Sådan udfordrer du negative tanker om dig selv

Slår du tit dig selv oven i hovedet med hårde ord og selvbebrejdelser? Gør det dig trist og træt? Her får du 3 effektive værktøjer til at udfordre negative tanker.

Kender du det, at du fik sagt noget skævt til festen i lørdags? Og nu, her tre dage efter, kværner tankerne stadig rundt i hovedet på dig:

‘Jeg dummer mig altid …’
‘Jeg kan aldrig finde ud af at snakke med andre …’
‘Hvorfor drikker jeg altid for meget?’

Sådan tænker rigtig mange af os!

Heldigvis behøver det ikke være sådan. Lige så stille kan du puffe til dine tankemønstre, så du bliver mindre hård overfor dig selv.

Du skal ikke tro på alt, hvad du tænker

Og nej, vi er ikke ude i sådan noget du-skal-bare-tænke-positivt-halløj. Det handler ikke om at lukke negative tanker ude. Det handler om at lære, at tanker ‘bare’ er tanker. Og at du ikke behøver på at tro på alt, hvad der suser gennem hovedet på dig.

Så hvordan gør du?

Tricket er at få lidt afstand til alle ordene og forestillingerne oppe i dit hoved. Så du kan se på dem udefra og fx spørge:

‘Er det virkelig rigtigt?’
‘Overser jeg noget, når tænker sådan her?’
‘Hjælper jeg mig selv ved at tænke på den her måde?’

Nysgerrig?

Perfekt. Så lad os komme igang…

Start med at lægge mærke til, hvordan du taler til dig selv

Vi har alle en stemme indeni, der kværner døgnet rundt. Lidt ligesom speakeren til en fodboldkamp kommenterer stemmen alt, hvad der sker i dit liv.

Men måske lægger du knap nok mærke til den. Heller ikke selvom den dagen igennem rakker dig ned og smadrer dit humør. Den kører bare. Helt automatisk.

Først skridt er derfor, at du begynder at lægge mærke til, hvordan du taler til dig selv.

Presser du fx dig selv med sætninger som ‘Tag dig nu sammen!’ eller ‘Jeg er en fiasko. Alle andre er meget sjovere, flottere, dygtigere end mig’

Kører du på dig selv ved selv den mindste fejl?

Prøv at være helt åben, ærlig og nysgerrig i forhold til din indre stemme. Lyt til den. Også selvom den er led.

Læg også mærke til, om der er bestemte situationer, hvor din indre kritiker særligt går amok. Det kan fx være, når du rækker hånden op i timen. Eller hvis du har sagt eller gjort noget, du fortryder.

3 værktøjer til at udfordre negative tanker

Vi bliver let låst fast i gamle tankemønstre. Her får du tre værktøjer til at se negative tanker med friske øjne og give dem et kritisk tjek.

Værktøj 1 – Giv dine tanker et kritisk tjek

Forestil dig, at du lige har været til en fest. Nu cykler du hjem, og tankerne kværner rundt i skallen på dig:

‘Jeg kan aldrig finde ud af at snakke med andre’, eller ‘Jeg kvajer mig altid, når jeg er sammen med andre’.

Tankerne har to ting til fælles. For det første er de mega selvkritiske. For det andet er de eksempler på det, psykologer kalder for sort-hvid-tænkning. Og hvad er så det?

Jo, det er, når du opstiller meget firkantede regler om dig selv eller verden. Eksempelvis, at du ALDRIG kan finde ud af noget. Eller ALTID gør noget bestemt.

Her får du tre trin til at spotte og udfordre sort-hvid-tænkning:

Trin 1: Skriv dine tanker ned

Så du kan se dem lidt på afstand.

Trin 2: Læg særligt mærke til sort-hvide-ord

Som ‘altid’, ‘aldrig, ‘ingen’ og ‘alle’. Altså firkantede ord, der ikke giver plads til undtagelser og nuancer.

Trin 3: Undersøg tankerne som en detektiv.

Kig nu på tankerne, du har skrevet ned og spørg dig selv: ‘Er det virkelig sandt?’ Forestil dig, at du er en detektiv. En dygtig detektiv tror ikke på hvadsomhelst. Nej, han er kritisk. Han undersøger ting fra flere vinkler. Og han vil se beviser. Undersøg dine tanker på samme måde.

Er det eksempelvis virkelig sandt, at du aldrig kan finde ud af at tale med andre? Hvilke beviser har du for det? Og hvilke taler imod? Når du tænker efter, vil du sikkert opdage, at du i nogle situationer har lettere ved at tale med andre.

Ved at blive opmærksom på undtagelserne og nuancerne, kan du lige så stille udskifte sort-hvide tanker med mere realistiske tanker. Så ‘Jeg kvajer mig altid’ eksempelvis bliver til ‘Jep, jeg kvajer mig ind imellem. Men det er okay. Det gør alle.’

Teknikken hjælper dig på den måde med at få et mere positivt og nuanceret syn på dig selv.

Værktøj 2 – Spørg: ‘Hvad ville jeg sige til en god ven i samme situation?’

Ligesom der følger et sæt regler med, når du køber et brætspil, så har vi også alle sammen et sæt regler for os selv: Regler om, hvem vi er, hvordan vi skal opføre os og hvad vi skal leve op til. Psykologer kalder disse dybtliggende regler for dine leveregler.

Eksempler på hårde leveregler kan være:

‘Hvis ikke jeg klarer alting perfekt, er jeg ikke noget værd.’
’Hvis følelser overmander mig, er det tegn på svaghed.’
‘Hvis nogen kritiserer mig, betyder det, at jeg har fejlet.’

Når vi spiller Ludo eller Matador, spiller alle efter de samme regler. Alt andet vil være urimeligt. Det sjove med leveregler er derimod, at vi typisk opererer med et regelsæt for os selv – og et helt andet sæt regler for andre. Som regel dømmer vi os selv langt hårdere, end vi dømmer andre.

Du lever måske ud fra reglen ‘Hvis ikke jeg klarer alting perfekt, er jeg ikke noget værd’. Og dag efter dag slår du dig selv i hovedet, fordi du ikke kan leve op til reglen. (Selvfølgelig kan du ikke det. Det kan ingen!)

Forestil dig nu, at det var en god ven, der gjorde det samme. Altså stillede helt urimelige krav til sig selv. Hvad ville du så sige? Du ville garanteret have meget nemmere ved at støtte ham eller hende og sige ‘Hold nu op med at være så hård ved dig selv’.

Mind dig selv om det næste gang din indre kritiker går i gang. Stop op og spørg dig selv: ‘Ville jeg nogensinde tale sådan til en god ven?’ Hvis svaret er nej, så spørg: ‘Hvorfor taler jeg så sådan til mig?’

Tjek også guiden: Selvomsorg: Bliv din egen bedste ven!

Værktøj 3 – Spørg: ‘Hvad er det værste, der kan ske?’

Negative forestillinger har det med at løbe løbsk, når vi står foran noget, der gør os nervøse og usikre. Det kan være en fremlæggelse for klassen, en svær samtale eller en fest med en masse mennesker, du ikke kender.

Vil du ha’ et trick til den slags situationer? Sæt dig ned. Tag en dyb indånding. Og spørg dig selv: ‘Hvad er det værste, der kan ske?’

O.k., det allerværste: Du går i sort til fremlæggelsen. Du rødmer, stammer og vrøvler. Klassen griner af dig. Kaster med blyanter. Du besvimer … og taber dine bukser …

Dét er slemt!

Men hold alligevel fast i dine forestillinger og overvej nu, hvor sandsynligt det er, at det går sådan. Hvad taler for? Hvad taler imod, at det skulle ske?

Stil bagefter dig selv spørgsmålet: ‘Hvis alt det her (mod al forventning) skulle ske, vil jeg så kunne overleve det?’

Dit svar vil som regel være et klart ‘Yes!’ Det vil selvfølgelig ikke være rart, overhovedet ikke. Men et klart ja til overlevelse!

‘Okay, og hvorfor skulle det så hjælpe?’, tænker du måske.

To grunde:

For det første finder du sikkert ud af, at det ikke er særligt sandsynligt, at det går så galt, som du forestiller dig.

For det andet får du sat de mulige rædsler i perspektiv ved at tænke ‘ja, det ville være slemt, men jeg dør ikke af det’.

Begge dele giver mod. Mod til at tænke ‘Nå ja, hvis dét er det værste, der kan ske, så gør jeg det bare…’ Og netop dét er sindssygt vigtigt. Når du først kaster dig ud i ting, vil du nemlig opdage, at det typisk går meget bedre, end du havde forestillet dig. Og i samme øjeblik begynder de negative forestillinger at miste deres kraft. Du lærer trin for trin, at du ikke skal tro på alt, hvad du tænker.

Tjek også: Kast dig ud i det! Sådan udfordrer du dig selv.

Bonus-tip til mere ro i hovedet

Motion: Når du bruger kroppen for fuld smadder, får du et frikvarter fra tankerne. Samtidig får du et skud endorfiner, der får dig til at slappe af og føle dig godt tilpas. Nysgerrig? Læs mere i guiden: Trist, træt eller træg? Prøv det der motion.

Mindfulness: Nogle tror, at mindfulness handler om at tømme hovedet fuldstændig for tanker. At blive helt blank i bolden. Sådan er det ikke. Kort fortalt handler mindfulness om at få lidt få lidt luft til dine tanker og følelser, så du ikke så let bliver revet med af dem.

Her får du 4 mindfulness-øvelser du kan prøve allerede i dag.

Vejrtrækningsteknikker: Munke og kloge koner har vidst det i årtusinder: Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Og det behøver hverken at tage uger eller måneder. Ofte er et par minutter nok til at mærke en forskel. Tjek de her to enkle videoguides med beroligende vejrtrækningsteknikker.

Snak eller chat med nogen om, hvordan du har det

Føler du dig fanget af tunge tanker? Kværner de bare rundt og rundt? Uden at du kan stoppe dem.

Vores råd er klart: Snak med nogen om, hvordan du har det! Også selvom det føles svært. Det er alt for hårdt at gå med alene.

Tag fx fat i dine forældre eller en på din skole. Tit letter det en smule bare at få sat ord på alt det, der rumsterer inden i dig. At få det ud.

Samtidig bliver det meget nemmere at få idéer til, hvad du kan gøre. To hjerner tænker bedre end én. Det er simpel matematik.

Har du ikke mod på at snakke med nogen, du kender? Så husk, at der findes gode muligheder for at få hjælp på nettet. Du kan fx chatte med en frivillig hos Børnetelefonen eller Headspace helt anonymt.

Du kan selvfølgelig også altid skrive til brevkassen her på Mindhelper og få et godt råd.

Måske også nyttigt for dig:

• Lavt selvværd: 7 gode råd til hvordan du får det bedre med dig selv
• Nødhjælpskasse til dig, der er alt for bekymret
• Kæmper du med perfektionisme? Få 10 gode råd