Nervøs for eksamen? Få 9 tips til at skrue ned for eksamensnervøsitet

Buldrer nervøsiteten rundt i kroppen på dig? Få 9 gode råd til, hvordan du skruer ned for nerverne og kommer godt igennem eksamenstiden.

‘Åh nej, hvad nu hvis jeg går totalt i sort? Eller kommer til at græde eller sige noget helt vildt dumt?’

‘Hvad nu hvis jeg dumper?’

Først kommer tankerne. Så knuden i maven. Så måske kvalmen, de svedige håndflader. Du bliver forpustet, du skal tisse, og tankerne kører rundt. Du ønsker dig bare at aflyse alt og gemme dig under dynen.

Du er simpelthen meganervøs.

Kender du det?

For det første skal du vide, at nervøsitet er helt normalt. Og at det ikke nødvendigvis behøver være noget dårligt.

Selvfølgelig skal nerverne ikke vokse sig så store, at du går helt i sort over det, og heldigvis findes der en masse, du kan gøre for at få styr på nervøsiteten. Her får du en liste med 10 gode råd til at få det bedre med din nervøsitet, når eksamen nærmer sig.

9 gode råd til færre eksamensnerver

1. Mind dig selv om, at nervøsitet er helt naturligt

Mange tror, at nervøsitet er tegn på, at der er et eller andet galt med dem.

Det er det bestemt ikke. Nervøsitet er ikke en fejl. Det er ikke farligt. Og det er slet ikke en sygdom.

Det, du mærker, er derimod en urgammel overlevelsesmekanisme, der har hjulpet os med at overleve som art laaaaaaaang tid før der var noget, der hed eksamener, karakterer eller pensumlister. Og det er vigtigt at vide, at en lille smule nervøsitet ikke er spor dårligt. Det får dig derimod op på dupperne og hjælper dig med at gøre dit bedste, fordi det giver dig et skud adrenalin.

2. Sørg for at få nok søvn

I samme boldgade gælder det om at planlægge din forberedelse godt, så du også kan prioritere din søvn.

Forskning viser nemlig, at mangel på søvn forstærker den trælse eksamensnervøsitet. Det er bl.a. derfor, at det ikke er en god idé at forberede dig til langt ud på natten op til eksamen.

Det er i øvrigt heller ikke særlig meget, der sidder ret godt fast, når klokken har passeret midnat, og din hjerne er soveklar.

Har du svært ved at falde til ro om aftenen? Her får du en liste med 8 gode råd til at falde i søvn.

3. Pust uro ud med din vejrtrækning

Din vejrtrækning er en af de mest effektive måder at få ro på, når du føler dig nervøs, bange, opkørt eller urolig.

Derfor er det en rigtig god idé at have nogle beroligende vejrtrækningsteknikker i baghånden, så du kan bruge dem, når du mærker nervøsiteten komme snigende.

Vi foreslår, at du starter med teknikkerne vekselåndedrættet og box breathing.

4. Dyrk motion, og udnyt kroppens kemi

Når du får pulsen op, forbrænder din krop stresshormoner, der ellers får dig til at føle dig anspændt.

Samtidig udskiller kroppen lykkehormoner, der får dig til at føle dig glad og afslappet. Og så hjælper motion dig i øvrigt også med at sove bedre.

Og så kan det være en rigtig god måde at aflede dig selv og få en pause fra nervøsiteten.

Altså, win-win!

Er du ikke vild med sport, så gå en tur i stedet. Det giver det samme.

Vil du vide mere? Tjek guiden: Dæmp uro og nervøsitet med motion.

5. Del dine tanker og følelser med andre – særligt din lærer

Det er helt naturligt at være nervøs og bange for eksamen.

I stedet for at gå alene med det, er det en rigtig god idé at dele med andre, hvordan du har det.

Det får måske ikke frygten til at forsvinde, men det gør den lettere at bære, og folk omkring dig kan bedre støtte dig.

Tjek også guiden: Del dine problemer og svære følelser med andre – 6 gode grunde

Det er en særligt god ide at fortælle din lærer, at du er vildt nervøs for eksamen.

Dine lærere ønsker dig alt det bedste til eksamen. Ingen ønsker at jorde dig. Heller ikke selvom det er helt normalt at tænke sådan, når frygten griber én!

Du kan fx aftale med din lærer, at han eller hun gerne må minde dig om at trække vejret. Eller sige, at det er helt o.k., hvis du trænger til en pause.

Det kan være en kæmpe lettelse for dig – både at vide på forhånd og i selve situationen.

6. Øv dig i at vende tilbage til nuet med mindfulness

Når du træner mindfulness, så træner du først og fremmest din evne til at være til stede nu og her. Netop den evne er super nyttig, hvis nervøsitet og bekymringer fylder meget for dig.Du kan lave en enkel øvelse lige inden eksamen for at fokusere på det, du skal. Og du kan bruge mindfulness i dagene op til eksamen for ikke at blive revet med af nerverne.

Kom godt i gang med vores 7 dages online-introduktion til mindfulness.

7. Kig på din nervøsitet som en detektiv

Idéen bag detektivteknikken er elementær. I stedet for at stole blindt på dine nervøse og bekymrede tanker, så øver du dig i at træde et skridt tilbage fra dem og undersøge, hvor realistiske de egentlig er.

Og ligesom en detektiv går du kritisk til det, dine tanker fortæller dig.

Læs mere i artiklen: Skru ned for bekymringerne ved at tænke som en detektiv

En kendt øvelse er at undersøge sin fobi som en detektiv og eksempelvis spørge sig selv: "Hvor galt kan det egentlig gå?"

8. Zoom ud, og se tingene i et større perspektiv

Lige i øjeblikket kan eksamen fylde alt. Det kan føles, som om at hele ens liv afhænger af, at man får den eller den karakter.

Det er selvfølgelig fint, at du gerne vil klare dig godt. Men hvis det bliver sådan, at hele dit liv og din værdi som menneske afhænger af, hvordan du klarer dig til eksamen, så lægger du et for stort pres på dig selv.

Prøv i stedet at minde dig selv om, at en eksamen ikke definerer din værdi eller din fremtid. Og husk, at selvom du ikke får præcis den karakter, som du håber på, så findes der altid masser af muligheder.

Det kan måske hjælpe dig med ikke at have så tårnhøje forventninger til dig selv, at du næsten kun kan blive skuffet.

9. Kom ud af hovedet og ned i kroppen

Når eksamenstanker og bekymringer kører alt for hurtigt rundt i hovedet, og nerverne sender den ene katastrofetanke afsted efter den anden, så kan det være en ide at glemme hovedet lidt.

Det kan du gøre ved at komme ned i kroppen, så der ikke er så meget plads til tankerne.

Her får du 4 guidede videoøvelser til mere ro.

Eksamensangst: Hvis du virkelig kæmper

Spørg dig selv: Hvad er det værste der kan ske?

Det er helt normalt at blive nervøs inden en eksamen. Det er kroppens måde at sørge for, at du er klar til at præstere noget ekstra.

Men nogen får det virkelig dårligt. For dem føles minutterne sammen med lærer og censor som en kamp på liv og død.

Det kalder man eksamensangst. Angsten lammer og kan få din hjerne til at lukke fuldkommen ned. Måske mister du kontrollen og kan overhovedet ikke koncentrere dig i eksamenslokalet.

Det kan endda være, at de ængstelige tanker fylder så meget, at eksamen føles helt uoverstigelig.

Sådan er det fx for hende her, der har skrevet ind til brevkassen her på Mindhelper. Hun skriver:

“Jeg skal til eksamen om en uge og overvejer helt at droppe ud, fordi eksamen kommer så tæt på, og jeg ikke kan klare det.”

Har du mistanke om, at du lider af eksamensangst, så er det en god idé at tale med din lærer eller studievejlederen på din skole om det.

Er du ikke klar til at tale med nogen endnu, så husk, at du også kan få hjælp online.

Du kan fx chatte helt anonymt med en rådgiver hos HØRT. De har åbent hele døgnet alle ugens dage.

Skriv din eksamensangst væk

Faktisk kan du skrive din eksamensangst mindre, har forskere fundet ud af.

Skriv, hvad du er bange for og hvorfor. Papiret og computeren hjælper dig nemlig med at få tempoet ned. Få tømt hovedet. Og få det hele lidt på afstand.

Så du tænker mere klart.

Tjek artiklen herunder hos Videnskab.dk

Eksamensangst fjernes med simpel øvelse.