Tema: Angst og stress

Eksponering: Sådan udfordrer du din angst

Kæmper du med angst? En af de mest almindelige og effektive behandlingsmetoder kaldes eksponering. Tricket er trin for trin at udsætte dig for det, der vækker din angst. Guidet og støttet af en god hjælper.
Sidst opdateret 8. februar 2018

Har du prøvet at springe fra 3-meter vippen i svømmehallen?

De første gange skriger en stemme indeni: “Nej. Stop. Vend om”. Men jo flere gange du gør det, desto mere forsvinder frygten. Og pludselig springer du bare. Helt uden frygt. Plask.

Eksponering bygger på det samme: Altså, at du udsætter dig for det, der vækker din angst. Igen og igen. Indtil du lærer, at det slet ikke er så farligt.

eksponering

‘Yak, det skal jeg ikke nyde noget af…’, tænker du måske.

Bare rolig: Du skal ikke gøre det alene. Og hele idéen er at starte stille ud. Et af skridt ad gangen.

Nysgerrig? Her får du en…

Mini-guide til eksponering

1. Find en hjælper, der har forstand på angst
Forestil dig, at du er en bokser. Om lidt skal du op i ringen, hvor din mest frygtede modstander venter. En muskelsvulmende basse på 150 kilo. Farer du direkte i flæsket på ham, får du en ordentlig røvfuld.

Så hvad gør du?

håndtere angst

Du lægger en snedig plan sammen med din træner. Historien er fuld af eksempler på folk, der på den måde har vundet mod alle odds. Fordi de var snedige, vedholdende og fik god hjælp. På samme måde er det med angst. Umiddelbart føles angsten måske uovervindelig. Men med træning og støtte fra en psykolog eller anden ekspert kan du skridt for skridt få has på den.

2. Vælg et område, du vil starte med at øve dig på
Måske påvirker angsten mange områder af dit liv. Og du vil sikkert gerne have det lettere med det hele. En god tommelfingerregel er imidlertid at tage én ting ad gangen. Ved at bryde ting ned i mindre bidder bliver de mere overskuelige, og du får lettere ved at lykkes. Det gælder stort set alt her i livet. Også angst. Vælg derfor ét område, hvor angsten særligt begrænser dig. Og start der.

3. Tag temperaturen på dine bekymringer
Lad os tage et eksempel. Mathilde kæmper med social angst. Og angsten gør blandt andet, at hun har svært at fremlægge for klassen, gå i supermarkedet og spise foran andre.

Sammen finder Mathilde og hendes behandler frem til, at de vil starte med at arbejde med Mathildes angst for at gå i supermarkedet.

For at blive klogere på angsten skal Mathilde nu forestille sig en række situationer, der knytter sig til at købe ind:

Hvordan vil det eksempelvis være at stå udenfor supermarkedet?

Hvordan vil det være at gå ind i supermarkedet?

Hvordan vil det være at stå i kø?

Den slags.

at eksponere angst

Næste skridt er, at Mathilde sætter tal på sine bekymringer. Føler hun sig helt rolig, når hun tænker på situationen, så giver hun den et 1-tal. Bliver hun omvendt blæst helt bagover ved tanken, så giver hun den et 10-tal.

På den måde laver Mathilde og hendes behandler en trappe over hendes bekymringer. På trappens første trin placerer de situationer, der ikke vækker ret meget angst. Det kan fx være at kigge på et billede af supermarkedet. På de øverste trin placeres de situationer, som Mathilde frygter allermest.

4. Udfordr din angst trin for trin
Idéen bag eksponering er, at du skal udfordre din angst. Men uden at gøre det på et trin, hvor du føler dig helt lammet. Typisk vil du derfor starte med situationer, der ligger på 4-5 på din bekymringstrappe og herfra langsomt arbejde dig opad. På den måde får du lige så stille en håndfuld små sejre. Noget, du kan fejre. Noget, der bygger dig op.

Er du fx vildt bange for at gå i supermarkedet, så kan det være, at du og din behandler starter med at kigge på billeder af butikken.

eksponering af angst

Efter et stykke tid går I måske derhen. Sidder lidt på en bænk udenfor og snakker om, hvordan du har det. Og måske går I ind i butikken på et tidspunkt, hvor der ikke er så mange mennesker. Når du gør det, vil din angst selvfølgelig stige. Men bliver du i situationen et stykke tid, falder angsten helt automatisk en smule. Og dét er hele pointen.

Efter et par gange går I måske hen til supermarkedet i myldretiden. Og på et tidspunkt bliver du måske klar til at gå ind i supermarkedet alene. Igen er det vigtigt, at du bliver i situationerne længe nok til, at du mærker angsten dale helt af sig selv. Fx til det halve af, hvordan den føltes i starten.

Tjek også guiden: Pust angsten ud med 2 enkle vejrtrækningsteknikker

Derfor virker eksponering: Du er programmeret til at tænke negativt

Du kender det sikkert: Du bliver ramt af en tanke. Og vupti starter en hel lavine bekymringer.

Allerførst skal du vide, at det er helt normalt. Kloge folk mener faktisk, at vi mennesker er programmeret til at tænke negativt og forestille os det værste.

Hvorfor?

Fordi det gennem tiden har øget vores chance for overlevelse. Hørte din tip-tip-tip-oldefar en puslen i skovbunden, var det ikke smart, at han tænkte: ‘Hmmm, nå det nok bare en lille skovmus’. Niks, det var langt smartere, at han tænkte: ‘Uha, det er garanteret en sulten sabeltiger. Lad mig komme væk’.

hvorfor bekymrer man sig

Men du lever jo i en helt anden verden. En verden, hvor der ikke lurer sabeltigere om hvert hjørne. Og her er det knap så smart at gå rundt med en hjerne, der ser farer overalt.

Giv dine forestillinger et virkelighedstjek

Så hvad gør du? Tjah, du kan jo ikke bare skifte din oldgamle hjerne ud. Men du kan lære, at du ikke behøver at tro på alt, hvad du tænker. Og lige præcis dét hjælper eksponering dig med. Ved at prøve ting af kan du nemlig give dine tanker et virkelighedstjek. Hvad sker når du udsætter dig for det, der vækker din angst? Går det så galt, som du frygter? Eller viser dine bekymringer sig at være overdrevent negative?

Tit finder du ud af det sidste. Det får selvfølgelig ikke angsten til hokus-pokus at forsvinde Men du lærer, at tanker bare er tanker. Og at de ikke behøver at styre dit liv. Og dét er i sig selv et super vigtigt skridt på vejen til at få det bedre.

Måske også interessant for dig:

Del
Facebook Twitter Mail SMS

Var artiklen nyttig for dig?

Op
Ned

Tak for din feedback

Fortæl gerne, hvorfor du pegede tommeltotten op eller ned.

Mange tak

Vi sætter stor pris på dit input.

Brevkassen

Få råd fra en Mindhelper

Profilbillede
Cecilie Juul Hinze
Psykolog
Profilbillede
Camilla Vestergaard Havsteen
Psykologistuderende
Profilbillede
Thomas Stensgaard Skare
Psykologistuderende
Skriv til brevkassen
Brevkassen
Se flere spørgsmål