Tema: Mad, søvn og motion

Svært ved at falde i søvn? Få 9 gode råd til, hvad du kan gøre

Din søvn har stor betydning både for dit humør, din hjerne og din krop. Derfor duer det ikke, hvis du aften efter aften må kæmpe dig i søvn – og næste morgen vågner flad op, helt uden energi. Heldigvis er der masser, du kan gøre. Start med de her 9 effektive råd til, hvordan du får mere og bedre søvn.
Sidst opdateret 22. september 2017

Du vender dig i sengen…
Timerne snegler sig afsted, tik-tak.
Endnu en søvnløs time er gået. Og nu begynder det at blive lyst … panik!

Kender du dén situation? At du ikke kan falde i søvn? At du har for meget uro i kroppen eller hovedet? Så er du langt fra alene. Tusinder af danskere kæmper med søvnen. For nogle er det bare en enkelt nat, der glipper i ny og næ. For andre står det på i ugevis. For nogle årevis.

svært ved at falde i søvn

Heldigvis findes der masser, du kan gøre. Start med at tjekke de 9 råd til bedre søvn lige herunder.

9 gode råd til, hvis du har svært ved at falde i søvn
 

1. Fald til ro med enkle vejrtrækningsteknikker
Forestil dig, at du kunne skrue ned for støjen i dit hoved bare ved at dreje på et håndtag.
Håndtaget findes desværre ikke. Eller det vil sige: næsten ikke.
Men du kan med fordel lade dig inspirere af både af jægersoldater, elitesportsfolk, munke og forskning i kroppens kemi.

Dybe vejrtrækninger giver ro på.

Prøv fx teknikken herunder. Den er super god, hvis du har svært ved at falde i søvn. Eller hvis du bare har brug for et pusterum i hverdagen. Og bare et par minutter er nok for de fleste.

Læs mere om vejrtrækning og få flere i øvelser i guiden: Træk vejret dybt – og find ro.

2. Drop cola, kaffe og energidrikke inden sengetid

Cola, kaffe og energidrikke indeholder koffein. Og koffein kvikker dig op. Gør derfor dig selv og din nattesøvn den tjeneste at droppe kaffe, cola osv. i timerne, inden du skal sove.

kan ikke sove

Læg også mærke til, hvor meget kaffe og cola, du drikker i løbet af dagen. Eksperter anbefaler, at du højst drikker fire kopper kaffe om dagen. Og måske tænker du så: ‘Hvad er problemet med at plaffe en liter energidrik om eftermiddagen, når jeg alligevel først går i seng klokken 23.00?’

Tja. Problemet er, at det tager tid for din krop at brænde koffeinen af. Koffeinen ræser simpelthen rundt i blodet på dig. Har du drukket to espressoer plus en energidrik sidst på eftermiddagen, så rumsterer koffeinen stadig i din krop, når klokken slår 23.00, og du skal sove.

3. Dyrk motion (bare ikke lige inden sengetid)
Motion er godt for mange ting – en af dem er din søvn! Det er rigtig godt at få brændt en masse krudt af i løbet af dagen, så du er træt til sengetid. Men husk: Hård træning kvikker kroppen op lige efter. Som regel er det derfor ikke en god idé at sprinte fem kilometer, lige inden du går til ro. Brug hellere krudtet tidligere på dagen.

‘Jamen, jeg kan da sagtens give den gas i træningscentret og slumre ind en halv time senere!’ tænker du måske. O.k. Vi er alle forskellige. For nogle forstyrrer hård træning lige inden sengetid overhovedet ikke deres søvn.

Men …

Har du svært ved at falde i søvn, er det en rigtig god idé at kigge på dine motionsvaner.

4. Sæt telefonen på lydløs (eller læg den helt væk)
Du ved det selvfølgelig: Det er svært at falde til ro, hvis din mobil konstant hvisker bzzz! Både ringetonen og notifikationerne tænder for dine tanker. Du tænker: ‘Hm, gad vide, hvem den besked var fra. Mon jeg går glip af noget? Hvad nu, hvis det er noget vigtigt?’
Og vupti, i løbet af et par sekunder, er du i fuld gang. Roen er pist væk.

Sæt telefonen på lydløs, og sluk for sociale medier

Og ja, dine forældre eller gamle mormor kunne ikke have sagt det bedre: Skærmene stjæler din søvn! Og det er fakta. Forskere har fundet ud af, at unge i dag får en time mindre søvn end unge gjorde i 1980’erne – og smartphones er en af de helt store søvnrøvere.

5. Drop middagsluren
Rykker sengen i dig allerede klokken 15.45, efter en lang dag i skolen? Der kender vi godt. Men du skal vide, at for mange og for lange eftermiddagslure forstyrrer din søvnrytme. Eksperter anbefaler derfor, at du dropper middagsluren, hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen. Også selvom det betyder, at du i en periode må slæbe dig gennem eftermiddagene.

6. Skriv forstyrrende tanker ned – så du kan lægge dem væk
Ligger du og tænker en hel masse tanker, som gør det svært at finde ro? Så prøv at tømme hovedet ved at skrive dine tanker ned på et stykke papir. Sig til dig selv: ‘Nu skriver jeg tankerne ned – og så kigger jeg på dem igen i morgen. Lige nu har jeg brug for ro!’

Når tankerne, bekymringerne og problemerne er skrevet på et stykke papir, er det lettere at lægge dem fra sig. De er nemlig ude af hovedet nu og nede på papiret. Tit vil du ovenikøbet opleve, at du ser tingene meget klarere morgenen efter. Din hjerne arbejder nemlig videre i det skjulte, mens du sover. Ting falder på plads helt af sig selv. Nye idéer popper op.

Det er også derfor folk tit siger, at de lige skal sove på det.

7. Snup et varmt bad
Uhm, et varmt brusebad! Det er i sig selv rart og får dig til at slappe af. Men der er faktisk også en bonus-gevinst, hvis du kæmper med at falde i søvn. Under bruseren bliver kroppen nemlig varmet godt op. I samme øjeblik du træder ud af varmen, falder din kropstemperatur en smule – og vupti, det signal til din krop om, at det er sovetid. Enkelt, nemt og effektivt.

8. Luft ud i 5 minutter
Sørg for, at dit værelse ikke er for varmt, når du skal sove. Eksperter anbefaler, at temperaturen er 18-21 grader.

‘Og hvordan rammer jeg så lige det?’ tænker du måske. Du kan skaffe et termometer, men mindre kan nu også gøre det. Sørg fx for, at der ikke er fyret helt op under radiatoren, og luft ud 5-10 minutter inden sengetid. Så er der god chance for, at du rammer de magiske 18-21 grader.

9. Slut dagen med en nem mindfulness-øvelse

svært ved at sove

Præcis som med vejrtrækningsteknikkerne gør både munke, forretningsfolk, jægersoldater og verdens bedste basketballspiller det her. Ja. Rigtig mange mennesker har glæde af at slutte dagen med en kort mindfulness-øvelse.

Det behøver ikke at være den helt store tur, bare et par minutter. Her mærker du lige din krop og lader tankerne falde til ro, så de ikke kører rundt i hovedet på dig, når du skal sove.

Tjek de her 4 mindfulness-øvelser og fald til ro.

Hvad gør jeg, hvis problemet fortsætter?

Det er helt normalt, at du engang imellem har svært ved at falde i søvn. Står problemet imidlertid på over en længere periode, er det en god idé at snakke med dine forældre eller din skole om det om det. Eksperter anbefaler, at unge mellem 13 og 18 får 8-10 timers søvn hver nat.

Du kan selvfølgelig også skrive til Mindhelpers brevkasse og få råd. Eller tjekke vores oversigt over gode hjælpetilbud til unge.

Tag aldrig sovemedicin uden at have talt med din læge
Det kan være fristende at tage sovepiller, hvis du ikke kan sove. Men pillerne er kun en midlertidig løsning. De fjerner ikke problemet, og du risikerer at blive afhængig af dem.
Tag derfor aldrig sovemedicin uden først at have talt med din læge.

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål