Få ro på med vores bedste mindfulness-øvelser

Mindfulness er en af de bedste måder at få ro på, være nærværende og få afstand til ubehagelige tanker. Find vores bedste øvelser her.

Du har helt sikkert hørt om mindfulness før. Du kan faktisk næsten ikke undgå at bumpe ind i det alle mulige steder.

Og det er der en god grund til.

Mindfulness kan nemlig hjælpe med at skrue ned for stress, uro, bekymringer og selvkritiske tanker.

Det kan hjælpe dig, hvis du vil være bedre til at fokusere og koncentrere dig.

Og med at sove bedre og være nærværende i nuet i stedet for at være opslugt af tanker om fortiden og fremtiden.

Vi har gjort alt, hvad vi kan, for at gøre det nemt for dig at komme i gang. Derfor får du her en masse lydfiler med guidede mindfulness-øvelser, der er lige til at gå til. 

Du skal faktisk bare trykke play og så gøre det, stemmen siger.

Vil du gerne lidt dybere ned i det, så tjek også vores gratis 7-dages online-intro til mindfulness.

Guidede mindfulness-øvelser

Hvad er mindfulness egentlig?

Mindfulness har rødder i buddhismen. Men det betyder ikke, at du bliver buddhist af at dyrke mindfulness. 

Ligesom du ikke bliver svensker af at gå i IKEA, amerikaner af at spise burgere eller brasilianer af at danse samba.

Kort fortalt så handler mindfulness om at være til stede nu og her. Og det er enormt godt for din hjerne, fordi det får den til at slappe af.

Du kan tænke på det lidt som en oplader til din telefon. Bruger du den meget, så skal den oplades mere. 

Det samme gælder dig og din hjerne. Er du travl og presset, så gælder det om at lægge opladende pauser ind, som fx en mindfulness-øvelse.

En øvelse i at være til stede og opmærksom

Når du træner mindfulness, så handler det om at lægge mærke til din oplevelse fra øjeblik til øjeblik uden at kritisere dig selv eller ville ændre noget.

Det sker nemlig tit, at vores opmærksomhed og vores tanker er et helt andet sted end lige der, hvor vi er. 

Og hvad er problemet med det?

Jo, for det første så risikerer vi at gå glip af en masse fine øjeblikke, fordi vi er alle mulige andre steder oppe i hovedet.

Og for det andet bliver vi mere utilfredse og mindre glade, når vi ikke er optagede af det, vi er i gang med.

Når vi træner mindfulness, forsøger vi at slippe ideen om et mål og i stedet fokusere på formålet.

Formålet med mindfulness er at give dig selv en pause og sætte tempoet lidt ned.

Så bliver der nemlig plads til at lægge mærke til, hvad der faktisk sker lige nu.

Mindfulness handler nemlig ikke om at få noget bestemt til at ske, men om at lægge mærke til, hvad der sker – på en åben og venlig måde – og så at lade det være godt nok.

De tre grundtrin

Mindfulness er grundlæggende enkelt. Der er nemlig kun 3 trin:

1.    Du vælger et fokuspunkt. Det kunne fx være dit åndedræt, som du jo altid har.

2.    Du retter din opmærksomhed mod dit fokuspunkt. Det kunne fx være fornemmelsen af åndedrættet, der passerer ind og ud af næsen.

3.    Du retter venligt opmærksomheden tilbage til dit fokuspunkt, når du opdager, at den er vandret væk. Det kunne fx være, fordi du er blevet opslugt af tanker, som uundgåeligt vil ske.

Få det lettere med de tunge tanker og følelser

Der findes en masse misforståelser om, hvad mindfulness er. Den største er, at mindfulness handler om, at du skal tømme hovedet for tanker og blive helt blank i bolden.

Det er slet ikke muligt, for tanker kommer og går helt af sig selv.

Men du kan øve dig i at træde et skridt tilbage fra dine tanker og iagttage dem stille og roligt.

Det får ikke de bekymrede og tunge tanker til at forsvinde, men det gør dem lettere at rumme og gør, at de ikke så let kommer til at styre dig.

Hele idéen med mindfulness er, at vi øver os i at registrere og acceptere de tanker og følelser vi nu engang har. Helt uden at dømme dem.

Og hvis du bliver ved med at lave mindfulness-øvelser, så vil du måske ind imellem opleve, at du kan se tankerne udefra.

Altså at du bare observerer det, der kommer, uden at forholde dig til det som noget, du skal gøre noget ved lige nu. Uden at kæmpe imod eller flygte fra tankerne.

Og uden at tankerne og følelserne er dig – de er jo i bund og grund bare noget, der dukker op og forsvinder igen.

Og du behøver faktisk ikke at tro på dem.

Mindfulness kan på den måde lige så stille ændre måden, du forholder dig til dine tanker på – og det kan gøre en kæmpe forskel.

En af dem, der har oplevet det, er Amanda. Hun har kæmpet med angst i mange år.

Hun siger:

”Når jeg skal sove, laver jeg en mindfulness-øvelse, hvor jeg forestiller mig, at alle min tanker er bobler, som jeg kan gribe og lægge foran mig. Det gør dem meget lettere rumme.”

Vil du gerne høre om flere måder at tackle angst på, så tjek vores gratis online-forløb om angst. 

Nøgleordet er venlighed

Det kan være frustrerende, når opmærksomheden ryger afsted på tur, lige meget om du sidder i et klasseværelse, er til fest eller laver en mindfulness-øvelse.

Derfor er det en stor del af mindfulness at forsøge at skabe en venlig stemning indeni, uanset hvad du oplever.

Du kan måske forestille dig en hundekurv fuld af ivrige hundehvalpe, du skal passe på.

Hvalpene er glade og nysgerrige og fulde af liv, så de bliver ikke liggende i kurven.

Hver gang en hundehvalp kravler ud af kurven, tager du den helt blidt og forsigtigt under den bløde mave og løfter den ind i kurven igen.

Helt tålmodigt og venligt, uanset hvor mange gange det sker.

Det er ret meget det samme, du skal gøre, når du dyrker mindfulness.

Dine tanker er hundehvalpene, der løber afsted med din opmærksomhed.

Og her er nøgleordet venlighed. Det handler om, at du trækker din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt venligt, blidt og tålmodigt.

Det virker i øvrigt også i klassen eller til festen.

Alt forandrer sig hele tiden 

Noget af det, mindfulness kan, er at gøre os opmærksomme på, at der ikke er noget, der er konstant.

Det hele ændrer sig hele tiden.

Hver gang du sætter dig ned for at lave mindfulness, så har du det forskelligt.

Vejrtrækningen er ustandseligt i bevægelse, opmærksomheden flytter sig rundt, tanker og følelser kommer og går. 

Når vi bliver opmærksomme på det, bliver det også lidt nemmere at tage det roligt, når noget føles svært, eller når vi føler os pressede.

For tanker kommer og går, følelser kommer og går, fornemmelser kommer og går, situationer kommer og går.

Der er ikke noget af det, der bliver ved med at være på samme måde. 

Det kan vi især komme til at tro, når der er noget, der er svært – så føles det, som om det aldrig holder op. Men alting ændrer sig og bliver til noget andet.

Vi kan øve os i at flyde med alle de her forandringer, og vi kan øve os i ikke tage det så alvorligt, om det lige nu er rart eller måske ikke er så rart.

Travlt? Snup en mini-meditation 

En klog mand sagde engang, at det bedste tidspunkt at meditere på er, når du ikke har tid til det.

Og nu siger vi meditation. Altså, det er sådan set bare det samme som en mindfulness-øvelse, så lad dig endelig ikke skræmme.

For at gøre det nemt for dig har vi lavet tre guidede mini-meditationer, der alle varer under 3 minutter.

Vælg den, der passer bedst til dit behov.

Du kan træne mindfulness overalt 

Mindfulness behøver ikke være noget, der foregår med en guidet lydfil i ørerne på dit værelse helt alene.

Du kan træne mindfulness når som helst og hvor som helst. I virkeligheden handler det om at gøre én ting ad gangen og være nærværende.

Hverdagen er nemlig fuld af muligheder, hvor du kan øve dig i at være til stede der, hvor du er, og hvor du mærker din krop eller dine omgivelser.

Her får du et par ideer til, hvordan du kan tage mindfulness med ud i din hverdag:

• Når du tager bad om morgenen. Prøv at lægge mærke til, hvordan vandet føles mod huden.

• Når du er udenfor. Hvilke lyde og dufte kan du registrere, der hvor du er?

• Når du børster tænder. Mærk, hvordan børsten føles inde i munden. Lyt til, hvor meget det egentlig larmer, når man børster tænder.

Efter et stykke tid bliver din opmærksomhed garanteret opslugt af noget andet. Husk, at det er helt normalt. 

Det er simpelthen sådan, hjerner fungerer, så det skal du ikke se som en fejl. Det er faktisk bare en god mulighed for at øve mindfulness!

Prøv i stedet at lægge mærke til, når det sker, og vend så stille og roligt din opmærksomhed tilbage til der, hvor du havde planlagt, at den skulle være.

Når vi breder den her opmærksomhed ud til vores hverdag, kan mindfulness for alvor gøre en forskel for os.

Måske nyttigt for dig

• Slut dagen med at fokusere på gode ting i dit liv 
• Taknemmelighed: Genvejen til mere glæde
• Brug din vejrtrækning til at få ro på nervesystemet