Er du træt af hele tiden at gruble over alt det, der kan gå galt? Så lån et par tricks fra detektivens værktøjskasse. Læs, hvordan du gør lige her.
‘Hvad hvis jeg dumper til eksamen? Hvad hvis min kæreste slår op? Hvad hvis mine forældre skal skilles? Hvad hvis jeg gør et eller andet, så mine venner ikke kan lide mig mere? Hvad hvis min familie bliver syg? Hvad hvis der bliver krig i et land tæt på?’
Måske kender du den slags bekymringer. Dem kan vi have rigtig mange af hver eneste dag.
Men hvis du er ligesom de fleste andre, så har du en tendens til at gøre de her to ting:
- Du overvurderer, hvor sandsynligt det er, at dine bekymringer bliver virkelighed.
- Du undervurderer dine egne evner til at håndtere dårlige ting, hvis de rent faktisk sker.
Resultat: Du risikerer at komme til at spilde en masse tid og energi på at bekymre dig om ting, der aldrig sker. Eller ting, der ikke vil gå så galt, som du frygter, fordi du faktisk godt kan håndtere dem.
Heldigvis findes der enkle teknikker, som kan hjælpe dig med både at skrue ned for bekymringerne og få det lettere med dem.
En af de allerbedste handler om at undersøge dine bekymringer som en detektiv. Så lad os finde forstørrelsesglasset og Sherlock Holmes-hatten frem og se nærmere på teknikken.
Hvorfor lige en detektiv?
Nu tænker du måske: ‘Øhm, hvorfor lige en detektiv?’
Det er elementært. For detektiver tror ikke på hvad som helst. De er kritiske. De undersøger ting fra flere vinkler. Og de vil se beviser.
Den tilgang er ikke kun god, når man skal fange forbrydere. Du kan faktisk også bruge den til at skrue ned for dine bekymringer.
Idéen er, at du i stedet for at stole blindt på dine bekymrede tanker, øver dig i at træde et skridt tilbage fra dem og undersøge, hvor realistiske de egentlig er.
Detektivens 5 trin
Når du har fundet din indre trenchcoat og merskumspibe frem, er du klar til at gå igennem detektivens 5 trin. Vi skal nok guide dig grundigt undervejs.
Trin 1: Skriv dine bekymringer ned
Detektiver er vilde med at få et overblik, så de kan se sagen klart. Det første trin er at få hold på bekymringerne og få et overblik ved at skrive dem ned, så de ikke bare fyger rundt i hovedet.
Er det noget i skolen? Er det noget med din familie? Eller er det en stor pose blandede bolsjer?
Skriv alle dine bekymringer ned på en liste på et stykke papir eller på din computer, og vær gerne så konkret som muligt, så det bliver tydeligt, hvad det egentlig er, der bekymrer dig.
Det kunne for eksempel være:
- Jeg er bekymret for at skulle fremlægge for klassen på torsdag.
- Jeg er bekymret for, om jeg kom til at sige noget dumt til min ven i går.
- Jeg er bekymret for, om jeg får gode karakterer til eksamen.
Tit vil bare det at skrive bekymringerne ned være rart, fordi du får styr på dem, og fordi du kan se dem lidt på afstand.
Trin 2: Hvor sandsynligt er det, at det sker?
Detektiver elsker at bryde ting ned i mindre bidder. Så bliver det meget nemmere at overskue og forstå dem. Det er det, de næste 3 trin handler om.
Så nu tager du din liste og kigger på bekymringerne en ad gangen.
Og nu skal du spørge dig selv, hvor sandsynligt det er, at din bekymring går i opfyldelse. Og skrive dine overvejelser ned ud for hver ting på listen.
Til det skal du bruge en fantasi-vægt. Sådan en gammeldags en med to vægtskåle.
I den ene skål lægger alt det, der taler for, at bekymringen går i opfyldelse. Stil fx spørgsmålene:
- Er det, jeg frygter, sket for mig tidligere?
- Hvor mange gange er det sket?
- Er det sket for nyligt?
- Hvor mange sker det for i samfundet?
På den måde kan du kredse dig ind på, hvor tung den ene skål bliver – den der vejer for bekymringen.
I den anden vægtskål skal du så lægge alt det, der taler imod bekymringen. Hvis det nu aldrig er sket før, så er det det, du lægger der. Det er også der, du lægger gode hjælpere, erfaring og alt muligt andet, som vejer imod.
Når du nu har fyldt op i de to vægtskåle, så skal du vurdere, hvordan balancen er.
Altså: Hvad vejer tungest? Og hvor tungt vejer den ene eller anden side?
Det kan du gøre ved at sætte procenter på, så du har noget konkret at forholde dig til.
Er du helt sikker på, at klappen kommer til at gå ned, når du skal fremlægge, så giv din bekymring 100 %. Tænker du omvendt, at det er helt usandsynligt, så giv den 1 %.
Trin 3: Overvej, hvad det værste er, der kan ske i situationen
Ligesom en detektiv rekonstruerer gerningssteder og forestiller sig scenarier, skal du nu også forestille dig det værst tænkelige scenarie.
Du skal altså tænde for din frygt-hjerne og skrive ned, hvad det værste der kan ske ved hver af dine bekymringer.
Hvis det er fremlægningen foran klassen, du frygter, så kan det være, du tror, du går helt i sort. At hele klassen griner, mens du bare står og stirrer tomt ud i luften.
Skriv dit worst-case scenario ned og gerne så levende og detaljeret som muligt.
Trin 4: Hvad er sandsynligheden for, at det går så galt, som du frygter?
Nu skal detektivens kritiske blik og objektive sans rigtig i spil.
Kig nu på dit worst-case scenario, som du skrev ned i trin 3. Og stil dig selv spørgsmålet:
‘Hvor sandsynligt er det, at det går så galt?’
Er du helt sikker på, at alle dine rædselstanker bliver til virkelighed, så giv dem 100 %. Tænker du omvendt, at det er helt usandsynligt, så giv dem 1 %.
Prøv at være så realistisk som overhovedet muligt. Altså sådan, at du hverken er overdrevent positiv eller negativ.
Trin 5: Kig tilbage. Hvordan gik det så?
Det sidste trin begynder, når det, du har været bekymret for, er overstået.
Så inden du pakker forstørrelsesglasset og detektivhatten helt væk, så husk at finde listen frem igen, når du har været til eksamen, eller din far har været til scanning.
Og så skal du tænke over, hvordan det så gik.
Tit går det ikke så slemt, som vi frygtede. Og på den måde lærer du lige så stille, at bekymringer bare er tanker. Og at du ikke behøver tro på alt, hvad du tænker.
Og hvis det dårlige rent faktisk sker, så vil du forhåbentlig opdage, at du er meget bedre rustet til at håndtere det, end du troede.
Nogle bekymringer går selvfølgelig ikke over eller er ikke bare sådan overståede. Så må du kigge på dem ind imellem og se, om det er gået, som du frygtede.
Hvorfor virker detektiv-metoden?
Bekymringer får alt for meget magt over dig, hvis de bare får lov til at hærge rundt oppe i hovedet.
Fidusen ved at skrive dine bekymringer ned, vurdere og sætte procenter på dem er, at du giver dig selv mulighed for at kigge på dem udefra. Og stille og roligt give dine forestillinger et kritisk tjek.
Lige i øjeblikket når en bekymring skyller igennem dig, føler du dig måske helt lammet af frygt. Den fylder det hele.
Og du føler dig helt overbevist om, at det vil gå præcis, som du frygter.
Vænner du dig derimod til at træde et skridt tilbage og give bekymringerne et kritisk tjek, så vil du tit opdage, at du nok ikke tror 100 % på dem.
Efter at have haft detektiv-hatten på tænker du måske:
‘Der er højst 20 % sandsynlighed for, at min bekymring bliver til virkelighed. Og jeg ved, at mine rædselstanker er helt overdrevne. Så tør jeg altså godt kaste mig ud i det.’
Og lige præcis dét er super vigtigt. At du har mod til at gøre ting – også selvom det føles svært.
Jo flere gange du trodser bekymringerne, desto mere mister de nemlig deres kraft. De forsvinder måske ikke, men de bliver lettere at have med at gøre.
Kort sagt: Du lærer, at du ikke behøver at tro på alt, hvad du tænker.
