WEBVTT

1
00:00:02.419 --> 00:00:03.699
Hej.

2
00:00:03.724 --> 00:00:06.995
Det her er en introvideo til
teknikken lange udåndinger.

3
00:00:07.081 --> 00:00:13.064
Teknikken er supergod til at sætte
tempoet ned og finde ro i kroppen.

4
00:00:13.064 --> 00:00:16.325
Derfor egner den sig blandt
andet rigtig godt til -

5
00:00:16.325 --> 00:00:19.047
- hvis du har svært ved at falde i søvn.

6
00:00:19.047 --> 00:00:22.302
Du kan lave den, før du går i seng, og
så er der større sandsynlighed for -

7
00:00:22.327 --> 00:00:23.975
- at du falder godt i søvn.

8
00:00:24.035 --> 00:00:27.144
Det er en simpel teknik,
der går ud på, at du gør dine -

9
00:00:27.169 --> 00:00:31.409
- udåndinger dobbelt så lange
som dine indåndinger.

10
00:00:31.496 --> 00:00:36.459
Det vil få pulsen til at falde
og skabe ro indeni.

11
00:00:36.459 --> 00:00:40.243
Og der er ikke noget hokuspokus i det.
Det er bare sådan, kroppen fungerer.

12
00:00:40.276 --> 00:00:43.059
Hver gang du ånder ind,
stiger pulsen en smule -

13
00:00:43.059 --> 00:00:46.722
- og hver gang du ånder ud,
falder pulsen en smule.

14
00:00:46.722 --> 00:00:50.023
Når du gør udåndingerne dobbelt
så lange som indåndingerne -

15
00:00:50.023 --> 00:00:54.005
- er der altså dobbelt så lang
tid, hvor pulsen falder.

16
00:00:54.005 --> 00:00:58.490
Dobbelt så lang tid, hvor vejr-
trækningen beroliger nervesystemet.

17
00:00:58.563 --> 00:01:01.807
Du trækker vejret gennem
næsen i teknikken.

18
00:01:01.807 --> 00:01:04.700
Både på indåndingen
og på udåndingen.

19
00:01:04.700 --> 00:01:09.070
Og når jeg guider teknikken,
vil det for eksempel lyde sådan her.

20
00:01:09.070 --> 00:01:11.331
Indånding, to -

21
00:01:11.331 --> 00:01:13.872
- tre, fire -

22
00:01:13.872 --> 00:01:16.073
- udånding, to -

23
00:01:16.073 --> 00:01:18.614
- tre, fire -

24
00:01:18.614 --> 00:01:20.955
- fem, seks -

25
00:01:20.955 --> 00:01:23.436
- syv, otte.

26
00:01:23.436 --> 00:01:25.737
Indånding, to -

27
00:01:25.737 --> 00:01:28.358
- tre, fire -

28
00:01:28.358 --> 00:01:30.459
- udånding, to -

29
00:01:30.459 --> 00:01:32.580
- tre, og så videre.

30
00:01:32.580 --> 00:01:36.422
I begyndelsen kan det være lidt svært
at trække vejret på den her måde.

31
00:01:36.422 --> 00:01:40.896
Så her er et par tricks,
der kan gøre det lettere.

32
00:01:40.896 --> 00:01:46.419
Sørg for at ånde godt og grundigt
ind på dine indåndinger.

33
00:01:46.419 --> 00:01:49.281
Sagen er, at udåndingerne
skal være langsomme -

34
00:01:49.281 --> 00:01:52.131
- så du skal sørge for, at der er
godt med luft i lungerne -

35
00:01:52.131 --> 00:01:56.493
- så der er nok at give af,
når du skal ånde ud.

36
00:01:56.493 --> 00:01:59.414
Omvendt, når du ånder ud -

37
00:01:59.414 --> 00:02:02.296
- så gør det langsomt,
og forestil dig -

38
00:02:02.296 --> 00:02:05.197
- at luften siver ud af dig.

39
00:02:05.197 --> 00:02:07.947
Ligesom hvis en fodbold havde
fået en lille punktering -

40
00:02:07.947 --> 00:02:09.556
- og luften langsomt sivede ud.

41
00:02:09.609 --> 00:02:16.162
Hvis du forestiller dig det,
er det lettere at ånde langsomt ud.

42
00:02:17.365 --> 00:02:20.963
Når du laver teknikken,
skal du ikke presse dig selv.

43
00:02:21.043 --> 00:02:24.305
Så hvis det er svært for dig
at lave teknikken -

44
00:02:24.305 --> 00:02:26.907
- og du har brug for en pause,
så tag dig de pauser.

45
00:02:26.907 --> 00:02:29.269
For hvis du presser dig selv undervejs -

46
00:02:29.269 --> 00:02:32.310
- så virker teknikken ikke
længere afslappende.

47
00:02:32.310 --> 00:02:35.352
Men hvis du kan lave teknikken
uden at presse dig selv -

48
00:02:35.352 --> 00:02:41.296
- vil du nok allerede mærke en
beroligende effekt efter bare 3-4 -

49
00:02:41.296 --> 00:02:44.278
- minutters praksis.
Teknikken kan laves både liggende -

50
00:02:44.278 --> 00:02:47.460
- siddende og stående.
Og den kan laves så diskret -

51
00:02:47.460 --> 00:02:50.081
- at ingen kan se, at du laver den.

52
00:02:50.081 --> 00:02:54.044
Når du først har lært teknikken,
kan du altså lave den hvor som helst -

53
00:02:54.044 --> 00:02:57.694
- og når som helst, du ønsker at sætte
tempoet ned og skabe mere ro indvendigt.

54
00:02:57.694 --> 00:03:00.807
Jeg håber, du får gavn af teknikken -

55
00:03:00.807 --> 00:03:02.807
- og jeg ønsker dig held og lykke.