Slut dagen af med Paulas aftenrutine

Din krop har et indbygget ur, der blandt andet styrer efter dine faste rutiner. Så har du svært ved at falde i søvn, kan en aftenrutine måske hjælpe.

Ærligt. De fleste af os kunne nok godt finde på en bedre aftenrutine end et par timers skærm inden sengetid. Men det virker alligevel lidt uoverskueligt at tage stilling til, hvad du så skal bruge de sidste timer inden sengetid på.

Derfor får du her Paulas aftenrutine, som i hvert fald virker ret godt for hende. Måske den også kunne det for dig?

Hvis ikke kan du skabe din helt egen rutine med hjælp fra listen i bunden af den her artikel.

Døgnrytmen: Kroppens indbyggede ur

Alle mennesker har et indre biologisk ur, som styrer, hvornår vi er vågne og sover. Altså vores døgnrytme.

Vores indre ur styres både af biokemiske processer i kroppen, men er også afhængig af ydre omstændigheder, som dagslys, kontakt med andre mennesker, motion og mad.

Derfor giver det ret god mening at gøre nogle af de samme ting på samme tidspunkt hver dag. Ud over at gå i seng og stå op samtidigt, så hjælper det f.eks. også at at spise aftensmad på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

På den måde giver du kroppen klar besked om, hvad klokken er. Og det samme kan du gøre ved at have en fast aftenrutine.

Paulas opskrift på pre-sengetidshygge

Paula er 17 år og går til daglig i 2.g på Gefion Gymnasium i København, og gennem lang tid havde hun svært ved at falde i søvn om aftenen.

”Jeg lå og kiggede på uret, og jo længere tid, der gik, jo mere presset blev jeg. Jeg kunne mærke, hvordan min krop var urolig og tankerne kørte rundt,” siger Paula.

Men det ændrede sig, da hun fik lavet en god aftenrutine.

“Jeg føler mig mindre stresset, inden jeg går i seng, og det giver mig mere ro til at få en bedre nattesøvn. Og egentlig også et bedre liv.”

Paula gymnasieelev

Kl. 19: Få frisk luft

Paula dyrker fodbold mange dage i ugen. Men når hun ikke gør, prioriterer hun at få frisk luft og motion.

”Når jeg har fri, sørger jeg altid for at komme ud og gå en tur og få noget frisk luft. Jeg er et kæmpe udemenneske, så det gør en stor forskel for mig at komme ud i den friske luft.”

Kl. 20-21: Hyg med familien

Når Paula har spist aftensmad, bruger hun enten tiden på at lave lektier eller hygge med sin familie eller kæreste. For det er vigtigt for hende at lave noget, som kan give ro i systemet efter en lang dag.

”En halv time inden jeg går ind i sengen, kan jeg sætte mig og snakke med min mor over en kop te. Det er afslappende, og så kan jeg være social med de mennesker, jeg elsker. Så sover man sgu meget godt.”

Få hele Paulas historie om ikke at kunne sove

Læs her

Kl. 21-22: Slap af

Inden Paula skal til at sove, prøver hun at undgå at bruge fx TikTok eller andre sociale medier. I stedet laver hun ting, som hun kan have det hyggeligt med. På det seneste har hun læst i sin bog, set serie eller hæklet.

”Det handler om at lave noget, man godt kan lide. Så man hygger om det at gå i seng, istedet for at det er en pligt. Så er det lidt pre-sengtids-hygge, hvor man falder lidt ned. Det synes jeg er virkelig rart.”

Kl. 22-23: Gå i seng

Når Paula begynder at mærke trætheden, slukker hun lyset og går i seng. For hende passer det tit med, at klokken er mellem 22-23 om aften.

Hvis søvnen ikke kommer

Alle kan have nætter, hvor man bare ikke kan falde i søvn. Nogle gange kan det hjælpe at stå op og prøve at gå i seng på ny. Ellers kan du også prøve Paulas trick:

“Hvis jeg ikke kan sove, så kan jeg godt finde på at sætte noget klavermusik på. Noget til afslapning. Så lægger jeg mig og lukker øjnene. Og på et tidspunkt føler jeg mig træt nok til at slukke for det, og så sover jeg.”

Pluk selv dine nye aftenrutine

Hvis du har lyst, kan du prøve Paulas rutine. Du kan også sammensætte din egen rutine. Her har vi lavet en liste med ting, der måske kan inspirere dig: