Vidste du, at din vejrtrækning er en af de mest effektive måder at få ro på? Og du har altid dit åndedræt lige ved hånden. Find de simple teknikker her.
Måske du har prøvet at blive forpustet, når du skal fremlægge for klassen. Eller få en knude i maven, hvis du har rigtig travlt, så du ikke kan trække vejret ordentligt igennem.
Gisp!
Når du føler dig urolig, stresset eller bange, så bliver din vejrtrækning automatisk hurtig og anspændt.
Det kender du sikkert godt.
Men kender du så til det modsatte? For det virker faktisk også den anden vej rundt.
Du kan nemlig bruge din vejrtrækning aktivt til at påvirke, hvordan du har det.
Det er egentlig slet ikke en nyhed, det her med den beroligende vejrtrækning. Kloge folk har kendt teknikkerne i årtusinder. Og i dag kan forskere bevise, at den er god nok.
Her får du 6 enkle vejrtrækningsteknikker, der kan give dig ro på + et bonustip.
Hvis du vil dykke ned i de mere nørdede detaljer om, hvorfor det virker, så kan du læse mere nederst i artiklen.
6 teknikker til at puste stress ud af kroppen
Hvis du aldrig har prøvet den slags før, så føles vejrtrækningsteknikkerne måske lidt underlige.
Så start roligt ud. Begynd med at lave øvelserne i et par minutter, og så kan du gradvist skrue op, hvis du får lyst til det.
Det smarte er, at du kan lave vejrtrækningsøvelserne overalt, fx når du venter på bussen, holder pause med lektierne, eller når du ligger i din seng.
1. Gør din vejrtrækning dybere
Det allernemmeste, du kan gøre for at få ro på, er at gøre din vejrtrækning dybere. Med det mener vi både længere og dybere ned i maven.
Det er et godt sted at starte, hvis du ikke har prøvet den slags før. Vejrtrækningseksperten Simon Krohn guider dig godt igennem her:
2: Hold fokus på de lange udåndinger
Den her simple vejrtrækningsteknik er super god til at sætte tempoet ned og få ro på kroppen.
Faktisk er det en af de allerbedste vejrtrækningsteknikker, hvis du har svært ved at falde i søvn.
Den går i al sin enkelhed ud på, at dine udåndinger bliver dobbelt så lange som dine indåndinger.
3: Brug næsen til vekselåndedræt
Navnet lyder lidt fjollet, men det skal nu ikke ødelægge den fine teknik. Den er nemlig virkelig god at kende, når du føler dig stresset og urolig.
Kort fortalt går det ud på, at du skiftevis trækker vejret ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet næsebor.
Altså at du veksler mellem højre og venstre næsebor.
Og det gør, at roen breder sig i krop og hoved efter bare et par minutter.
Prøv vekselåndedrættet lige her.
4: Berolig dig selv med box breathing
Box breathing betyder, at du trækker vejret i fire dele:
Du ånder ind, holder vejret, ånder ud og holder vejret igen.
Alle delene varer lige lang tid og tegner nærmest en firkant eller en boks, som du så kan se for dig, når du bruger teknikken.
Box breathing giver dig ro og skærper samtidig din koncentrationsevne. Win-win!
5. Læg mærke til vejrtrækningen – et øjeblik ad gangen
Du kan også sætte tempoet helt ned ved at fokusere på de forskellige dele af din vejrtrækning. Her gælder det om at mærke, hvad der egentlig sker i vejrtrækningens faser.
Det hjælper Ene dig godt igennem lige her.
Læg mærke til vejrtrækningen – et øjeblik ad gangen
6: Træk vejret gennem dine hænder
Måske synes du, det er svært at forestille dig kasser og tælle og den slags mentale ting. Så kan du prøve at bruge dine hænder og arme.
Det kan faktisk gøre det nemmere at få ro på vejrtrækningen.
Det kan også gøre din vejrtrækning endnu dybere og mere afslappende.
Se hvordan du gør i guiden: Gør din vejrtrækning dyb og rolig – 3 enkle øvelser
Bonustip: Tag et minikursus i vejrtrækning
Vi har lavet et minikursus i vejrtrækning, hvis du bare gerne vil vide mere.
Det er vejrtrækningseksperten Simon Krohn, der står bag. Ham har du allerede mødt i videoerne ovenover.
Det består af 2 videoer. I dem får du viden om, hvorfor vejrtrækningen er så god at bruge til at få ro op og også de mest uhensigtsmæssige – men meget normale – ting, du måske gør.
Og hvordan du så ændrer på det, selvfølgelig.
Klar til kursus? Find det her. (link er på vej)
Hvorfor virker det egentlig?
Det er egentlig ret vildt, at en af nøglerne til at få ro på er noget, du i forvejen gør cirka 20.000 gange om dagen.
Hvordan kan det være, at det virker beroligende at bruge de her vejrtrækningsteknikker? Kom med på dykkertur ned i de nørdede detaljer.
Dit nervesystem er som en bil
Din vejrtrækning er et billede på, hvordan du har det. Og det hænger sammen med, at vejrtrækningen er tæt forbundet med dit nervesystem.
Og hvordan det? tænker du sikkert.
Jo, dit nervesystem er ligesom en bil. Det har nemlig både en speeder og en bremse.
Speederen er det, der hedder kamp-flugt-systemet.
Det er aktiveret, når du præsterer for fuld drøn, klør på og føler hjertet pumpe, og din vejrtrækning bliver hurtig.
Det har du måske oplevet, når du skal til eksamen eller sige noget foran klassen.
Når du skal præstere, så vil din hjerne trykke på speederen, så du bliver mere anspændt og kampklar bliver du.
Og så bliver din vejrtrækning mere anspændt og hurtig.
Bremsen er det, som man kalder for ro-og-hvile-systemet. Og det fungerer helt omvendt af speederen.
Når du træder på den, daler din puls. Tankerne falder til ro. Og en følelse af fred breder sig i dig.
Problemet er, at langt de fleste af os er meget bedre til at speede op, end vi er til at bremse ned og få en rolig pause.
Mange vænner sig simpelthen til mere eller mindre konstant at have fuld fart på.
Den dybe vejrtrækning er din bremse
Og det er lige præcis derfor, at vejrtrækningsteknikkerne hjælper dig, når du har uro i kroppen og er stresset og presset.
Den dybe og rolige vejrtrækning tænder nemlig for din krops ro-og-hvile-system. Med andre ord trykker den rolige vejrtrækning på nervesystemets bremse.
Hver gang du ånder ind, stiger din puls en smule. Og når du ånder ud, falder pulsen lidt igen.
Det er simpelthen sådan, kroppen fungerer. Indåndingerne virker stimulerende, og udåndingerne virker beroligende.
Hvis dine indåndinger er længere end dine udåndinger, så er det speederen, du trykker på.
Hvis det er omvendt, og dine udåndinger er længst, så bliver dit ro-hvile-system stimuleret mest, og så kommer der ro på.
Så i stedet for hele tiden at buldre derudaf med 140 kilometer i timen, lærer du med vejrtrækningsteknikkerne også at bremse op og slappe af.
Og det har du brug for, så du har energi til det, der kræver, at du speeder op.
Vejrtrækning og stress
Når du føler dig stresset, pumper din krop stoffet kortisol ud i blodet. For meget kortisol gør dig urolig, nervøs og anspændt.
Men i samme øjeblik du tager et par dybe og rolige indåndinger, så falder mængden af kortisol helt af sig selv.
Du bliver simpelthen roligere og gladere bare ved at trække vejret dybt.
Og så er der en hel masse andre ting, du vinder ved at lave vejrtrækningsøvelser:
- Du får mere energi, fordi din hjerne får mere ilt
- Du får lettere ved at koncentrere dig
- Du hjælper din krop til at slippe spændinger, fx i nakke, skuldre og ryg
- Du får en bedre fordøjelse og får mindre ondt i maven, fordi den dybe vejrtrækning stimulerer tarmene
Altså, what’s not to like?
