Tema: Identitet

Sådan udfordrer du negative tanker om dig selv

Slår du tit dig selv oven i hovedet med negative tanker og selvbebrejdelser? Gør det dig trist og usikker? Du er langt fra alene. Bryd dine negative tanker med vores 4 mentale briller – og få det meget bedre!
Sidst opdateret 26. september 2017

Kender du det, at du fik sagt noget skævt til festen i lørdags? Og nu, her tre dage efter, kværner tankerne stadig rundt i hovedet på dig:

‘Jeg dummer mig altid …’
‘Jeg kan aldrig finde ud af at snakke med andre …’
‘Hvorfor drikker jeg altid for meget?’

Sådan tænker rigtig mange af os!

negative tanker om sig selv

Vi dømmer os selv hårdt og generaliserer

Vi tænker let negativt om os selv – og ofte meget mere negativt, end vi tænker om andre. Derudover kommer vi også let til at generalisere, når det gælder vores egne fejl og mangler:
‘Jeg dummede mig’ – bliver til: ‘Jeg dummer mig altid!’
Jeg gik i stå i samtalen i går’ – bliver til: ‘Jeg går altid i stå, når jeg taler med fremmede.’, osv.

Og jo mere du tænker sådan, desto stærkere bliver din frustration og måske ligefrem din smerte indvendigt.

Start med at lægge mærke til, hvordan du taler til dig selv

Heldigvis behøver det ikke være sådan. Du kan lære at bryde med dine negative tanker i opløbet. Tricket er, at du simpelthen øver dig i at spotte de negative tanker tidligt, før de for alvor får fart på – lidt som med en lille snebold, der skal stoppes, før den bliver til en hel lavine.

Start med at lægge mærke til, hvordan du taler til dig selv. Lyt til stemmen inde i dit hoved. Hvad siger den egentlig til dig? Hvordan taler stemmen generelt til dig? Prøv at være helt åben, ærlig og nysgerrig i forhold til din indre stemme:

Er det fx blevet en vane for dig konstant at hakke på dig selv?
Skælder du ud?
Presser du dig selv med sætninger som: ‘Tag dig nu sammen!’ Eller: ‘Du kan alligevel ikke finde ud af det …’
Læg mærke til, hvordan du taler til dig selv i løbet af dagen.

Læg også mærke til, om der er nogle særlige situationer, hvor din indre, kritiske stemme går mere amok end ellers. Det kan fx være, når du rækker hånden op i timen. Eller hvis du har lavet en fejl eller er kommet til at ødelægge noget, fx et ur eller din mobiltelefon. Eller måske står du foran en udfordring, der gør dig usikker.
Hvad siger stemmen? Er den grov? Led? Uanset, hvad har du nu taget et vigtigt første skridt til at puffe tankerne i en kærligere retning. Så giv dig selv et klap på skulderen – og fortsæt nu til teknikkerne herunder.

Udfordr dine automatiske tanker – med De 4 briller

udfordr de negative tanker

Vi bliver let låst fast i vores gamle måder at se tingene på. I vores vaner og tankemønstre. Derfor kan det være en rigtig godt idé, at du tvinger dig selv til at prøve at se tingene fra nogle andre og nye perspektiver. Med friske øjne.

Her får du 4 briller, som du kan bruge til at undersøge dine automatiske tanker – helt forfra:

Brille 1 – Spørg: ‘Er det virkelig sandt?’

Du var til en fest, hvor du fik sagt noget, du fortryder. På cyklen hjem bagefter tænker du: ‘Hvorfor skal jeg altid spille klovn, når jeg er sammen med andre?’ Eller: ‘Jeg kan aldrig finde ud af at snakke med fremmede.’

Tankerne har to fællestræk: De er meget selvkritiske. Og så er de udtryk for en enten-eller-tankegang, hvor du kommer til at generalisere. Enten er tingene snehvide eller også er de – som her – sorte som kul.

Forsøg at ændre og nuancere dine negative tankemønster. Brug fx de her tre greb:

  1. Læg mærke til, om du tænker sort-hvidt om dig selv. Hold særligt øje med ord som ‘altid’, ‘aldrig, ‘ingen’ og ‘alle’.
  2. Skriv gerne dine sort-hvide-tanker ned, så du kan se dem lidt på afstand.
  3. Prøv at give dine tanker et kritisk sandhedstjek. Er det, du tænker om dig selv og situationen, virkelig sandt? Sådan helt? Betragt tankerne nøjagtig lige så kritisk, som en videnskabsmand ville gøre det: Hvilke beviser har du for, at du og situationen er sådan? Og hvilke beviser har du for det modsatte?
 

kritisk sandhedstjek

Er det eksempelvis virkelig sandt, at du aldrig kan finde ud af at tale med andre? Tænker du efter, opdager du sikkert, at du i nogle situationer har lettere ved at tale med andre. Eller: Kan det passe, at du altid kvajer dig foran de andre i klassen? Hvornår kvajede du dig ikke? Hvornår gik det måske ligefrem godt? Er der undtagelser?

Teknikken hjælper dig med stille og roligt at få et mere positivt og nuanceret fokus på dig selv – både i forhold til konkrete situationer og i det hele taget. Du dømmer dig selv mindre hårdt og tænker måske: ‘Yes. Jeg kvajer mig virkelig ind imellem. Ligesom alle andre mennesker!’

Brille 2 – Spørg: ‘Kan jeg leve og tænke anderledes?’

Alle mennesker har leveregler. Altså nogle helt bestemte måder at tænke og gøre ting på. Automatisk. Uden at tænke. Du gør det bare. Du er styret af din leveregel nøjagtig på samme måde, som en båd eller et fly er styret af sin autopilot.

Et eksempel på en leveregel dybt i dig kan være ‘Jeg må ikke lave fejl!’. Eller: ‘Man skal altid gøre sit bedste.’ Eller: ‘Andres behov er vigtigere end mine.’
Disse dybtliggende leveregler styrer en hel masse af det, du gør her i livet – fx hvordan du ser på og er over for andre menneske. Og over for dig selv.

Derudover opererer rigtig mange af os med ét sæt regler for, hvordan vi selv skal være – og et helt andet sæt regler for andre. Som regel dømmer vi os selv langt hårdere, end vi dømmer andre.

dømme sig selv

Fx er det måske o.k. for dig, at Rebekka eller Thor dummede sig til festen i lørdags, men nærmest ubærligt, hvis du selv gjorde det samme.

Leveregler kan heldigvis ændres
Den gode nyhed er, at leveregler kan ændres. Lige så stille kan du erstatte begrænsende leveregler med nye leveregler, der er bedre for dig. Start med at stille dig selv spørgsmålet: ‘Er den her leveregel god eller dårlig for mig? Hjælper den, eller hæmmer den mig?’

Måske opdager du, at en af dine automatiske og halvt ubevidste leveregler er, at du aldrig må lave fejl. Puf til reglen. Prøv at lette presset på dig selv. Måske er det godt nok at lave nogle fejl. Måske er det den måde, du rent faktisk lærer nye ting på – måske er fejlene ligefrem nødvendige for dig!

Og så er det ligemeget, om vi taler om matematikopgaver, kæresteforhold, eller at du kommer for sent: Laver du aldrig fejl, bliver du aldrig for alvor klogere eller bedre. Fejl er en vigtig del af enhver læringsproces. Af at være et menneske, der hele tiden udvikler sig.

Er det svært? Øv en fast sætning
Finder du det rigtig svært at lave om på en bestemt leveregel – som fx at du ikke må lave fejl?

selvbebrejdelser

Så prøv at øve en sætning, som du bruger, hver gang automatikken går i gang. En sætning, der kan hjælpe dig med at huske din nye og bedre leveregel. Bebrejdede du fx lige igen dig selv noget, du synes, du gjorde forkert eller bare ikke godt nok? Så tænk eller sig højt:

‘Jep, jeg begår fejl – det gør alle mennesker!’ Eller: ‘Yes, jeg begår fejl af og til – og jeg gør mit bedste for at lære af dem!’

LAIRD HAMILTON
Make sure your worst enemy is not living between your own two ears

Brille 3 – Spørg: ‘Hvad er det værste, der kan ske?’

Negative tanker dukker tit op, når vi står foran noget, der gør os nervøse. Det kan være en fremlæggelse for klassen, en jobsamtale eller en fest med en masse mennesker, du ikke kender. Her er det tit et godt trick at tænke ‘Hvad er det værste, der kan ske?’
Sådan tænke i dybden og helt ind til benet!

O.k., det allerværste: Du går i sort til fremlæggelsen. Du rødmer, stammer og vrøvler. Klassen griner af dig. Kaster med blyanter. Du besvimer … og taber dine bukser …

Dét er slemt!
Men hold alligevel fast i dine forestillinger, og tænk rædselsscenariet helt færdigt. Forestil dig det så levende som muligt. Du kan enten gøre det oppe i hovedet, skrive det ned eller dele dine tanker med en ven.

Derpå bruger du lidt tid på stille og roligt at overveje, hvor sandsynligt det er, at rædslerne bliver til virkelighed. Stil dig selv spørgsmålet: ‘Hvis alt det her skulle ske, vil jeg så kunne overleve det?’

Hvad er det værste der kan ske

Dit svar vil som regel være et klart ‘Yes!’
Det bliver selvfølgelig ikke rart, overhovedet ikke. Men et klart ja til overlevelse!

Det du tænker vokser – luk lidt af luften ud
‘Og hvordan skulle dét så lige hjælpe?’ tænker du måske.
Svar: Så længe bekymringerne bare får lov til at drøne rundt inde i hovedet, har de det med at vokse sig større og større. Presset på dig bliver mere intenst. Det er ligesom med et cykeldæk i sommervarmen. Luften i dækket udvider sig – og du kan redde det fra at eksplodere, hvis du lukker lidt af luften ud.

Gør netop dét med dine negative tanker og forestillinger. Skub dem ikke væk. Se dem i stedet lige i øjnene, også skrækscenarierne. Og tænk over både sandsynligheden for, at det sker, og om du mon vil kunne overleve. Luk luften ud.

Efterhånden tænker du måske ligefrem: ‘Nåja, hvis dét er det værste, der kan se’, så prøver jeg bare.’ Og netop det er sindssygt vigtigt. For i samme øjeblik du prøver tingene af, vil du også tit gøre den erfaring, at det slet ikke var så slemt, som du havde forestillet dig.
Stille og roligt får du mere mod på at udfordre dig selv. Også fremover!

Tjek også: Kast dig ud i det! Sådan udfordrer du dig selv 

Brille 4 – Spørg: ‘Hvad kan jeg gøre ved det?’

Negative tanker opstår tit, når vi står foran noget, som vi er i tvivl, om vi kan klare.
Skub tankerne og din frygt til side – og forbered dig. Øv dig.

Er det fremlæggelsen for klassen, du frygter, kan du øve dig. Du kan fremlægge hjemme på værelset, læse om emnet, træne oplægget sammen med vennerne, se videoer med folk, der er gode til at fremlægge, og nappe deres tricks, tage på et kursus i præsentationsteknik osv.

negativ tankegang

Byg dig selv og dine kompetencer op – præcis ligesom hvis du gerne vil være i bedre form eller til at spille guitar. Øv dig. Og lav en plan, hvor du starter i det små og bygger langsomt op.

På dén måde har masser af mennesker overvundet – og overvinder hver dag – sig selv. Mange af dem bliver supergode til noget, som de engang tænkte, at de aldrig ville kunne klare. Andre får det lige så stille lettere med at gøre det, de frygter – og styrker på den måde deres selvtillid.

Bonus-tip til mere ro i hovedet

Motion: Når du bruger kroppen for fuld smadder, får du et frikvarter fra tankerne. Samtidig får du et skud endorfiner og en række andre gode stoffer, der får dig til at slappe af og føle dig godt tilpas. Nysgerrig? Tjek guiden Trist, træt eller træg? Prøv det der motion 

Mindfulness: Nogle tror, at mindfulness handler om at tømme hovedet fuldstændig for tanker. At blive helt blank. Sådan er det ikke. Mindfulness handler snarere om at acceptere dine tanker. Lade tankerne være i stedet for at blive revet med. Værsgo, her får du 4 supergode mindfulness-øvelser

Vejrtrækningsteknikker: Inderne har brugt teknikkerne i tusinder af år. Din vejrtrækning er nøglen til mere ro. Her har du to enkle videoguides med beroligende vejrtrækningsteknikker 

Tal med nogen – eller tjek nettet

Det er altid en god idé at fortælle andre, hvordan du har det. Tag fx fat i en god ven eller dine forældre. Der er mindst 6 gode grunde til at dele problemer med andre. En af de allervigtigste er, at andre tit hjælper os med at se tingene fra andre vinkler. De åbner dine øjne – og måske opdager du pludselig noget du aldrig har tænkt over før.

Få råd til, hvordan du tager hul på snakken med dine forældre eller venner

Har du ikke mod på at tale med nogen, du kender, er der gode muligheder for at hente hjælp på nettet i stedet. Fx kan du ringe til Børnetelefonen alle ugens dage, skrive til Mindhelpers brevkasse

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål