Vender og drejer du dig for at falde i søvn om aftenen? Eller vågner du om natten og kan ikke sove videre? Så er der hjælp at hente her.
Er klokken 02.07, og har du vendt og drejet dig i flere timer, uden at Ole Lukøje har fundet vej til dit værelse?
Bare rolig! Der findes masser, du kan gøre.
Vi kommer dig til undsætning med 8 gode råd til at falde i søvn.
De 8 bedste råd til at falde godt i søvn
1. Fald til ro med dit åndedræt
Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning.
Og det behøver hverken at tage hele eller halve timer. Et par minutter er ofte nok. Prøv fx teknikken ‘lange udåndinger’ eller ‘vekselåndedrættet’.
Vil du have mere, så tjek også videoen her, hvor vejrtrækningseksperten Simon Krohn guider dig gennem tre enkle vejrtrækningsteknikker.
De er gode at lave, lige før du skal sove.
2. Mærk din krop del for del
Rigtig mange oplever, at en guidet bodyscan-meditation hjælper, når det er svært at finde ro.
Det handler om, at du mærker din krop del for del, og det gør det nemmere at slappe af.
Du kan også sagtens bruge teknikken, hvis du lige trænger til et pusterum i løbet af dagen.
Fald til ro med kropsscanning
Guidet øvelse
En ung siger sådan her:
”Hver aften bruger jeg 20 minutter på forskellige mindfulness-øvelser. Som regel fokuserer jeg på mit åndedræt. Det tømmer mit hoved for tanker, så kan jeg falde i søvn, uden at der kører en masse tanker rundt hovedet på mig.”
Nysgerrig på om mindfulness også kunne være noget for dig?
Tjek vores: 7 dages online-introduktion til mindfulness
3. Slut dagen med at fokusere på gode ting i dit liv
Forskning viser, at vi har lettere ved at falde i søvn og sover bedre, når vi slutter dagen med at fokusere på gode ting i vores liv.
For at gøre det nemt for dig at komme i gang, har vi lavet den her øvelse, hvor du minder dig selv om gode ting i dit liv:
Tænk taknemmelige tanker inden sengetid
Guidet øvelse
4. Berolig din krop og hjerne med progressiv muskelafspænding
En anden måde at få ro på krop og hoved er ved at slappe af i kroppen. Det kan du fx gøre med det, der hedder progressiv muskelafspænding,
Idéen er, at du går din krop igennem kropsdel for kropsdel. Først spænder du op i musklerne. Så holder du spændingen et øjeblik. Og bagefter lader du dem slappe af.
Bare rolig, du bliver guidet igennem det.
Resultat: Krop, tanker og følelser falder til ro, og du får lettere ved at falde i søvn.
5. Lyt til beroligende søvnmusik
Komponisten Igor Rado har lavet et nummer, der er designet til at hjælpe dig med at falde i søvn. Nummeret varer 25 minutter.
Måske synes du, at det lyder mærkeligt og meget anderledes, end det du plejer at lytte til.
Nummeret starter fx med brusende eller susende lyd. Lyden kaldes for brun støj, og undersøgelser viser, at det hjælper os med at falde til ro.
25 minutters beroligende søvnmusik
Musik
Vil du gerne have mere inspiration til beroligende musik, så læs også “Fald ned med verdens mest afslappende sang”
6. Sæt naturlyde på
Det er ikke kun musik, der har en beroligende effekt. Forskning viser også, at naturlyde virker afstressende.
Det kunne fx være lyden af rislende vand, fuglekvidder eller ild, der knitrer.
Du kan prøve at lytte til naturlydene i sengen om aftenen, hvis du har svært ved at falde til ro. Eller hvis du har brug for en pause i løbet af dagen.
Får fem lydfiler med beroligende naturlyde
7. Parker bekymringer ved at skrive dem ned
Hvis du oplever, at bekymringer og trælse tanker holder dig vågen, så kan du prøve at parkere dine bekymringer, så de kommer ud af hovedet og ned på papir.
Du kan have en notesbog eller noget papir og en blyant liggende ved din seng og skrive dine bekymringer ned der.
Find mere inspiration i guiden: Skriv dine bekymringer ned, og sov bedre.
8. Lav en to do-liste, og få ro i hovedet
Noget af det, der kan holde dig vågen, er alt det, du skal huske.
Hvis din hjerne er konstant på arbejde og skal holde styr på næste dags skema, afleveringer, fodboldtræning og at du skal huske at købe en gave til din mor, så er det svært at slappe af og falde i søvn.
Brug 5 minutter inden sengetid på at kradse det hele ned, så du ikke skal bruge energi på det, når hovedet rammer puden.
Læs mere i artiklen: Todo-lister hjælper dig til bedre nattesøvn
Kæmper du med pres og stress?
Så har vi lavet en app, der hedder Ro.
I appen finder du blandt andet:
- Temaer om søvn, bekymringer og selvomsorg.
- Et forløb om planlægning.
- Videoer med andre unge, der deler deres erfaringer med, hvad der stresser dem.
Appen er gratis.
Kan du stadig ikke falde i søvn?
Hvis du stadig ikke kan falde i søvn, så er det bedste søvnråd at acceptere, at du ikke kan sove.
Det er selvfølgelig nemt nok at sige.
Men når du ligger der og kæmper med at sove, så kan det være en god ide at prøve at slippe kontrollen over din søvn.
Og ikke mindst minde dig selv om, at du faktisk hviler dig, selvom du ikke sover.
Så altså prøv, om du kan slappe af i, at du er vågen.
Når du ligger der og bekymrer dig for den næste dag, så prøv ikke at blive ophidset over alt det negative.
I stedet kan du berolige dig selv ved at sige nogle positive sætninger til dig selv.
Det kunne fx være:
- Jeg skal nok klare dagen i morgen, selvom jeg ikke har sovet godt.
- Jeg har gjort, hvad jeg kunne for at sove, men jeg kan ikke kontrollere min søvn.
- Nogle nætter sover jeg bedre, og andre sover jeg dårligere. Sådan er det.
- Det skal nok gå, selvom jeg ikke får sovet særlig meget.
- Det er ikke farligt med en nat uden meget søvn. Det er ok, at jeg bare hviler.
Og så skal du helst ikke melde dig syg dagen efter eller droppe de første timer og sove ud.
Det ødelægger din døgnrytme endnu mere, og så kan du sikkert heller ikke sove dagen efter.
Og ja, det bliver en lortedag. Men det skal du nok også klare.
Så det bedste råd, når du ikke kan sove: At du så godt som muligt accepterer, at det nu engang er sådan lige nu.
Find ud af, hvorfor du ikke kan falde i søvn
Vi kan alle sammen have perioder, hvor det er svært at falde i søvn. Du har måske opdaget, at det særligt er, når du er presset på den ene eller anden måde.
Det er ikke farligt. Det er faktisk ret normalt.
Men hvis du kæmper med at falde i søvn i længere tid, eller det ødelægger dine dage, så kan det være en ide at finde ud af, hvorfor du ikke kan falde i søvn.
Der findes nemlig nogle typiske årsager til søvnproblemer, som fx træning tæt på sengetid, aftenkaffe eller – og du ved det jo godt – skærmlys.
Læs mere i artiklen: 8 typiske årsager til søvnproblemer (og hvad du gør ved dem)
Har søvnproblemerne stået på længe?
Hvis du har prøvet alt muligt for at falde i søvn, eller hvis det står det på i lang tid, så er det en god idé at tale med nogen om det. Fx dine forældre eller en på din skole eller uddannelsessted.
Husk, at du også altid kan skrive til brevkassen her på Mindhelper.
Du kan også gå til din læge, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan der igen kan komme styr på søvnen. Her kan du læse om at gå til lægen, når du har det svært
