Tema: Mental fitness

Dårlige vaner: Sådan giver du dem et los bagi!

Drømmer du om at skære ned på kanelsneglene, Netflix eller noget tredje? Vi har alle vaner, som vi gerne vil af med. Her får du 5 tips til, hvordan du bryder dårlige vaner.
Sidst opdateret 12. juni 2017

Du vågner.
Tjekker mobilen. Står op og går i bad.
Spiser cornflakes…

Dit liv er i høj grad styret af vaner – af ting, du gør automatisk. Uden at tænke videre over det. Og netop fordi vanerne fylder så sindssygt meget i dit liv – både de gode og de mindre gode – er det værd at arbejde på at få skiftet de dårlige vaner ud.

Dit liv er i høj grad styret af vaner

Du er næsten en robot

Du går forbi bageren sidst på eftermiddagen. Du får øje på skiltet med kanelsnegle på tilbud – og vupti, går du ind og køber to for en 20´er!

Skiltet er en såkaldt trigger. Triggeren er den dims eller det input, der giver dig dét lille, ekstra puf, der får dig til at gøre noget bestemt. Og dine vaner har altid en trigger. En puffer: Du gør noget, simpelthen fordi noget bestemt sker. Det sker helt uden for din vilje og din modstandskraft. Det sker bare. Automatisk. Nærmest som for en robot.

Du er næsten en robot

Og langt hen ad vejen er det rigtig smart med vaner. Det betyder nemlig, at du slipper for at overveje hvert eneste skridt i dit liv. Du gør simpelthen bare tingene. Problemet er, når du automatisk gør ting, der er knap så gode for dig.

Sådan bryder du dårlige vaner

Måske tænker du, at det er umuligt at bryde din dårlige vane. Du skal bare have den cola eller energidrik klokken 16.11. Sådan er du, og sådan er dét!
Men faktisk skal der ikke så meget til at for at ændre dine vaner. Du skal ganske enkelt bare lære dig selv en ny vane. Du gør sådan her:

Først tager du en bevidst beslutning om at ændre din vane. Sådan virkelig beslutter dig. Dybt inde. Derpå holder du fast i din ændring – og bliver med at repetere den, indtil den er blevet til en ny vane. Noget nyt, du gør helt automatisk uden at tænke over det: Du tager en gulerod eller et stykke chokolade i stedet for en smøg. Du ruller ud af sengen, før du slukker for vækkeuret. Osv.

Sådan bryder du dårlige vaner

Forskerne siger, at det tager mellem 30 og 60 dage at ændre en vane. Sådan helt ændre den. Så den gamle ikke kommer snigende, og du ikke bliver fanget af vanen igen. Hvad gør du konkret?

5 gode råd til at ændre dine vaner
 

1. Tag små skridt
Måske er der flere eller endda mange ting, du gerne vil lave om på. Det er imidlertid vigtigt, at du tager én ting ad gangen. Bryd vejen til dit mål op i små bidder. Det er ligesom historien om, hvordan man spiser en elefant: Tag en lillebitte mundfuld ad gangen. Forsøger du at ændre det hele i ét hug, er din chance for at holde fast – og for alvor få skabt en positiv forandring – minimal!

2. Kravl op på hesten igen
Du har sat dig et umiddelbart overkommeligt mål: Du vil kvitte cola i en måned. Og faktisk går det fint nok de første 3-4 dage. Total optur …

Men så – BUM! – har du alligevel pludselig kværnet en halv liter cola. Nedtur! Måske bebrejder du dig selv. Skælder ud inde i hovedet. Har lyst til at opgive det hele – det bliver jo alligevel aldrig anderledes, tænker du.

Kravl op på hesten igen

3. Ro på!
Her skal du simpelthen bare trække vejret dybt og stille og roligt kravle op på hesten igen. Det er helt normalt at falde i, når du vil ændre en – måske endda ret indgroet – vane. Øv dig i at tilgive dig selv, og fokusér på hele den gode periode op til: Du har jo lige vist, at du godt kunne. Kom så! Tilbage på sporet!

4. Hold fast i kæden – sæt et kryds!
Du vil gerne ændre en vane. Måske har du besluttet, at du fra nu af vil meditere hver dag. Du sætter dig tilrette, mediterer og bagefter … laver du et kryds på et stykke papir eller i din kalender! Jo, jo, den er god nok: Du sætter et kryds! På den måde arbejder du nemlig med din vanekæde, din habit-chain. Og dét styrker din positive videreudvikling.

Hold fast i kæden – sæt et kryds!

Brug vanekæden til alle de ting, du gerne vil ændre til det bedre: Hver gang, du har mediteret eller gjort noget andet, der er en del af din nye, gode vanekæde, sætter du lige et lille kryds i din kalender.

For hver dag bliver din kæde længere og længere. Og når du så – selvfølgelig! – på et tidspunkt bliver fristet til at droppe meditationen, gulerødderne, gåturen eller skolen, spørger du dig selv: “Det går jo faktisk fint. Vil jeg virkelig bryde kæden nu?”.

5. Brug din viljestyrke om morgenen
Mange eksperter mener, at viljestyrke er en begrænset størrelse. Og at du har mest af den morgenen. Senere på dagen, i takt med at du bliver udsat for flere og flere fristelser, som du skal modstå, bliver din viljestyrke svækket. Mere og mere svag. Kloge folk kalder det for decision fatique.
 
I Bilka modstår du måske fristelsen til at købe chips, kager og dåsecolaer på tilbud. Så til sidst, oppe ved kassebåndet, magter du det ikke længere: Du ender med at kaste to chokofanter op på båndet, selvom du egentlig havde sagt til dig selv, at dét skulle du ikke. Med andre ord: Tag dine sværeste skridt om morgenen. Løb turen, mediter og køb ind (og drop chokofanterne), mens du stadig har energien til det.

6. Fjern triggeren
Vi er slet ikke så fornuftige og velovervejede, som vi selv render rundt og tror. Vi er meget styret af vores vaner. Ting, du gør helt automatisk. Og som altid bliver trigget af noget.

Når dit blodsukker rasler ned kl. 15.23 (triggeren), styrer du eksempelvis vanen tro direkte afsted mod slikskabet – også selvom du dybest set gerne ville noget andet. Eller du klasker sammen på sofaen om aftenen og rækker automatisk ud efter fjernbetjeningen (triggeren), selvom du egentligt havde lovet dig selv ikke igen at se talløse serier i træk.

Fjern triggeren

Prøv at fjerne triggeren for den vane, du gerne vil af med – og erstat den med en ny trigger, der fører til en anden og bedre vane!
 
Altså: Sørg for at få et stabilt blodsukker og nedlæg slikskabet. Flyt fjernbetjeningen fra sofaen og læg den i stedet i reolen, så du lige skal gå et par skridt for at få fat i den. Ofte er de skridt nok til, at lige når at tænke “Hey, jeg havde da egentlig lovet mig selv at drosle ned på serierne…” På den måde giver du dig selv små benspænd. Og hjælper dig selv med at ændre adfærd. Pointen er at lære din krop en ny automatik, så du lige så stille får skiftet dårlige vaner ud med gode.

Vil du lære mere om sunde vaner?

Hvis du gerne vil vide mere om, hvad gode vaner betyder for både dit fysiske og psykiske helbred. Og hvis du gerne vil have masser af inspiration til, hvad du selv kan gøre. Så tag et kig på artiklerne her:

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål