Under alle omstændigheder er det vigtigt at tale med nogen om det. Tjek også: Depression: 13 typiske tegn du skal holde øje med.
Derudover er der heldigvis også en hel del, du selv kan gøre. Kig på listen herunder – og prøv noget af det af.
Måske tænker du fx “Motion … dét orker jeg overhovedet ikke lige nu”. Har du det sådan, er det helt fint. Måske er der så til gengæld et par andre råd på listen, hvor du tænker: “Tjo, det kunne måske godt være noget”.
Start dér!
10 tips til, hvis du har depression
1. Tal med familien og vennerne om, hvordan du har det
Vores første råd går ud på, at du skal bryde tavsheden og tale med nogen. Du skal ikke gå alene rundt med det her. Med dine tunge tanker og følelser.
Hvis du synes, det er svært at tage hul på snakken, så er du langt fra alene. I vores brevkasse-video om depression kan du se vores råd til, hvordan du får det sagt til dine forældre.
Fortæl folk omkring dig, hvordan du har det. For de fleste føles det lidt nemmere at være nede, hvis andre ved det. Så er du knap så alene med dine tanker.
Desuden giver du andre mulighed for at hjælpe dig. Måske har de selv haft en depression eller kender nogen, der har prøvet det. Uanset hvad, så er det vigtigt, at de ved, hvordan du har det. Så de kan lytte, støtte og give dig et kram, når du har brug for det.
Få flere gode råd i artiklen: Snak med din nærmeste om din depression
2. Skriv ned, hvad der giver dig energi – og gør mere af dét
Dagene kommer let til føles som én stor, grå grød, når du er deprimeret. Måske opdager du slet ikke udsvingene – tidspunkterne i løbet af dagen, hvor du for alvor var nedtrykt. Eller omvendt de øjeblikke, hvor du egentlig havde det o.k. eller ligefrem følte et kort strejf af glæde.
Forsøg derfor at blive klogere på, hvordan du har det i løbet af dagen eller ugen. Så kan du nemlig begynde at lægge flere aktiviteter ind i dagen, der hjælper dig og dit humør.
Her er dét at skrive et genialt værktøj. Og det behøver altså ikke tage mere en 2-3 minutter. Grib en kuglepen og en blok eller din telefon. Skriv så:
- Dato
- Tidspunkt på dagen
- Aktivitet
- Og hvordan du havde det på en skala fra 0-10. Skriv 0, hvis du slet ikke følte dig deprimeret. Skriv 10, hvis du følte dig så deprimeret, som du nogensinde har følt dig.
Fx opdager du måske, at morgenerne er særligt slemme for dig. Og det kan faktisk lette presset lidt bare at vide dét. Så kan du sige til dig selv: ‘Ja, lige nu har jeg det virkelig skidt. Sådan plejer det at være om morgenen. Men jeg ved, at depressionen typisk letter en smule i løbet af formiddagen.’.
Derudover opdager du måske, at du får det lidt bedre, når du gør nogle bestemte ting: fx taler i telefon med din veninde eller går en tur i skoven. Begynd i det hele taget at lægge mærke til, hvad der giver dig energi – og hvad der omvendt tapper dig. Og prøv så at finde mere plads til de gode ting.
Derfor skal du skrive dagbog
Mange med depression fylder deres kalender med aktiviteter, der tapper dem for energi. De glemmer derfor at lave ting, der gør dem i bedre humør og giver dem energi. Det sker helt automatisk – og ofte bliver det ikke tydeligt for dem, før de er begyndt at føre dagbog.
3. Hold balancen. Lav en plan for dagen
Vi har alle brug for balance i vores liv. Balance mellem de aktiviteter, der giver os energi – og ting der bare skal gøres og ofte kræver vores energi. Balancen er ekstra vigtig, når du kæmper med en depression.
Lav derfor en plan for din dag. Og husk, at planen ikke er en stram tjekliste til din dag. Det er ikke (endnu) en metode til at slå dig selv oven i hovedet med alt det, du ikke kan klare eller når. Næ. Planen skal være et værktøj, der hjælper dig gennem dagen og styrker din følelse af struktur og balance.
Oplever du fx, at særligt morgenerne er hårde, så begynd dagen roligt. Forkæl dig selv med din yndlingsmorgenmad. Hør noget musik eller se et gakket klip på YouTube.
Kort sagt: Gør ting, der plejer at give dig energi og måske endda et strejf af glæde – og gem de mere krævende opgaver til senere på dagen.
Om aftenen vil du så måske opdage, at du ikke nåede alle de ting, som du havde sat dig for og skrevet på listen. Pyt med det! Det er naturligt, hvis du ikke kan overkomme så meget, som du plejer.
4. Kom ud af døren
Orker du ikke noget som helst? Har du kun lyst til at ligge i din seng og stene serier?
Det er helt normalt. Ikke desto mindre er det vigtigt, at du holder dig i gang. Så du undgår, at triste tanker og følelser sætter sig fuldstændig på dig. Og det behøver slet ikke være store ting. Stå ud af sengen, tag tøj på og gå en tur med hunden. Så fører du allerede 1-0 over sengen – og du føler dig sikkert også lidt bedre tilpas.
Sidder du helt fast, så prøv at bryde aktiviteter op i mindre bidder. Er målet fx at komme over i Netto og købe en liter mælk, så start med at tage dit overtøj på. Så sætter du dit næste mål – at trisse hen til døren og videre ud af den. Osv. På den måde bliver ting meget lettere at overskue.
5. Skriv dagens gode oplevelse ned
Gartnerne ved det. Græsset vokser der, hvor du vander det. Din hjerne fungerer på samme måde. Dét, du fokuserer på, vokser.
Fat derfor en gammeldags dagbog, et stykke papir eller los mobillos (din mobiltelefon). Og skriv dagens gode oplevelse ned. Det behøver ikke være en hel fristil. Måske handler det bare om, at kassedamen smilede og sagde “Hav en god dag!” til dig. Måske bagte din veninde kanelsnegle. Eller måske var sidste afsnit af din yndlingsserie dødspændende.
Væn dig til at skrive én positiv oplevelse ned hver aften. På den måde træner du stille og roligt din hjerne til også at se de gode ting i din hverdag og i dit liv.
6. Afled dig selv, når tankerne kører i ring
‘Hvorfor har jeg det sådan her? Hvad er der galt med mig? Holder det nogensinde op?’
Prøv at aflede dig selv, når den slags tanker fyger gennem hovedet. Ikke ved at råbe til dig selv inde i hovedet: ‘Nu stopper det altså! Nu skal du bare tænke mere positivt!’. Det virker sjældent.
Næ. Bare gør ét eller andet andet. Gå en tur. Ring til en ven. Ryd op i skabet. Tag i biffen.
Kort sagt: Giv dig selv et frikvarter. Så du undgår at blive fanget i en spiral af negative tanker.
Når du vender tilbage, ser du tit ting med nye øjne.
7. Øv dig i at stoppe dine bekymringer og grublerier
Ingen slipper for bekymringer. De er en naturlig del af livet. Mange med depression oplever imidlertid, at bekymringerne griber om sig. Og at tankerne myldrer rundt i hovedet dagen lang. Måske tænker du: ‘Mine venner snakker ikke til mig mere – nok fordi de ikke længere kan lide mig!’; ‘Sagde jeg noget forkert?’ – eller: ‘Hvorfor kiggede hun på mig på den måde?’.
Heldigvis kan du øve dig i, at skrue ned for støjen i dit hoved. Så tankerne ikke tapper dig helt for energi. Start med de her: 7 råd til at skrue ned for bekymrede tanker.
8. Udfordr negative tanker om dig selv
Taler du hårdt til dig selv – og ignorerer omvendt, hvis folk siger noget pænt eller roser dig? Depression kommer let til at virke ligesom et filter, der sorterer alt det positive fra. Så kun det negative får plads.
Måske takker en god ven dig for at have hjulpet ham eller hende med noget. Men i stedet for at tage de pæne ord til dig, tænker du: ‘Det siger han sikkert kun for at trøste mig.’
Eller læreren klapper dig på skulderen for din fremlæggelse – og du tænker: ‘Det var da ingenting. Det kan alle andre da også.’
At tænke sådan slider hårdt på dit humør, din energi og ikke mindst på dit selvværd. Så prøv at at puffe til måden, du tænker om dig selv – fx med guiden: Sådan udfordrer du negative tanker om dig selv.
9. Hold fast i en god døgnrytme
Det er vigtigt, at du holder fast i en så normal døgnrytme som muligt, når du har en depression. Pas på ikke at sove hele dagen eller være vågen hele natten. Og stå op og gå i seng på samme tid så mange dage som muligt – også gerne i weekenden.
Har du svært ved at falde i søvn om aftenen? Så vær også opmærksom på, at du ikke sover i løbet af dagen.
Tjek også de her: 10 råd til bedre søvn.
10. Bevæg dig
Det er super godt at bruge kroppen, hvis du kæmper med en depression. Så løb en tur, smut i svømmehallen eller tag fiskestangen på nakken. Noget, der er rart for dig. Og tag meget gerne en ven med. Det gør det lettere for dig at komme ud af døren.
Endnu ikke helt overbevist? Tjek lige de her 3 fordele ved at bruge kroppen:
- Du får en god følelse af træthed. Så du sover bedre.
- Du puffer tunge tanker og følelser væk for en stund.
- Din hjerne pumper en masse gode stoffer ud i kroppen – så du føler dig bedre tilpas.
Kender du en, der er deprimeret? Bare lyt!
Over 200.000 har en depression. En af dem er måske din ven, søster eller klassekammerat. Hvad gør du? Hvordan støtter du vedkommende bedst muligt?
Sara fik en depression som 18-årig. Hør hendes erfaringer og råd til de pårørende:
