Tema: Mental fitness

Dårlige vaner: Sådan giver du dem et los bagi!

Drømmer du om at skære ned på kanelsneglene, Netflix eller noget helt tredje? Vi har alle vaner, som vi gerne vil af med. Her får du 5 tips til, hvordan du bryder dårlige vaner.
Sidst opdateret 9. oktober 2017

Du vågner.
Tjekker mobilen. Står op og går i bad.
Spiser cornflakes …

Dit liv er i høj grad styret af vaner – af ting, du gør automatisk. Uden at tænke videre over det. Og netop fordi vanerne fylder så sindssygt meget i dit liv – både de gode og de mindre gode – er det værd at arbejde på at få skiftet de dårlige vaner ud.

Dit liv er i høj grad styret af vaner

Du er næsten en robot

Du går forbi bageren sidst på eftermiddagen. Du får øje på skiltet med kanelsnegle på tilbud – og vupti, går du ind og køber to for en 20´er!

Skiltet er en såkaldt trigger. Triggeren er den dims eller det input, der giver dig dét lille, ekstra puf, der får dig til at gøre noget bestemt. Og dine vaner har altid en trigger. En puffer: Du gør noget, simpelthen fordi noget bestemt sker. Det sker helt uden for din vilje og din modstandskraft. Det sker bare. Automatisk. Nærmest som for en robot.

Og langt hen ad vejen er det rigtig smart med vaner. Det betyder nemlig, at du slipper for at overveje hvert eneste skridt i dit liv. Du gør simpelthen bare tingene. Problemet er, når du automatisk gør ting, der er knap så gode for dig.

Du er næsten en robot

Sådan bryder du dårlige vaner

Måske tænker du, at det er umuligt at bryde din dårlige vane. Du skal bare have den energidrik klokken 16.11. Sådan er du, og sådan er dét!

Men faktisk skal der ikke så meget til for at ændre dine vaner. Du gør sådan her:
Først tager du en bevidst beslutning om at ændre din vane. Sådan virkelig beslutter dig. Dybt inde. Så holder du fast i din ændring – og bliver ved med at gentage den, indtil den er blevet til en ny vane. Noget nyt, du gør helt automatisk uden at tænke over det.

Forskerne siger, at det tager mellem 30 og 60 dage at ændre en vane. Sådan helt ændre den. Så den gamle ikke kommer snigende, og du ikke bliver fanget af den igen.
Men hvordan gør du? Altså sådan helt konkret. Start med de her…

5 gode råd til at ændre dine vaner

1. Tag små skridt
Måske er der mange ting, du gerne vil lave om på. Husk dog at tage én ting ad gangen. Og bryd vejen til dit mål op i små bidder. Præcis ligesom historien om, hvordan man spiser en elefant: Det gør du ved at tage en lillebitte mundfuld ad gangen. Forsøger du at ændre alting i ét hug, er din chance for at holde fast – og ændre din vane – minimal!

2. Kravl op på hesten igen
Du har sat dig et umiddelbart overkommeligt mål: Du vil kvitte cola i en måned. Og faktisk går det fint nok de første 3-4 dage. Total optur …
Men så – BUM! – har du alligevel pludselig kværnet en halv liter cola. Nedtur! Måske bebrejder du dig selv. Skælder ud inde i hovedet. Har lyst til at opgive det hele – det bliver jo alligevel aldrig anderledes, tænker du.

Ro på!

Kravl op på hesten igen

Her skal du simpelthen bare trække vejret dybt og stille og roligt kravle op på hesten igen. Det er helt normalt at falde i, når du vil ændre en – måske endda ret indgroet – vane. Øv dig i at tilgive dig selv, og fokusér på hele den gode periode op til: Du har jo lige vist, at du godt kunne. Kom så! Tilbage på sporet!

3. Hold fast i kæden – sæt et kryds!
Du vil gerne ændre en vane. Måske har du besluttet, at du fra nu og af vil skrue lidt ned for mobilen. Slut med at tjekke sociale medier døgnet rundt. Første mål er at lade mobilen blive i lommen, når du spiser morgenmad. Næste morgen hiver du havregrynene frem. Mærker trangen til at tjekke Snapchat, men siger ‘niksen’. Nu sætter du et kryds på et stykke papir eller i din kalender!

Jo, jo, den er god nok: Du sætter et kryds! På den måde starter du din vanekæde, din habit-chain.

Hold fast i kæden – sæt et kryds!

Brug vanekæden til alle de ting, du gerne vil ændre: Hver gang, du har givet mobilen fred, kørt med cykelhjelm eller gjort noget andet, der er en del af din nye, gode vanekæde, sætter du lige et lille kryds i din kalender.

For hver dag bliver kæden længere og længere. Og når du så – selvfølgelig! – på et tidspunkt bliver fristet til at droppe gulerødderne, grovkiksene eller gåturen, spørger du dig selv: “Det går jo faktisk fint. Vil jeg virkelig bryde kæden nu?”.

4. Brug din viljestyrke om morgenen
Mange eksperter mener, at viljestyrke er en begrænset størrelse. Og at du har mest af den om morgenen. Senere på dagen, i takt med at du bliver udsat for flere og flere fristelser, som du skal modstå, bliver din viljestyrke svækket. Mere og mere svag. Kloge folk kalder det for decision fatique.

Gunnar, der har indrettet din lokale Netto, kender også alt til decision fatique. I samme øjeblik du træder ind i butikken, mødes du af et bjerg af chips. Længere inde står en palle med flødeboller. Så kommer slikafdelingen. Og du siger: ‘nej, nej, nej’. Til sidst står du oppe ved kassebåndet. Helt mørbanket af alle fristelserne. Og så sker det: To Chokofanter sniger sig op på båndet. Selvom du egentlig havde sagt til dig selv, at dét skulle du slet ikke. 1-0 til Gunnar.

Fjern triggeren

Og hvad kan du så lære af det? En hel del. Sørg for at tage dine sværeste skridt først på dagen. Mens du har allermest energi. Pas på at plumpe i senere på dagen, når din viljestyrke er blevet flosset. Og husk indkøbssedlen, når du køber ind.

5. Få hjælp af gode triggers
Vi er slet ikke så fornuftige og velovervejede, som vi render rundt og tror. Meget af vores adfærd er styret af omgivelser. Du tror måske, at du 100 % selv vælger, hvad der lander på din tallerken, når du står ved buffeten til tante Magdas fest. Glem det.

Kloge folk har igen og igen bevist, at rækkefølgen retter præsenteres i, har sindssygt stor betydning for dine valg. Fx. om chokoladekagen står før eller efter frugtfadet. Eller om kagen er skåret ud i små eller store stykker. Og sådan er det hele tiden. Vores omgivelser former vores valg i langt højere grad, end vi aner.

Så hvad gør du? Fidusen er enkel: Indret dine omgivelser, så de ikke modarbejder dig, men hjælper dig med at skabe gode vaner. Tit er det bare små ting, der skal til. Afliv slikskabet. Placér en skål med gulerødder på bordet. Stil løbeskoene, så du ser dem igen og igen. Kort sagt: Ud med de dårlige triggers – og ind med de gode. Tro det eller ej – det virker.

Har du appetit på mere?

En klog englænder sagde engang:

“We first make our habits, and then our habits make us”.

Vaner er med andre ord ikke noget at spøge med. De kan have kæmpe betydning for dit liv. Her får du 3 ekstra tips til gode vaner:

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål